减肥别逞强，小心膝盖疼

　　减肥别逞强，小心膝盖疼

　　转眼春天到，夏天已不远。不禁低下头看了看攒了一整个冬天的游泳圈——说起来都是泪啊。不行，我要减肥！

　　那么问题来了——

　　跑步、动感单车，健身房里的东西没少尝试，一次下来已是筋疲力尽。尽管意志坚定，可你的身体吃得消嘛？尤其是那脆弱的小膝盖，本来不强的力量还要撑起平日久坐不动、胡吃海塞积累的“完美”身材，并进行高强度运动。

　　嗷，膝盖君真的要报警啦。

　　总之真理一句话

　　——减肥别逞强，小心膝盖疼

　　首先我们要知道，为什么正在减肥的你，容易伤膝盖？

　　身上重量多一斤，膝盖负荷大一分的道理，大家都懂。相对于一般人来讲，胖胖们的自重通常较大，超过200斤的大有人在。无论日常站立、走路，还是减肥期间最常见的跑步、有氧操，人体膝盖都要承受超过自重的压力，甚至是自重的3-4倍。对于胖胖们来讲，可谓鸭梨山大。

　　此外，胖胖们通常缺乏锻炼。长期不运动，导致身体并不能马上适应有规律的训练和运动强度。这种情况下，腿部肌肉容易疲劳。从而导致肌肉对关节的支撑作用减弱，使膝盖意外受损。

　　更重要的是，许多人求瘦心切，训练中忽视了动作完成的标准程度。这样一来，锻炼效果无法保证不说，还容易因为身体位置不正确而导致膝盖受伤。比如跑步时内八字、外八字都会加重膝盖的负担，长期积累引起膝伤。

　　那么，针对这些情况，

　　我们应该如何避免膝盖损伤呢？

　　说到减肥肯定跟跑步、有氧操、HIIT、力量训练是分不开的。那么如何才能避免膝盖损伤，甚至更有力的支持你甩肉呢？

　　别急，先来了解一下膝关节。

　　膝关节在活动中，主要涉及到股四头肌（包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、股四头肌肌腱、髌腱等。因此，针对性的强化股四头肌的力量，可以有效的训练肌肉，并起到强力支撑膝盖，以避免损伤的作用。

　　如何增强腿部力量？

　　两个动作，简单有力！

　　第一招：深蹲

　　训练要求：每组8-12个＊3-5组

　　动作要领：

　　1）双脚打开与肩同宽，两脚尖稍向外打开约30度左右的夹角；

　　2）收腹，挺胸，后背挺直，腰部有发力的感觉下蹲至大腿与地面平行；

　　3）下蹲至大腿与地面平行，上行时膝关节不要完全伸直，微屈即可；

　　4）注意膝盖不要超过脚尖，超过脚尖就会令膝盖受力，那样真的是雪上加霜哦。

　　小乐特别提醒：初学者要先进行徒手深蹲熟悉并强化训练动作的标准程度，最好对着镜子或请专人指导完成；动作定型后可加负重，负荷较大需有人保护。

　　第二招：箭步蹲

　　训练要求：每组单侧腿10-12次＊3-5组

　　动作要领：

　　1）双手叉腰或放在头的两侧，向前跨步，使左右两腿的膝关节都为大约90度角；

　　2）上身注意挺直，同时保证前面支撑腿的膝关节不要超过脚尖；

　　3）两腿交替进行，注意保持身体的重心以及交换的节奏。

　　这两个动作尽管简单，但对于增强腿部力量，特别是膝盖周围关键肌肉群的力量非常有效。

　　万一膝盖受伤怎么办？

　　受伤了？赶紧处理！

　　膝盖的损伤极少可以自愈。扭伤之后可能会出现不同程度的疼痛和肿胀，伴有不同程度的内侧副韧带或十字韧带损伤。这时依然需要先进行R.I.C.E.紧急处理，即休息，冷敷，布压，抬高患处的步骤，来确保肿胀不会进一步扩大。

　　之后呢？当然是——立即就医！

　　膝关节的损伤一般是无法自行处理的，而且关节内部结构太复杂，不好判断伤势。所以一旦受伤之后，还是应当到医院让医生全面分析下病情以及治疗、康复的具体方法。

　　当然，康复期的适当训练是必不可少的，谁不想赶紧恢复起来呢？

　　恢复招式：静蹲

　　动作要领：

　　1）双脚与肩同宽，双腿自然向前，膝盖不要内扣和外展；

　　2）膝盖不要超过脚尖；

　　3）大腿尽量向下，尽量与地面保持平行。

　　以上，就是一个简单的恢复训练。

　　Anyway，希望小伙伴们都可以健康的瘦下来！