健身每天该摄入多少蛋白质，大量补充蛋白质就能长肌肉？

        蛋白质为人体不可或缺的营养素，对于健身人群更是重要！有一句话叫做：无蛋白不健身！

　　增加蛋白质提供能量的比例，还有助于预防减肥时肌肉的流逝，为“减脂不减肉”提供物质基础。更何况比起一般纯碳水化合物食物，高蛋白食物的饱腹感要强很多，因此血糖不容易骤升骤降，也就不容易让我们暴饮暴食。

　　蛋白质真的这么神奇有效吗？

　　01.蛋白质是什么？

　　蛋白质是架构身体每一个细胞的重要原材料，约占人体全部质量的18%，仅次于水分。如果没有蛋白质，身体所有的功能都将不能运作。

　　蛋白质被人们广为熟知的作用是：

　　促进肌肉合成

　　帮助人体肌肉、骨骼、软组织疲劳恢复

　　为细胞提供营养并防止疾病侵害

　　保持血管中的血液流动平衡

　　唯一能为人体提供氮元素的化合物，后者是血细胞中不可缺的重要元素

　　02.蛋白质对增肌减肥有什么用？

　　蛋白质对减脂有什么用？

　　蛋白质容易产生饱腹感

　　可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙

　　蛋白质的食物热效应最高，人体消化吸收蛋白质需要更多的热量

　　蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转成脂肪

　　蛋白质在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分，从而有利于消除水肿

　　蛋白质是肌肉组织的主要原材料，能最大程度地维持“瘦体重”

　　蛋白质对增肌有什么用？

　　肌肉是由众多肌纤维组成的，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收蛋白质，进行“重构”，使肌肉增长壮大。在增肌方面，蛋白质能够：

　　促进肌肉合成

　　帮助人体肌肉、骨骼、软组织疲劳恢复

　　然而蛋白质不同于脂肪，脂肪可以在人体中无限囤积，蛋白质却不会。食物蛋白质进入人体后会通过消化分解为氨基酸。这就要求人们每天都必须摄入一定的蛋白质。也就是说，想要长肌肉，蛋白质的补充是必不可少的。

　　03.人体每天需要多少蛋白质？

　　如果人体内蛋白质不足，那么身体系统就会从肌肉、骨骼、甚至内脏提取蛋白质，超可怕的！这也是为什么不增肌的人也要食用蛋白质的原因。

　　不考虑运动的情况，一个成年人（>18岁）每天推荐摄入0.8g/kg体重。也就是一个体重60kg的健康成年人，每天至少补充48g的蛋白质，才能保证身体不会缺乏蛋白质。

　　运动的情况下，运动量越大，所需的蛋白质就越多。耐力运动员每天需摄入1.2~1.4g/kg体重的蛋白质，力量训练运动员每日需摄入1.6~1.7g/kg体重的蛋白质。

　　04.大量补充蛋白质就能长肌肉？

　　答案是否定的。物极必反，肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与，但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。蛋白质虽然不能在身体中囤积，但它同时也是能量来源的一种。

　　过量摄入蛋白质又缺乏运动的话，不要奢求他们能转化为漂亮的肌肉，相反脂肪在向你招手。这也是一部分长期吃高蛋白食物的人无法减肥的原因之一。因为，你补过头了！

　　05.蛋白粉什么时候喝比较好？

　　在健身、运动结束后或者睡前的30分钟左右便可使用，一天一次效果最佳。但是要切记，不能空腹食用哦。

　　蛋白质摄取量如何分配才正确？可以一口气吃掉吗？

　　一餐中集中摄取一日所需求的蛋白质，这样的后果，除了徒增肾脏的负担之外，蛋白质使用的效率也很差。将蛋白质平均分散到三餐中，不仅肌肉合成效率好，肾脏功能也比较正常。

　　高蛋白饮食的同时，营养均衡很重要！

　　每顿饭吃适量的主食预防酮症；每天要吃500克（1斤）蔬菜和250克（半斤）水果……饮食平衡，也是很重要的哦！

　　7、可以偷懒只喝蛋白粉来补充蛋白质吗？

　　当然不能！！蛋白粉不能直接代替天然食物，因为它缺少我们日常所需的其他营养素啊。日常的饮食目标是获取全部的必需氨基酸，也就是保证蛋白质来源的多样化。

　　比较合理的补充方式是：

　　保持正常的饮食，当天吃不到足够的蛋白质，再来杯粉补一下

　　保持正常的饮食，运动量很大的小伙伴，建议额外补充蛋白质

　　荤素搭配，均衡获取多种蛋白质

　　健身的小伙伴们，3分练，7分吃。在吃这一环节，要重视蛋白质的作用，注重日常膳食中蛋白质的补齐。但也不能急于求成，靠过量摄入高蛋白和只靠蛋白粉都是行不通的。