剖析《地下力量训练全书》（上）

　　剖析《地下力量训练全书》（上）

　　地下力量训练全书——全面提升身体素质的训练指南

　　《地下力量训练全书》（下文简称“地下力量”）是一本内容丰富、视角独到的健身新书，笔者在此对这本书的内容和脉络做一次剖析，希望能为大家提供有意的参考。

　　第一个特点

　　《地下力量》并不是一本面向初级健身者的入门书，我把它定位为一本能够“全面提升身体素质的训练指南”（或者叫做体能，二者都可以译为physicalfitness）。我们知道，身体素质不仅包括力量，还包含量耐力、速度、灵敏性和柔韧性等指标。如果单纯从训练角度出发，这些指标是可以分别训练的，但如果换一个角度，比如你是一名摔跤手或者橄榄球运动员，那么这些指标是不能割裂开来的，只有把它们融合表现为整体素质才能产生实际效果。《地下力量》从一开始就是以训练全面的身体素质为目的的。这是它有别于其他健身书籍的最大不同。

　　为了把《地下力量》的特点说的更明白些，我们做一下横向的比较。

　　《囚徒健身》大家比较熟悉。囚徒1分为六艺，这个系列主要打造绝对力量，十式的进阶过程锻炼了关节的肌肉和韧带，包含了部分柔韧性训练，十式最后几个比较高级的变式有了一些爆发力的内容，但从进阶要求（组数和重复数）来看，基本不包含耐力训练；囚徒2主要打造侧链肌肉、脖子、手指这些较小的肌肉群，锻炼的内容基本也是力量、柔韧性和爆发力；囚徒爆发力基本围绕爆发力展开。所以，总体来看，囚徒系列突出力量和爆发力训练，耐力（力量耐力、爆发力耐力、速度耐力）的训练内容相对较少，而地下力量恰恰可以弥补这点不足。《无器械健身》可能跟《地下力量》更为接近，从训练中的跳跃训练、全身性训练、超级马力（推汽车），到训练计划的安排，都明显加入了一些耐力训练的内容。

　　这种差异可能与它们产生的环境和侧重点的不同有关。

　　我仔细分析了这几本书，认为如果你熟练掌握了囚徒1中的六艺，或者熟练掌握了无器械健身的内容，就已经获得了相当的力量、爆发力和柔韧性基础，就可以上手进入《地下力量》的训练体系了。因此几套书之间是可以互相借鉴、互通有无的。

　　第二个特点

　　一套全面提升身体素质的完整的训练体系。

　　《地下力量》训练体系的完整性体现在三个方面。

　　第一，尽管上手的起点较高，但《地下力量》制定了系统的热身计划，方便练习者熟悉体系，进入状态；热身之外选用的练习仍然覆盖了从入门（比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑和深蹲）到高级（诸如爬绳子、双立臂、翻轮胎）的各种动作，而不是清一色的高难度动作；依然把训练分为初级、中级、高级三个档次，体现了循序渐进的原则，还是比较方便大家上手的。

　　第二，《地下力量》与传统的健身书相比，有很多独特的内容，并且这些内容并不是通过简单的罗列被直接放到了原来的训练计划中，而是经过了作者重新设计训练计划并亲身检验和验证的。

　　书中出现的翻轮胎、甩战绳、拉阻力橇以及自由重量练习（包含壶铃练习）都是作为整体的一部分存在的。为什么要加入这些内容呢？因为有用。

　　第三，《地下力量》在第一部分——地下力量之源中，详细介绍了如何设计和安排训练周期，如何恢复和休息，如何在比赛季安排训练，等等。这部分内容值得你认真阅读，它使全书的训练体系变得真正完整，血肉丰满。

　　好了，我们健身吧！