这三个练习步骤，让你安全而正确的拉伸腘绳肌！

       腘绳肌第三讲

　　正确的练习才能让你真正进步

　　腘绳肌—身体最强壮的肌肉群之一。我们之前详细解析了这个关注量最高的肌肉：

　　腘绳肌—瑜伽练习中让你最头痛的部位！

　　也扫盲了一些常见的误区：

　　扫盲10个关于腘绳肌的误区！

　　那么今天就到了大家最想知道的部分，到底怎样才能正确而安全的练习？

　　腘绳肌太紧时,就容易引起骨盆不正、脊椎错位的问题,导致腰腹肌群虚弱和背部疼痛。在瑜伽练习时，你也会发现，很多体式你会受限，无法深入。

　　以下三个步骤中的体式，注意保持深长而缓慢的呼吸，把意识集中在双腿上，可以在平时的瑜伽练习中加强这一部分的内容。

　　step1：借助伸展带

　　腘绳肌很紧的人，在坐立前屈时，难免会因为急功近利而过度压迫到自己的脊柱和骨盆，所以这时候可以选择反过来，仰卧练习。

　　有了地板的支撑，整个上半身就能轻松保持正位。弯曲膝盖，将伸展带放置在脚掌前侧的脚球处，膝盖朝向自己正面。慢慢地伸直膝盖，激活股四头肌,觉知延长到脚跟。

　　跟随呼吸，根据自己的程度逐渐蹬直右腿，在此过程中如果有任何疼痛不适，就适当再弯曲膝盖，当你已经适应蹬直的状态，可以尝试将右腿靠向自己上半身，注意不要让膝盖超伸。左右腿各自练习5-7分钟。

　　step2：借助一个高度

　　这是一个简单而有效的拉伸，可以在任何地方任何时间。选择一个低于你骨盆位置的高度，多抽碎片时间练习。

　　将左脚跟放在支撑台上,左腿伸直,双手放于左小腿处，不要用力压。保持脊柱直立伸展,从腹股沟处上半身前屈。注意激活两腿股四头肌，不要让膝盖后侧有压力，同时注意脖颈和肩胛骨的放松舒展，不断的保持和深入向前。根据自己情况，两侧腿各保持一段时间。

　　step3：坐立前屈的拉伸

　　当你根据以上两步做到了一定拉伸基础，就可以很好地坐立前屈了。能更好的练习臀部、背部和大腿后侧的灵活性，先从坐角式开始。

　　坐骨压地，背部挺直，在这个姿势保持稳定后，保持髋部朝向正前方不动，上半身向右侧扭转，左手在腿内侧撑地，逐渐深入前屈。这时候你会感受到腘绳肌大幅拉伸，注意不要过度强迫自己。

　　最后一个是半莲花前屈，再一次的加大拉伸幅度。

　　屈右膝，把右脚放在左大腿膝盖上方处（注意不要放在膝盖上，也不要太靠近大腿上侧）。舒展髋部，让右小腿尽量平行于地面。同样是从腹股沟处折叠，不要拱背，随呼吸逐渐深入。两侧同样练习。

　　拉伸任何一处肌肉都不能急功近利，跟随顺位稳步练习，每天都会感受到进步的惊喜。