教你一招简单有效破除平台期

　　今天的内容比较长，虽然没有拍视频，但是配图贴心的都是我自己，所以，还是睡个好觉不要太想我哈哈哈哈

　　KillforYou

　　SkylarGrey;Eminem-NaturalCauses

　　不管你采用着什么样的计划，不管是什么阶段的训练者，在计划执行的过程中，肯定会遇到连续几周无法提高训练表现的时刻，也就是遇到了传说中的平台期，为了确保大家能够平稳度过这种伤感的低潮，今天给大家介绍这种情况下最简单有效的做法。

　　首先我们得知道为什么会遇到平台期，这得从每天的训练谈起，训练简单说就是为了给身体一个新的刺激，而我们的身体为了适应这个刺激必须要做出相应的反应，这个反应主要分为两种，增大肌肉的尺寸和提高神经系统的效率。按照通行的理论，肌肉的增长来源于适当强度的刺激造成的疲劳度积累和在这之后身体所做出的超量恢复，然而这个超量恢复的额度是有限的，它就像是张信用卡，每月就只有那么多额度，一旦超过了，你的身体便再也无力支付，也就是因此练得越多才不一定带来越多的增长，假设一周三到四次安排合理的训练就达到了你超量恢复的额度限制，那么再多练不单单是浪费时间精力，还有可能带来负面影响。

　　当你处于增肌期，或者想要持续提高自己训练表现的一个状态下，长期来看，你的训练量是会持续稳定的增加的，这可能是来自于训练重量使用的增加，训练频率跟训练动作组数的增加等等，如果你的饮食休息日常压力的掌控也都做得越来越好你的恢复能力在不断的增加那么可能问题不会很快出现，但是如果你的恢复能力并没有变得更好，甚至饮食跟休息都只是做得很一般的情况下，训练负荷的不断增加显然会给你的身体带来极大的挑战。（同时持续的训练对你的神经系统也会产生疲劳度的积累，激素水平也会受到影响，在这种情况下可能之前能完成的重量对你来说都会变得十分困难，稳定增长就更会是空谈。）

　　对于非高阶训练者而言，平台期，往往和训练方式或者训练技巧并没有太大的关系，通常是由于没有选择合适的训练强度或是持续使用高阶的训练技巧而提前透支了自己的身体，这也就是为什么合理的deload（减负）反而成了攻克平台期的最佳方法。

　　什么是deload呢？顾名思义，就是在长期高强度高负荷的训练之后给自己身心一个放松的机会。deload本身往往就该被涵盖在一个完整计划当中，简单的讲，长期来看训练跟增长是呈下面这样的周期，刚开始计划能量水平最高——持续中高强度训练——稳定增长——疲劳度累积能量水平下降——无法增长——deload帮助身体恢复——身体恢复至较高能量水平——持续中高强度训练——稳定增长……

　　人的身体是无法一直持续在高强度下高效运转的，所以在一段时间的高强度训练后，你总是需要一些手段来帮助身体恢复，不单单是肌肉没有酸痛就说明你已经完全恢复了，还有神经系统以及心理上的考量。每个人的训练阶段不一样，通常训练水平越高，同一时间段内需要deload的频率也就越高。具建议在持续6-8周的训练后，不管训练情况如何，安排一周的deloadweek，或是完全休息3-7天不做任何力量训练，给自己身心一个放松的机会，出去旅游走走看看也不失为一个好选择，毕竟为了定期进行训练，日常的生活安排多少也受到了一定的影响。

　　Deloadweek要做的简单来说就是降低训练重量，频率以及训练量，来让身体更好的恢复，现在附上我之前推荐过大家的一个计划，再附上在此计划的基础上，降低负荷周的参考做法。建议先大致看一下这个计划的安排再继续阅读，上下肢分化增肌增力计划

　　Deloadweek

　　大重量下肢日

　　杠铃深蹲4组5次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%

　　杠铃屈腿硬拉5组3次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%

　　大重量上肢日

　　杠铃平板卧推3组5次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%

　　背部辅助动作12组6次使用之前训练重量的60%-80%

　　肩膀辅助动作2组6次同上

　　背部辅助动作22组6次同上

　　周四肌肉增长下肢日

　　杠铃前蹲/深蹲5组8次使用之前训练重量的60%-80%

　　某种形式的硬拉3组8次同上

　　杠铃/哑铃交替箭步蹲3组12次（一只腿6次）同上

　　俯卧器械腿弯举3组12次同上

　　某种形式的提踵4组15次同上

　　周五肌肉增长上肢日

　　哑铃平板/下斜卧推4组8次使用之前训练重量的60%-80%

　　上斜哑铃/杠铃/器械卧推4组8次同上

　　背部辅助动作14组8次同上

　　背部辅助动作24组8次同上

　　肩膀辅助动作3组10次同上

　　二头动作3组10次同上

　　如果你按部就班规律的在进行训练，并且训练刻苦努力的话，强烈建议持续训练6-8周后，按照deloadweek训练一周（即使没觉得自己遇到平台期），之后再使用之前一周的重量重新开始计划，去更好的迎接新一轮的增长。如果你觉得自己状态良好持续稳定的在进步又不想deload的话，那么一直按照计划训练下去也无妨；如果你只是在三大项中的某一项中持续三周无法使用同一重量完成计划，那么只需将该单项的计划换成deloadweek大重量训练日中的安排，其余照旧。比如深蹲无法完成，那就深蹲减重做一周，硬拉还是使用之前的重量。

　　大致在上述提到的原始计划，如果遇到计划执行受到阻碍的问题，即可以尝试下一周按照以上的计划来安排训练，注意这只是deloadweek做法的一种参考。

　　大家可以看到deloadweek最主要就是做出了重量上的调整，一来是为了降低训练负荷帮助恢复，二来大家也可以抓住这个机会通过小重量好好练习一下自己的姿势，不要因为重量轻就轻视训练，一样要努力去尽量完美的完成动作，技术上的提高不管对训练的完成度还是安全性都有极大的帮助。跟原有计划相比，除了主要动作之外的一些辅助动作，可以考虑适当剔除，理由很简单，避免因小失大，deloadweek就是给自己一个恢复的机会，没有必要再加动作增加疲劳度。

　　关于该期间的有氧，为了配合deload的宗旨建议之前以HIIT为主的训练者换成慢速有氧，以慢速有氧为主的训练者则降低为散步，而完全没有安排有氧的训练者则建议安排2-3次15分钟前后的慢跑。毕竟计划还是要尽可能全面，力量训练的负荷小了不少，在这个时候安排少量有氧不失为促进身体健康跟动态恢复的好手段。

　　在deload期间同时还推荐有经验的训练者在训练之余适当安排一些爆发性训练，如30-50米的冲刺跑，跳高跳远或者是boxjump（跳箱子）这些训练项目，强度相对于举铁来说都并不高，却对整个身体功能性的提高有很大的帮助。

　　高手如果遇到这样的问题怎么办？主要有两个思路去攻克，第一仍然是和恢复有关，因为高手在每次训练之后需要的恢复时间更久，很可能因为一段时间内训练强度把握不当而无法稳定增长，在这种情况下，可以适当减少每次训练的组数和次数，毕竟你举起的重量大，训练总负荷对于身体的负担相较于其他训练者更大。或者可以适当延长两次训练之间间隔的时间，给身体更长的时间去做一个充分的恢复，从而来保证下一次训练的质量。

　　第二（针对以提高成绩为目的的人提出的建议）则是找出动作中的stickingpoints（黏着点），想必大家会有这样的感受，卧推失败总是失败在胸上方5厘米处，或者深蹲总是刚过水平面就上不去了，那么这些特定的点就成为了你力量训练中的黏着点，可以通过特殊的训练方式和手段来非常有针对且高效的进行攻克。

　　就像我在文章最初中提到的，如果你真的有努力的在训练，那么你的增长，反而是不可能一直呈直线线性增加的（如果不努力估计就是不增加了），进三步，退半步，再进两步才是健身路上更常出现的节奏，因此不要担心遇到平台，或是突然降低训练量就觉得难以接受，相反，理智的去对待处理，你才能走得更远。

　　这不是一个完美的计划，甚至不能说是适合绝大部分人的计划，但是如果你过了最开始的入门阶段，能够较为熟练的掌握三大项的正确做法，然后想要从现在开始，增加你自己的力量跟肌肉围度，那么这绝对是一个足够好的能够帮助到你的计划，而且训练量绝对足够大足够有挑战。

　　从单纯力量举的角度来说，这个计划的辅助动作有一些多，主项的训练强度可能会不够高。而对于单纯健美的角度来说，这个计划可能在三大项上投入了太多的精力，针对二头，三角肌中束这样对形体很重要但对力量输出并不是那么重要的小肌群的训练量又可能太小。

　　但是我想不是每个人都是从纯力量举或纯健美的角度去对待自己的训练。而且对于自然健美而言，虽然力量不是最终目标，但却是你构建肌肉量的重要基础，因此在增肌期间，在我个人看来，以力量举计划为底，再做出针对健美方向的调整，才是对于大部分普通训练者而言更有效的做法。这不是主流健美界认同的做法，虽然也有不少的证据佐证，但我不会武断的说我的想法就是对的，当然如果这样的训练计划能带你们启发或者起到帮助，我还是很开心的。

　　那我们就下个视频再见咯~