2017冬季最佳慢跑法 4周变身瘦美人

　　慢跑是最简单有效的减肥方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合用跑步来健身强体。在冬天制定合适的运动计划，轻松甩肉没商量。

　　慢跑则属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。运动瘦身比节食瘦身不容易复胖，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。

　　跑前重暖身跑后要舒缓

　　冬季慢跑要加强热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。

　　慢跑后最好在室内进行拉伸运动，除了缓解肌肉的疲劳，也是让多余的血液不要集中在下肢和肌肉，以防产生头晕现象。跑完就回到室内，是为了防止因为身体变凉，导致感冒。

　　每周跑步时间增加10分钟

　　冬季跑步，不可一上来就快跑，建议可先快走和小跑跑、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作后再逐渐增强速度。

　　初跑者第一次跑步时间不宜过长，30分钟就够了，每周可增加10分钟，以减肥为目的的跑步控制在1小时内。

　　运动过后身体感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象，休息过后，很快就会消失。不过如果肌肉酸痛持续2~3天，无法改善，说明运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多，下次运动时，可考虑减少运动量。

　　运动后严禁大量进食

　　运动完后，会十分想要进食，建议慢跑后1~2小时再进食。

　　冬季跑步也要注意补充水分，不能等到口渴时才喝水。建议在运动前30分钟，先喝水300~500毫升；每20分钟，再补充100~200毫升；运动结束后，除了水，也可以选择电解质饮料。

　　防止越跑越胖的办法

　　想要有好的减肥效果，跑量必须到达一定的程度。平均而言，每天五到十公里的距离，一周总跑步距离要累积至少50公里才有效，当然平时的饮食要注意。

　　防止越跑越胖，可以注意以下几点，首先要做拉伸运动，可防止受伤并消耗部分糖原；合理控制饮食，不摄入额外的卡路里；精挑跑步鞋，可为双脚、小腿、大脑提供减压保护。

　　要科学制定跑步计划，不要天天跑，最好隔一天跑一次，同时也不要快速跑，可以和身边人聊天边跑步。

　　爱上跑步的5个技巧

　　设定目标

　　建立跑步的短期目标和长期目标很重要。

　　无论是为期1个月的每周3次训练也好，备战首个半马也好，甚至是跑出全新的10K个人最佳都好，目标会为我们提供动力和方向。

　　目标应该既是雄心勃勃、具有挑战性的，也该是现实的、可实现的。它们更应该是具体的、可衡量的、有明确完成时间表的。

　　制定计划

　　为自己创建一个跑步/训练计划，或向朋友、教练、导师求助，是保持动力并专注目标的最佳途径。

　　无需纠结所有细节，但必须按照你的程度和提高速度来设置推进，这样才能帮你克服、解决一些急需的结构性问题。

　　学会分享

　　跑步伙伴、训练搭档、组团或参加俱乐部能使跑步变得更有趣，并为其增加令人快乐的社会因素。

　　和别人一起跑也会产生责任感，提供持续激励和动力以及友好竞争。

　　享受乐趣

　　跑步本身就很有乐趣。它会产生强烈的、可能只是偶尔的喜悦、幸福和满足感。

　　重要的是，要总能找到办法让跑步充满乐趣。寻找新路线、旅行到新地方、结交新朋友，或者尝试跑得比你以前更快更远。

　　自我庆祝

　　跑步所需的所有时间、精力和努力意味着你将必须不可避免的在其它地方做出牺牲。

　　但最终你可能会接受并欣赏这一切，因为这是值得的。

　　跑步提供了太多的生理、心理和社会效益，并把它们带到生活的其它方面。为自己兑现了跑步承诺并取得成就而自豪吧！