美国阿拉巴马大学的研究人员邀请了140位久坐不动的超重女性,这些妇女基本都处在绝经的状态。参与者被随机分配到有氧运动组、抵抗运动组或不运动组。在研究的第一个阶段,参与者每天的饮食都保持在800卡路里上下的热量,这些参与者平均减重25磅,直到他们的身体质量指数(BMI)达到正常值。
随后研究进入减肥阶段,有氧运动组和抵抗运动组每周运动三次,有氧运动组的人在跑步机上走或者慢跑,每次持续40分钟,抵抗运动组进行10分钟的上肢练习和10分钟的下肢练习,并且重复多次训练。抵抗运动组的成员被鼓励增加训练量,所有的这些运动训练都是由一个运动生理学家进行监督。不运动组则没有进行训练。
在研究结束时,研究人员发现,所有的参与者都减少了体重、身体质量指数、体脂肪和脂肪质量,但是抵抗运动组的成员和其他组的成员相比,他们失去了更多的脂肪,体重也要减轻得更快。这意味着,在减肥一段时间之后,卡路里的消耗已经减缓,人们的身体只会保留所需要的热量,即使是不运动组,总热量消耗也在减少。
专家提出了这样一种训练方式,只需要40分钟,就可以实现“热量爆破”:
3分钟的热身,可以散步或者慢跑;
以下内容重复两次:10个深蹲、10次腿部伸展、10次腿部蜷曲、10次三头肌训练、10次压力练习、10次下背部伸展;
20分钟的慢跑,每两分钟变速一次。
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