分清复合动作和孤立动作的区别，练出浑厚的肌肉！

　　不知道如何练出浑厚的肌肉

　　首先你需要知道什么是

　　孤立动作和复合动作

　　孤立动作也称单关节动作

　　在动作过程中只有一个关节进行活动

　　以局部肌肉集中用力

　　很少牵连其他肌肉协同用力

　　这样可以加深局部位置的肌肉刺激

　　比如：杠铃弯举、哑铃飞鸟等

　　在训练大肌肉群的肌肉时

　　最好最后做孤立动作

　　这样可以最大程度的刺激深层肌肉

　　复合动作也叫基本动作

　　是指练大肌肉群时连带练小肌肉群的动作

　　即多关节、多肌肉群参与的动作

　　可以采用相对较大重量

　　如“三大举”---深蹲、硬拉、卧推

　　坚持做复合动作对增肌是很有效的

　　而且还能使身体更加协调、匀称

　　复合动作能同时刺激多个肌肉群

　　训练时使身体的各个肌肉群协同运作

　　所以肌肉的增长速度很明显

　　推荐5种最有效的复合动作

　　哑铃卧推、哑铃划船

　　哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船

　　下面健君具体介绍一下这两种动作

　　比如进行单关节--胸肌训练时

　　可以先进行能负重的杠铃卧推等

　　一些复合动作

　　再进行飞鸟等孤立动作收官

　　其它的单关节训练也是一样的

　　像腿部肌群的训练

　　可以先进行大重量动作

　　比如杠铃深蹲等

　　再做坐姿举腿等孤立动作

　　复合动作以硬拉为例

　　不仅可以锻炼到整个背部

　　还能锻炼到三角肌、斜方肌

　　股二头、股四头、腹肌

　　以及前臂和肱二头肌

　　在硬拉结束后

　　可以再做几组哑铃弯举等

　　能使已经充血的肱二头得到深层刺激

　　许多人都在增肌过程中遇到瓶颈

　　或者肌腱韧带和骨骼受伤

　　大部分原因都是过于热衷于孤立动作

　　而忽略了大重量的复合动作

　　你增肌过程中有遇这些问题吗

　　赶紧试着改变下训练方式吧