蜕变之训练策略（九）静态训练“3大神技”

       20/16，用20项训练策略和16种设计方法让梦想放飞

　　九.自重静态训练：“3大神技”

　　什么？你已经掌握了我在第6项策略中给你的3小神技？但是，从第9项到第6项仅仅间隔3项策略而已！你是如何办到的...？

　　好吧，没关系。我相信你的实力。

　　当你的水平提高到做3小神技都感觉容易时---你可以在一天里的任何时候把它们练上几秒，而且它们感觉起来更像是热身，而非真正的“训练”---你已经准备好进阶到真格的训练了：“3大神技”。3大神技是自重健身中最令人印象深刻的、最具有价值的水平支撑动作---前水平、后水平和侧水平(俗称顺风旗)：

　　前水平。吊在一根过头高的单杠上，把你的膝盖抬到胸部上方，然后伸展腿部，直到身体和胳膊都伸直为止。说起来真简单，但动作难度真难到爆表。如果你作为一个终极健身者，正对举腿训练感到厌倦，那么前水平可以成为更高一层次的训练。你试一试，并找出原因吧。

　　后水平。它与前水平相反。抓住一根过头高的单杠，然后旋转你的腿部并穿过你的胳膊，接着像展开剃须刀一样，完美地伸直你的身体。你所有的肌肉都必须发力以维持动作，尤其是脊椎和上背部的肌肉。这也是一种神技般的动作，能练就肩膀的灵活性和力量。

　　顺风旗。如图所示，抓住一根竖直的杆子，然后向一侧跳起/摆起你的腿部，然后维持住动作。什么？你做不了？这个动作只有十万分之一的人能够做的出，因为你需要的那种肩膀、胳膊和身体侧链的力量(背阔肌、斜肌、锯肌、臀肌)，通常只能在绿巨人身上找到。

　　现在你可能明白了吧---你阅读我的文章，所以我懂得你是个聪明人，同样的，你能很帅地逐步练习这些水平支撑动作，其方法就是逐步增加杠杆作用。

　　这样更容易些

　　一开始你的身体是处于压缩状态，要尽可能地紧缩在一起，然后“张开”身体，让身体尽可能地伸直，正如图中所示。开始练前水平和背水平时，先悬吊团膝，然后逐步伸展它们。最后，你将能伸出一条腿。接着是两条腿，但膝盖是弯曲的。最终你就完成了这些标准动作了。

　　这些原理和顺风旗一样---有一整套进阶动作(也包括抓旗的进阶动作)都包含在了《囚徒健身2》中。