20/16,用20项训练策略和16种设计方法让梦想放飞
八.加入循环训练
几年前,有一个中年的健身者道出了自己的经历:他曾经“暂停训练”6周,因为他折了手腕。我问他:“这种事情很多吧?”他回答:是的。他还告诉我这种事情算不上“太多”。
我一直都建议人们在受伤时,保持训练伤痛周围能训练的部位。但是,你能用骨折手腕做什么?不能做引体向上,不能做俯卧撑,不能做桥。
当这些家伙的手腕正在恢复中,我能建议他们去做的事情就是:专注于腿部训练。让我们面对现实吧---自重健身者经常有着公牛般的上肢和“鸡腿”。所以,给这些腿部额外做一点训练并不会伤到它们。
Hannibalforking的腿部
我的学生曾经遵循我写给他的一份训练计划,结果他在6周里让大腿增加了1英寸,让小腿增加了1/4英寸,并大大增加了他下半身的肌肉轮廓。另外,在他的“暂停训练”中,他居然提高耐力和心血管功能。
这就是我给他的计划:在两回训练之间休息2天。
热身:灵活性训练/简易深蹲,共5分钟
1.单腿深蹲:5组×极限次数(每条腿)
2.直桥(用前臂支撑,而非手掌):3组×极限次数
3.垂直跳跃:5组×2次
4.短跑冲刺(100-200英尺):5组×极限体力
5.腿部循环训练:选择5种动作,每种做10次,3-5个循环
腿部循环训练的动作(随机选择5种):
·标准深蹲
·印度深蹲
·西斯深蹲
·半深蹲同时提踵(在动作最高点保持2秒)
·团身跳
·侧踢
·侧蹲(左腿蹲下,右腿向右侧伸直;然后转换为右腿蹲下,左腿向左侧伸直)
·左右腿交替上台阶(用长椅当作台阶)
·左右腿交替弓步
·高踢腿
·180度旋转跳
·大开立站姿深蹲(宽距站姿)
注:以上动作都在《囚徒健身》系列书里有演示,或自行百度也可。
主要用于脑部、周边等血液循环障碍。 1、急慢性脑机能不全及其后遗症:中风、注意力不集中、记忆力衰退、痴呆。 2、耳部血流及神经障碍:耳鸣、眩晕、听力减退、耳迷路综合征。 3、眼部血流及神经障碍:糖尿病引起的视网膜病变及神经障碍、老年黄斑变性、视力模糊、慢性青光眼。 4、末梢循环障碍:各种动脉闭塞症、间歇性跛行症、手脚麻痹冰冷、四肢酸痛
健客价: ¥555主要用于:脑部、周边等血液循环障碍。 1.急慢性脑机能不全及其后遗症:中风,注意力不集中,记忆力衰退、痴呆。 2.耳部血流及神纤障碍:耳鸣、眩晕、听力减退、耳迷路综合征。 3.眼部血流及神经障碍等。 4.周围循环障碍:各种动脉闭塞症,间歇性跛行症、手脚麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客价: ¥541)预防及治疗深静脉血栓及肺栓塞; 2)预防心肌梗塞后血栓栓塞并发症(卒中或体循环栓塞); 3)预防房颤、心瓣膜疾病或人工瓣膜置换术后引起的血栓栓塞并发症(卒中或体循环栓塞)。
健客价: ¥52血管扩张药。有改善微循环作用。主要用于微循环障 碍性疾病,如糖尿病引起的肾病,周围神经病,视网膜病,眼底病及缺血性脑血管病,也可用于原发性高血压的辅助治疗。
健客价: ¥21.5慢性周围循环障碍,如肢体血管闭塞性疾病,雷诺氏综合症,其他末梢循环不良症状,也用于老年性耳聋,视网膜疾病等,也可用于烧伤后应激激素释放导致的侧小动静脉痉挛,血流量减少,血液高凝状态等微循环障碍。
健客价: ¥64活血化瘀,有改善脑血循环,增加脑血流量,增加心肌对缺血、缺氧的耐受性,改善微循环的作用。用于缺血性脑血管病及脑出血后遗瘫痪,眼底视网膜静脉阻塞,冠心病,血管炎性皮肤病,风湿病。
健客价: ¥151.改善脑动脉硬化及脑中风后遗症引起的意欲低下和情感障碍(反应迟钝、注意力不集中、记忆力衰退、缺乏意念、忧郁、不安等)。2.急性和慢性周围循环障碍(肢体血管闭塞性疾病、雷诺氏综合征、其它末梢循环不
健客价: ¥60主要用于脑部、周边等血液循环障碍。 1、急慢性脑机能不全及其后遗症:中风、注意力不集中、记忆力衰退、痴呆。 2、耳部血流及神经障碍:耳鸣、眩晕、听力减退、耳迷路综合征。 3、眼部血流及神经障碍:糖尿病引起的视网膜病变及神经障碍、老年黄斑变性、视力模糊、慢性青光眼。 4、末梢循环障碍:各种动脉闭塞症、间歇性跛行症、手脚麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客价: ¥32活血化瘀,有改善脑血循环,增加脑血流量,增加心肌对缺血、缺氧的耐受性,改善微循环的作用。用于缺血性脑血管病及脑出血后遗瘫痪,眼底视网膜静脉阻塞,冠心病,血管炎性皮肤病,风湿病。
健客价: ¥181、改善脑动脉硬化及脑中风后遗症引起的意欲低下和情感障碍(反应迟钝、注意力不集中、记忆力衰退、缺乏意念、忧郁、不安等)。 2、急性和慢性周围循环障碍(肢体血管闭塞性疾病、雷诺氏综合征、其它末梢循环不良症状)。也适用于血管性痴呆,尤其在早期治疗时对认知、记忆等有改善,并能减轻疾病严重程度。
健客价: ¥22.11、改善脑动脉硬化及脑中风后遗症引起的意欲低下和情感障碍(反应迟钝、注意力不集中、记忆力衰退、缺乏意念、忧郁、不安等)。 2、急性和慢性周围循环障碍(肢体血管闭塞性疾病、雷诺氏综合征、其它末梢循环不良症状)。也适用于血管性痴呆,尤其在早期治疗时对认知、记忆等有改善,并能减轻疾病严重程度。
健客价: ¥39血管扩张药。有改善微循环作用。主要用于微循环障碍性疾病,如糖尿病引起的肾病,周围神经病,视网膜病,眼底病及缺血性脑血管病,也可用于高血压病的辅助治疗。
健客价: ¥34血管扩张药。有改善微循环作用。主要用于微循环障碍性疾病,如糖尿病引起的肾病,周围神经病,视网膜病,眼底病及缺血性脑血管病,也可用于高血压病的辅助治疗。
健客价: ¥24适用于各种原因的蛛网膜下腔出血后的脑血管痉挛和急性脑血管病恢复期的血液循环改善。
健客价: ¥3活血化瘀,健脾补肾,能降低血清脂质,改善微循环。用于高血脂症。
健客价: ¥23活血,消瘀,行气止痛。用于改善冠状动脉血循环,兼治疗高血压病,胆固醇过高及冠心病,心绞痛。
健客价: ¥11微血管病、静脉曲张综合征、与微循环障碍伴发静脉功能不全、静脉剥离与静脉硬化法的治疗。详情请看说明书。
健客价: ¥36