远离雾霾 2017跑步机减肥训练宝典

　　跑步机是健身房里最常见的健身器材，却也一种让人很“受伤”的锻炼工具。相当多的减肥第一次去健身房训练，都是从用跑步机开始的，即看着别人怎么按键怎么跑，自己也就跟着学了。

　　跑步机和路跑的不同

　　跑步机上跑步用的是传送带，由于传送带的材质和运动方向，会让我们的膝盖和脚踝在跑步时受到与路跑不同的力，这也是为什么新手在跑步机上跑步，容易膝盖疼、脚踝疼、腰疼的原因。

　　由于跑步机传送带比较短，如需要提高到一定速度就需要加大转速，而很多跑步机的把手、仪表盘都由坚硬的材质制成，一旦摔倒容易造成撞伤、擦伤等。

　　很多时候室内空气比室外空气含氧量低，当人运动起来，特别是运动强度加大时，人的需氧量会剧增，一旦空气中的氧气浓度较低，在高速度跑步时候就容易由于短暂缺氧造成晕厥、休克，甚至因摔倒死亡。

　　跑步机训练的正确姿势

　　脚

　　无论是在跑步机上走还是跑，一定要训练自己的脚掌着地方式，可以分为三个过程：脚掌后外侧着地——后脚跟着地——全脚掌着地。

　　这样能够最大程度上缓解跑步机对脚踝和膝盖的损伤。千万不要像在平地冲刺一样始终用前脚掌着地。

　　膝盖

　　跑步机跑步除了完全静止站着，其他时候膝盖都要微微屈，特别是往后蹬的时候。

　　腰

　　始终保持挺直，跑步的时候尽量减少腰的左右旋转。

　　手臂

　　自然摆臂。

　　头

　　始终目视前方，不要低头也不要抬头，由于头部的活动会影响全身肌肉力量即时分布，所以运动的时候不要左顾右盼。

　　正确使用跑步机

　　1、热身

　　以动态拉伸为主，重点是膝盖和脚踝。

　　2、站上跑步机

　　确保自己双脚都在跑步机上，手握在握把上。

　　3、开启跑步机

　　调整好身体姿势，以低速走3-5分钟，以适应这种摩擦力。

　　4、跑步阶段

　　速度不要太快，保持身体姿势的正确，呼吸应该为能正常说话交流。

　　5、结束跑步

　　首先逐级降低跑步机速度，直到传送带完全停稳。确保机器停下后，手扶握把站在跑步机侧面的平台上，深呼吸5-10次，慢慢下到地面。

　　跑步机训练后的拉伸

　　1、缓解臀部至大腿的肌群

　　坐下后双腿伸直，双手握住脚踝，将身体向前弯。记得身体要打直，才能伸展到背部肌肉。维持30秒时间，左右交替进行。

　　然后将单边臀部向上抬。上抬时记得从骨盆处开始挪动，并将抬起那侧的侧腹绷紧。

　　2、让大腿内侧变柔软

　　坐下后将一只脚伸直，另一只脚屈膝收在大腿下方。以双手支撑身体，尽情伸展大腿前侧。维持30秒。

　　然后将腿往外张开：借由脚的开合来伸展大腿内侧肌肉，注意张开腿时，注意身体坐直不要瘫软，让头部到骨盆的轴维持笔直。

　　3、提臀塑型

　　将一只脚收在大腿下，另一只腿向外张开并弯曲膝盖。来回进行10次，左右交替进行。

　　然后维持第一个动作的姿势，并挪动向外张开的那只脚。以髋关节为支撑点，运用臀部的肌肉将膝盖朝身体中央立起。

　　4、雕塑大腿曲线

　　坐下后，先将一只脚收在大腿下方，再将另一只脚伸直。接着将身体打直，让伸直的那条腿向外张开，脚尖朝外。

　　进行10次脚尖扭转，左右交替进行。接着挪动伸直的腿的髋关节（大腿的根部），带动脚尖往内侧扭转。

　　跑步机训练的注意事项

　　跑步机上跑步最好不要超过1小时。以免疲劳带来的意外伤害。

　　一旦有不适应立即停止。

　　如果跑步机配有安全夹，可以在开始跑步前，夹在衣服上以提高安全系数。

　　跑步过程中除了难以坚持或准备结束，其他情况下不要在中途去握扶把，缺少摆臂可能会让人摔倒。

　　跑步机的选购指南

　　跑步机功能操作的舒适性

　　这个主要根据各自使用跑步机的体验性是否良好。

　　跑步机的跑步面积

　　这主要影响到我们跑步时候的舒适性，可以参考跑步带的宽度和跑步带的稳固性。

　　预设程序是否满足需要

　　预设功能是否满足需求，在体验的时候最好把所有预设程序都体验一下。

　　跑步锻炼时的安全性如何

　　可以从跑步机扶手的设计是否方便且舒适，及急停按钮是否容易触及和灵活来观察。

　　跑步机面板设计是否人性化

　　跑步机上的信息是随时关注的。因此面板设计是否合理、直观就显得重要了。

　　跑步机马达

　　除了功率要适合体重外，马达运行时候的平稳性以及有无噪音这两方面也需要注意。

　　跑步机的速度和坡度调节

　　在选购的时候就应该了解机型的预设速度和坡度调节功能是否满足自身需求。

　　跑步机功能切换时的稳定性如何

　　如果在跑步模式切换的时候，跑步机反应剧烈致使身体摇晃，这样的跑步机稳定性就很差。

　　跑步机训练的禁忌

　　喝大量咖啡

　　运动前喝咖啡除了可以有提神效果，不过肠胃比较敏感的人要注意，因为咖啡会刺激肠胃收缩，容易产生便意或轻微肚泻。

　　吃富含纤维的食物

　　虽然多吃高纤维蔬果可令身体排便顺利，但如果你平日没有吃高纤食品的习惯，偏偏在跑步前短时间大量进食高纤维蔬果，反而会引起肠胃不适。

　　喝太多水

　　不要以为运动前喝大量的水，就可以预先为做运动时因大量出汗的身体补充水分。其实在运动前摄取大量水分，只会增加身体的负担，引起肠胃不适。

　　正确的做法是：跑步前少量饮水，跑步的过程中如感觉口渴应小口饮用白水，在跑步后让身体停歇几分钟，然后在慢慢补充水分即可。

　　喝含糖量高的果汁

　　含高糖分的饮料会令身体胰岛素急速上升，使得体力和精神状态急速下降。除此之外，含糖饮料容易引起胃酸倒流，令身体感觉不适。

　　过度拉伸

　　如果跑步前过度拉伸肌肉，让肌肉处于习惯被拉伸的状态，当进入高强度训练后遇到不正常的肌肉拉扯时，肌肉的防卫机制不能正常启动，反而会出现肌肉拉伤。

　　睡觉太少

　　身体缺乏睡眠会令跑步健身不畅顺，特别是神经系统。若果运动时身体处于睡眠不足的状态，身体平衡力就会减弱，容易出现意外。

　　身体在精神状态不够饱满的情况下进行运动，燃烧卡路里的能力也会减弱。