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肌肉纬度遇到瓶颈?力量不再增长?尝试这几个肌肉增长技巧!

2017-10-05 来源:增肌减脂  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:当你开始增肌训练计划时,要优先选择复合动作,复合动作能带动更多的肌肉群,增肌效果更会好。推荐的动作有:卧推,高翻推举,引体向上,深蹲,硬拉等。

  锻炼了一段时间后,发现肌肉纬度遇到瓶颈?力量也不再增长了?如何让你肌肉快速增长!

  1、复合动作为主

  当你开始增肌训练计划时,要优先选择复合动作,复合动作能带动更多的肌肉群,增肌效果更会好。推荐的动作有:卧推,高翻推举,引体向上,深蹲,硬拉等。

  2、采取慢速度

  健身动作时放慢速度,会对肌肉的刺激更明显。比如做哑铃动作时,不要利用惯性,要控制好速度,肌肉才能得到充分锻炼。不要为了完成健身任务,而加速锻炼,这只是浪费你的力气。

  3、少次数、大重量

  一般增肌锻炼,每组最佳次数是8-12次,但是如果你想更近一步,想变得更强壮。你需要逐渐减少每组次数,加大动作的重量,比如采取每组4-6次,对于肌肉力量的增长更为明显,可以让肌肉纤维最大化。

  4、专注弱势肌群的训练

  你需要在保持其它肌群训练频率的同时,提高弱势肌群的训练频率。如何在一周提高训练频率?就是每周格外多锻炼一次你的弱势肌群,前提是保证肌群足够的休息情况下。

  5、限制有氧次数

  在以增肌为目标的锻炼,你需要控制有氧运动的时间和强度,防止肌肉的分解。建议每周2-3次有氧训练,每次训练时间控制在30分钟内。你的力量训练可以控制在60分钟以内。

  6、少吃多餐,规律进食

  为什么建议少吃多餐,因为一次吃太多容易导致体脂增加,身体无法一下消耗那么多热量。每天把总摄入热量分为5-6餐吃。每次训练前后,适量摄入碳水化合物,既能给肌肉增长提供能量,也能维持身体的高新陈代谢率,有助燃脂。

  当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。碳水化合物:番薯,马铃薯,各类面食,米饭,面包,燕麦,玉米,水果如香蕉等

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  7、充足的蛋白质

  蛋白质是肌肉恢复与增长的基础,所以你需要摄入大量的鸡蛋、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化,但是要将每次训练后蛋白质的摄入量控制在20-30克。

  蛋白质:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,鸡蛋,豆类和豆腐。

  8、注意休息,给时间让肌肉恢复

  充分的休息,可以帮助身体恢复和肌肉增长。每一次高强度的肌肉训练计划后,你的肌肉至少需要72个小时才能完全恢复。充足的休息和营养的正确配合,才会让你的肌肉不断生长!

 

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