健身房一周3练健身计划

　　提示：适合初、中级健身爱好者参考。

　　注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

　　此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。

　　注：此健身计划仅供参考，具体视个人情况而定

　　星期一：胸部、肱三头肌

　　练习动作组数*次数

　　慢跑5—10分钟

　　小重量平板杠铃卧推30个

　　平板杠铃卧推4-6*8-12

　　上斜杠铃卧推4-6*8-12

　　平板哑铃卧推4-6*8-12

　　上斜哑铃卧推4-6*8-12

　　平板哑铃夹胸(小重量)4-6*30个

　　(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

　　休息10分钟左右

　　平板史密斯窄握推举4-6*8-12

　　反握拉力臂屈伸4-6*8-12

　　俯身哑铃臂屈伸4-6*8-12

　　星期三：背肌，二头肌

　　练习动作组数*次数

　　慢跑5-10分钟

　　引体向上4-6组至力竭

　　坐姿划船4-6*8-12

　　俯身划船4-6*8-12

　　硬拉4-6*8-12

　　休息10分钟

　　杠铃弯举4-6*8-12

　　哑铃弯举4-6*8-12

　　集中弯举4-6*8-12

　　星期六：三角肌，腿部

　　练习动作组数*次数

　　慢跑5-10分钟

　　小重量侧平举30个

　　站姿杠铃上举4-6*8-12

　　坐姿哑铃上举4-6*8-12

　　哑铃侧平举4-6*8-12

　　休息10分钟

　　腿举3*8-12

　　俯卧腿弯举3*8-12

　　坐姿腿屈伸3*8-12

　　硬拉3*8-12

　　注：此健身计划仅供参考，具体视个人情况而定