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减肥迟迟没有效果怎么办 学会如何突破瓶颈期很关键

2017-04-19 来源: 瑜伽健身瘦身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:动作规范是取得健身效果的基本要素之一,不规范的动作即使消耗再大的体力也不会深层次刺激到目标肌肉,自然肌肉增长的效果也不会好,同时有练出畸形肌肉的危险。

   减肥健身最困难的就是坚持,其次就是如何突破瓶颈期。因为如果不寻找突破,自己坚持下去的动力就会变小,甚至怀疑自己的方法是不是不对等等。所以今天就来讲讲如何突破健身的平台期,让目标效果更上一层。

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  一定要确保动作规范
 
  动作规范是取得健身效果的基本要素之一,不规范的动作即使消耗再大的体力也不会深层次刺激到目标肌肉,自然肌肉增长的效果也不会好,同时有练出畸形肌肉的危险。例如,做卧推的时候,动作不规范会导致臂部承受力量过大,而胸大肌没有深度刺激到。
 
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  增加负重
 
  增加负重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一,长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉,一般是每2周尝试增加2KG的重量,这个因人身体素质而异。以基本动作为主,基本动作能够调动更多的肌群参与运动,试举更大的重量,如卧推,深蹲,硬拉等。
 
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  变换动作速度
 
  变换动作速度也是刺激肌肉强有力的方法。一般常规动作速度是快速收缩,缓慢还原。动作速度与运动距离长短有关,收缩如仰卧推举,主动肌克服阻力(重量)做“收缩”时相对要快些(1~2秒),目的是有利于发力,有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做时相对要慢些(2~3秒)。运动距离相对较长的练习,如深蹲,蹲起2~3秒,下蹲3~6秒(或更长),目的是控制阻力缓慢还原,保持持续张紧状态,增加动作的难度和强度,使刺激加强。
 
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  优先训练法则
 
  将身体薄弱部位安排在每次训练的前面,这时体力充沛,注意力集中,能获得更好的训练效果。也可以将身体薄弱环节每周单独安排2次训练,间隔72小时以给予充分的恢复时候,效果更佳。
 
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  合理的营养补充
 
  运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维,获得肌肉增长的最佳时机。训练后30分钟是肌肉营养需求的高峰期,碳水化合物和蛋白质的比例为2:1,两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去,促进肌体恢复,有利肌肉生长。临睡觉前1-2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物,如面包、香蕉、土豆、米饭等。
 
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  健身减肥的三要素——科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成,缺一不可,惟有掌握好这"三要素",才能获得减肥的成功。
 
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