蜕变之训练策略（十三）倚绳战术

　  20/16，用20项训练策略和16种设计方法让梦想

　　十三.倚绳战术

　　这是另一种超级老派的自重训练工具！每一个训练攀绳的人都可以担保它是有效的，从军人到六十年代的蝙蝠侠无一例外。我可不是在说现代健身房里的那种金贵绳子---你懂得，就是那种横在地面上的绳子，这样你就能用它们编丝带。我说的绳子是你能够攀爬的绳子，战士！

　　去找一根粗又长的攀绳(你必须找粗的，为了抓握---细绳子可不好抓)，然后把它绑到房梁上或树枝上(距离地面20英尺高即可)。接着爬上那条可恶的绳子。攀绳可以练就不可思议的拉力和臂围，但它同样能训练到躯干和核心，它所能训练到的部位比大多数人意识到的还多。我的学生之一，也是练体操的，名叫哈维·戴，他说：攀绳是最艰难的腹部训练。他说的对。

　　准备好迎接一场挑战，而且---一如以往地---你可以把这些虐人的挑战改编成进阶式训练。

　　·手脚并用爬上爬下

　　·手脚并用爬上/仅用胳膊爬下

　　·仅用胳膊爬上爬下

　　·以L坐姿爬上

　　专家们开始攀绳时都是坐在地面上---成L坐姿！这意味着腿部无法辅助攀爬。当你能做到这一点时，你的二头肌将看起来像一个该死的钢铁垒球。这里面还存在一些进阶式训练---主要围绕两个方面：速度(给你自己计时去攀爬固定的距离或次数)，攀爬量(你能攀爬多少次？)。