双重进展~高次数组的优势！

　　双重进展~高次数组的优势！

　　何为双重进展？

　　《囚徒健身》实际上是基于“双重进展doubleprogression”训练方法进行设计的。意即你在一个既定水平上进行锻炼，不断增加重复次数，直到达到一个预定的目标次数。达到这个目标后，你会增加锻炼的阻力，降低重复次数，再重复之前的过程。

　　事实上所有已知的力量锻炼体系都含有双重进展的方法。不管你使用哑铃、器械或者壶铃，基本的原则都是一样的：在固定的水平上进行锻炼，直到达成目标数量，然后提升阻力并开始下一次循环。你在锻炼中首先是增加锻炼量，然后再增加强度（因此称为“双重进展”）。而自重和外部负重的力量训练唯一不同的地方在于自重锻炼的“阻力”来自动作的难度，而不是往杠铃杆上增加更大的重量。

　　为何要高次数练习？

　　利于升级

　　在监狱的自重锻炼体系中，典型的做法是使用更高的目标重复次数；至少10次，通常会提升到20次或者更高。为何要如此进行跟自重锻炼的内在逻辑有着紧密关系。通常，从一个自重锻炼的练习升级到另一个更困难的练习时，代表着对力量要求的大步提升。比如，从单臂半引体向上（第八式）升级到单臂辅助引体向上（第九式）就是一个典型的例子。理论上进行三次重复能够“更好地发展力量”，但是如果你仅能进行三次单臂半引体向上，升级到单臂辅助引体的机率几乎是零！

　　更加强壮

　　在自重锻炼的过程中，最佳的升级时机是在尝试更高难度的动作之前，尽可能多地从当前的练习中获取足够的力量，直到无法得到任何收获时。而判断是否真正掌握当前动作的最佳方法之一就是高重复次数。从这层意义上来说，自重锻炼者可以将高重复次数作为一个力量判断工具。（一个能进行两次单腿深蹲的锻炼者，和一个能够进行二十次单腿深蹲的锻炼者，谁更强壮？）

　　更为稳妥

　　与之相反，如果你使用器械负重练习，低重复次数是良好的选择。假设你能够负担100磅的重量进行三次重复。如果三次重复是你的动作目标，你可以往杠铃杆上再加5磅的重量进行下一轮的锻炼。这仅仅将一组的负荷增加5%而已。但是在自重锻炼中，你很难在练习中加上这么细微的、可量化的负荷。最可靠的方法就是专注于更高的重复次数上。低重复次数的锻炼组会让锻炼过程更加艰难。比如说，如果你只能做四个俯卧撑时，再增加一个重复就相当于让负荷增加了25%。但是如果你能做20个俯卧撑，增加一次重复就仅仅增加了5%的负荷而已。所以说，高重复次数的锻炼组更加易于控制，并且能够让锻炼的过程更加平稳。

　　获得更多

　　除开锻炼过程中的统计意义外，高重复次数比低次数来还有一些实际的好处。首先，高次数更容易增加肌肉。你能够在不达到疲劳的情况下变得强健，但是如果你想要长块，就需要充分燃烧肌肉了。高重复次数能够帮助你做到这点。高重复次数能够强化心血管系统，预防和治疗损伤，并且还能增加肌耐力。弥足珍贵的是，高重复次数还能增强意念和肌肉之间的联系。另外还有个被忽视的因素，高重复次数也让锻炼者学习到控制。当你勉力完成练习时，很难对动作进行完美的控制；但是负荷略轻一点时，你就有更多的回旋余地了。完美是触手可及的，宝贝。我并不是说低次数就跟瘟疫一般要极力避免。偶尔做点改变，尝试一下低次数是不赖的选择。

　　比如说，你在摸索一个新的练习动作时，或者你感觉更强壮时，或者你仅仅是想为练习添加一些变式。在这些情况下，引入一些低次数的练习是个好主意。但是如果你想长期进行自重锻炼，低次数并不合适。