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蜕变之训练策略(八)加入循环训练

2017-10-04 来源:自重健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:几年前,有一个中年的健身者道出了自己的经历:他曾经“暂停训练”6周,因为他折了手腕。我问他:“这种事情很多吧?”他回答:是的。他还告诉我这种事情算不上“太多”。

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  八.加入循环训练

  几年前,有一个中年的健身者道出了自己的经历:他曾经“暂停训练”6周,因为他折了手腕。我问他:“这种事情很多吧?”他回答:是的。他还告诉我这种事情算不上“太多”。

  我一直都建议人们在受伤时,保持训练伤痛周围能训练的部位。但是,你能用骨折手腕做什么?不能做引体向上,不能做俯卧撑,不能做桥。

  当这些家伙的手腕正在恢复中,我能建议他们去做的事情就是:专注于腿部训练。让我们面对现实吧---自重健身者经常有着公牛般的上肢和“鸡腿”。所以,给这些腿部额外做一点训练并不会伤到它们。

  Hannibalforking的腿部

  我的学生曾经遵循我写给他的一份训练计划,结果他在6周里让大腿增加了1英寸,让小腿增加了1/4英寸,并大大增加了他下半身的肌肉轮廓。另外,在他的“暂停训练”中,他居然提高耐力和心血管功能。

  这就是我给他的计划:在两回训练之间休息2天。

  热身:灵活性训练/简易深蹲,共5分钟

  1.单腿深蹲:5组×极限次数(每条腿)

  2.直桥(用前臂支撑,而非手掌):3组×极限次数

  3.垂直跳跃:5组×2次

  4.短跑冲刺(100-200英尺):5组×极限体力

  5.腿部循环训练:选择5种动作,每种做10次,3-5个循环

  腿部循环训练的动作(随机选择5种):

  ·标准深蹲

  ·印度深蹲

  ·西斯深蹲

  ·半深蹲同时提踵(在动作最高点保持2秒)

  ·团身跳

  ·侧踢

  ·侧蹲(左腿蹲下,右腿向右侧伸直;然后转换为右腿蹲下,左腿向左侧伸直)

  ·左右腿交替上台阶(用长椅当作台阶)

  ·左右腿交替弓步

  ·高踢腿

  ·180度旋转跳

  ·大开立站姿深蹲(宽距站姿)

  注:以上动作都在《囚徒健身》系列书里有演示,或自行百度也可。

 

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