锻炼了一段时间后,发现肌肉纬度遇到瓶颈?力量也不再增长了?如何让你肌肉快速增长!
1、复合动作为主
当你开始增肌训练计划时,要优先选择复合动作,复合动作能带动更多的肌肉群,增肌效果更会好。推荐的动作有:卧推,高翻推举,引体向上,深蹲,硬拉等。
2、采取慢速度
健身动作时放慢速度,会对肌肉的刺激更明显。比如做哑铃动作时,不要利用惯性,要控制好速度,肌肉才能得到充分锻炼。不要为了完成健身任务,而加速锻炼,这只是浪费你的力气。
3、少次数、大重量
一般增肌锻炼,每组最佳次数是8-12次,但是如果你想更近一步,想变得更强壮。你需要逐渐减少每组次数,加大动作的重量,比如采取每组4-6次,对于肌肉力量的增长更为明显,可以让肌肉纤维最大化。
4、专注弱势肌群的训练
你需要在保持其它肌群训练频率的同时,提高弱势肌群的训练频率。如何在一周提高训练频率?就是每周格外多锻炼一次你的弱势肌群,前提是保证肌群足够的休息情况下。
5、限制有氧次数
在以增肌为目标的锻炼,你需要控制有氧运动的时间和强度,防止肌肉的分解。建议每周2-3次有氧训练,每次训练时间控制在30分钟内。你的力量训练可以控制在60分钟以内。
6、少吃多餐,规律进食
为什么建议少吃多餐,因为一次吃太多容易导致体脂增加,身体无法一下消耗那么多热量。每天把总摄入热量分为5-6餐吃。每次训练前后,适量摄入碳水化合物,既能给肌肉增长提供能量,也能维持身体的高新陈代谢率,有助燃脂。
当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。碳水化合物:番薯,马铃薯,各类面食,米饭,面包,燕麦,玉米,水果如香蕉等
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7、充足的蛋白质
蛋白质是肌肉恢复与增长的基础,所以你需要摄入大量的鸡蛋、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化,但是要将每次训练后蛋白质的摄入量控制在20-30克。
蛋白质:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,鸡蛋,豆类和豆腐。
8、注意休息,给时间让肌肉恢复
充分的休息,可以帮助身体恢复和肌肉增长。每一次高强度的肌肉训练计划后,你的肌肉至少需要72个小时才能完全恢复。充足的休息和营养的正确配合,才会让你的肌肉不断生长!
消肿止痛。用于骨性关节炎所致的关节疼痛、肿胀、活动受限等症。
健客价: ¥59清热消炎。用于上呼吸道感染,急性扁桃体炎,疖肿,乳腺炎。
健客价: ¥11甲磺酸伊马替尼治疗失败或不能耐受的胃肠间质瘤(GIST) 2)不能手术的晚期肾细胞癌(RCC)。
健客价: ¥12900排除肠道内的脂肪及废物,防止体内脂肪堆积,清除体内一些有害重金属,调节血压,通血管,降胆固醇,有助改善关节通风症,控制及调节体重,强健肾脏,减轻小便频密现象,帮助食物的消化和吸收。适用人群:1想控制体重瘦身者。2体内毒素挤压多的都市时尚女士。3想使皮肤增白滋润的女士。
健客价: ¥169平肝疏络,活血祛风。用于肝气郁结,经络不疏引起的胸肋胀痛,肩背串痛,手足麻木,筋脉拘挛。
健客价: ¥17用于胃食管反流、功能性消化不良,糖尿病性胃轻瘫和恶心呕吐时的对症治疗。
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健客价: ¥12清热消炎。用于上呼吸道感染,急性扁桃体炎,疖肿。
健客价: ¥12清热消炎。用于上呼吸道感染,急性扁桃体炎,疖肿。
健客价: ¥12清热消炎。用于上呼吸道感染,急性扁桃体炎,疖肿,乳腺炎。
健客价: ¥18.5平肝疏络,活血祛风。用于肝气郁结、经络不疏引起的胸胁胀痛、肩背串痛,手足麻木、筋脉拘挛。
健客价: ¥16清热解毒。用于咽喉肿痛(急性扁桃体炎),疮疖。
健客价: ¥12清热消炎。用于上呼吸道感染,急性扁桃体炎,疖肿。
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健客价: ¥15清热解毒。用于上呼吸道感染、急性扁桃体炎、疗肿、乳腺炎等症。
健客价: ¥16用于发热及轻、中度的疼痛。
健客价: ¥13清热解毒,醒脑安神,豁痰开窍,镇惊熄风。用于高热神昏,烦躁谵语,抽搐惊厥,中风窍闭,头痛眩晕;高血压、脑中风见上述证候者。
健客价: ¥26温阳散寒,健脾益胃,活血化瘀。用于治疗胃寒疼痛,脾虚泻泄及脾不统血所致的出血,胃及十二指肠溃疡、出血、气血瘀滞所引起的高血压等症。
健客价: ¥65清热解毒,醒脑安神,豁痰开窍,镇惊熄风。用于高热神昏,烦躁谵语,抽搐惊厥,中风窍闭,头痛眩晕:高血压、脑中风见上述证候者。
健客价: ¥28清热解毒,消肿散结,利尿通淋。用于疔疮肿毒,乳痈,瘰疠,目赤,咽痛,肺痈,肠痈,湿热黄疸,热淋涩痛。
健客价: ¥12清热解毒,醒脑安神,豁痰开窍,镇惊熄风。用于高热神昏、烦燥谓语、抽搐痉厥、中风窍闭,头痛眩晕。亦用于高血压及一切急性炎症伴有的高热不退,神志昏迷者均有显效。
健客价: ¥105清热解毒,醒脑安神,豁痰开窍,镇惊熄风。用于高热神昏、烦躁谵语、抽搐痉厥、中风窍闭,头痛眩晕。对于高血压及一切急性炎症伴有的高热不退,神志昏迷者,均有显效。
健客价: ¥56活血化瘀,软坚散结。用于气滞血瘀所致子宫肌瘤、盆腔炎性包块,症见小腹胀痛、腰骶酸痛、带下量多、肛门坠胀、舌暗有斑。
健客价: ¥42