最全专项拉伸动作指南，17个动作秒杀健身房所有人！

　　有人将拉伸比喻为蛋糕上的樱桃，

　　只是当做点缀而不是必须，

　　但！其实拉伸很关键。

　　而且运动前后都要拉伸。

　　只是运动前后拉伸目的不同，

　　而且这是两个完全不同的过程。

　　运动前充分的伸展运动，

　　不仅能够预防运动损伤，

　　更有助于提高运动表现；

　　运动后的静态拉伸，

　　促进肌肉肌腱恢复，

　　有利于防止肌肉酸痛疲劳。

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　　下面为大家介绍一套锻炼后拉伸动作：

　　（真的是一套哦，按照部位从上到下）

　　每个动作30s。

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　　颈部

　　站立颈部肌群拉伸(左/右)

　　1、自然站立，双脚打开与肩同宽，保持自然呼吸

　　2、保持腹部收紧，腰背挺直，左肩带下沉，保持拉伸

　　3、右手手从头顶穿过放在左耳上，轻微用力下拉

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　　肩部

　　肩部中后束拉伸(左/右)

　　1、自然站立，双脚打开与肩同宽，腹部收紧

　　2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

　　3、左臂直臂伸直，大臂贴紧胸部，右手握住左臂向内拉

　　肩部前束拉伸

　　1、保持腹部收紧，腰背挺直，保持自然呼吸

　　2、直臂伸直向后，双手在身后握拳保持拉伸

　　3、自然站立，双脚打开与肩同宽

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　　胳膊（二头肌）

　　站立二头肌拉伸

　　1、自然站立，双脚打开与肩同宽，双臂打开与肩平行

　　2、手掌向后方旋转至拇指朝向后方，掌心向上，保持拉伸

　　3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸

　　墙壁助力二头肌拉伸(左/右)

　　1、左侧身体面对墙壁，左臂直臂贴于墙壁

　　2、自然站立，身体正直，保持腹部收紧，自然呼吸

　　3、双脚前后打开，腰背挺直，保持拉伸

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　　胳膊（三头肌）

　　站立三头肌拉伸(左/右)

　　1、自然站立，双脚打开与肩同宽，保持拉伸

　　2、屈左臂于头后，用右手拉住左肘，保持腰背挺直

　　3、保持腹部收紧，自然呼吸

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　　胸部

　　墙壁胸上部拉伸(左/右)

　　1、自然站立，身体正直，左侧身体面对墙壁

　　2、双脚前后打开，将左臂直臂贴于墙壁下方，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

　　墙壁胸中部拉伸(左/右)

　　1、自然站立，身体正直，左侧身体面对墙壁

　　2、双脚前后打开，将左臂直臂贴于墙壁中间位，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

　　墙壁胸下部拉伸(左/右)

　　1、自然站立，身体正直，左侧身体面对墙壁，

　　2、双脚前后打开，将左臂直臂贴于墙壁上方，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

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　　背部

　　站立背阔肌群拉伸(左/右)

　　1、自然站立，身体正直，屈左臂于头后

　　2、用右手拉住左肘，同时身体向右侧摆，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，自然呼吸

　　墙壁背部拉伸

　　1、双脚打开略宽于肩，身体正直，双臂伸直

　　2、手掌支撑于墙面，俯身下压身体，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

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　　腹部

　　站立腹部拉伸

　　动图

　　1、双脚打开略宽于肩，身体正直站立

　　2、双臂向上伸直，双手交叉，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

　　站立侧腹拉伸(左/右)

　　动图

　　1、双脚打开大于肩宽，身体正直站立

　　2、将左臂直臂上举至耳侧，身体向右侧摆，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，自然呼吸

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　　腰部

　　弓步髂腰肌拉伸(左/右)

　　动图

　　1、屈左腿在前，右腿直腿在后，呈弓步状

　　2、身体正直，向下压，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

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　　臀部

　　站立式臀大肌拉伸(左/右)

　　1、俯身下蹲，屈左腿置于右腿上

　　2、身体略微向前倾，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

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　　腿部

　　站立小腿拉伸(左/右)

　　1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾

　　2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

　　站立大腿拉伸（左/右）

　　动图

　　1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉

　　2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼