套路太多？减肥其实只有一个方法！

　　黄瓜减肥法、哥本哈根减肥法、魔芋代餐法、21天瘦身法···

　　减肥方法千千万，到底哪种才是高效、科学又安全的？！

　　5分钟，教你减肥原理，辨别哪些减肥法真的靠谱！

　　首先，我们要弄清楚两个基础概念：

　　1、摄入热量：我们每天都会吃东西，食物在体内转化成热量，这就是摄入热量；

　　2、消耗热量：即我们每天能消耗掉的总热量，约等于基础代谢+运动消耗。普通女性一天的基础代谢在1200大卡左右，男性的基础代谢在1500大卡左右。如果你是一个普通女性，今天还跳了个健身操（约消耗250大卡），那么你今天能消耗的热量大约在1450大卡左右。

　　Tips：何为基础代谢？即使我们躺着不动，身体为了维持正常运作也会消耗一部分热量，每个人的基础代谢各不相同，一般来说身体肌肉含量越高的基础代谢也越高。也就是说，身体肌肉越多，每天能自我消耗掉的热量就越多，越不容易发胖。

　　那么，摄入热量和消耗热量之间的关系是什么呢？

　　摄入热量＞消耗热量，热量过剩，脂肪囤积，体重增加；

　　摄入热量＜消耗热量，热量亏空，身体开始消耗自身囤积的脂肪，体重减少；

　　摄入热量≈消耗热量，热量平衡，不多不少，体重稳定维持。

　　摄入热量和消耗热量之间的盈亏关系，决定了我们是会变瘦、变胖还是维持现状。因此，想要减肥，我们就必须达成第二个状态——摄入热量小于消耗热量。

　　跑步半小时，可以消耗掉一听可乐的热量

　　要达成这个目标，其实也有几种不同的方式：

　　1、拼命地少吃，控制入口的热量。这就是我们平时说的不健康减肥法——节食甚至绝食。少吃当然可以从源头控制热量，比如你一天只吃一碗白米饭，那你的摄入热量大约只有200大卡，当然可以瘦啦。但为什么说节食或者绝食是不科学的呢？一方面，过度节食使得身体得不到该有的养分，导致掉发、精神萎靡、女性停经等身体问题；另一方面，绝食导致身体能量不足，身体会开启自我保护机制，降低新陈代谢，如果原本你的基础代谢是一天可以消耗1200大卡，节食后可能降低至800大卡甚至更低，基础代谢一旦受损，很难再涨回去，而基础代谢才是消耗热量最大的功臣！（女性一天的基础代谢约为1200大卡，有氧操一整套仅消耗300大卡左右）。

　　在节食的初期，我们会发现体重下降非常迅速，但其实你流失的不是脂肪，更多的是肌肉、水分和食物残渣。（肌肉含量与基础代谢的高低息息相关，一损俱损）即使你靠节食快速瘦了7斤，你会发现自己的身材还是一样的臃肿，如果你对比一下节食前后的身体维度，你会发现腰围、臀围和之前并没有什么变化——因为脂肪都！还！在！最后，如果你馋虫上脑，坚持不住暴食了一顿，你还会发现自己减掉的7斤瞬间弹了回来，甚至可能比以前更重了哟~毕竟——节食一时爽，反弹火葬场！

　　例如黄瓜鸡蛋减肥法、魔芋减肥法等，本质上来说都是减少你的食量、降低你摄入的热量，都属于节食减肥。当然，减肥时是需要适当的减少食量的，前提是营养均衡、热量不能过度透支。任何让你吃得像小鸟一样少、或者让你只吃一种食物的减肥法，都可以一边凉快去了。

　　2、拼命地多动，疯狂地消耗热量。这也是很多小伙伴在减肥初期容易犯的毛病，一时心血来潮，打了鸡血一样疯狂地运动，一天之内又是跑步又是跳操又是暴走又要举铁，不运动到“身体被掏空”绝不停止···这当然可以消耗热量和脂肪，但随之而来的问题是运动强度过大和难以坚持！

　　例如，一些压根没有运动基础的小伙伴，一上来就选择强度很高的运动，狂撸insanity，结果就是根本承受不住这个强度，坚持了两天就放弃了。正确的方法是循序渐进。

　　3、比以前少吃一些，多动一些，这是最科学的减肥方法。我们可以比平时少吃300~500大卡的热量，同时每天多动一动，今天跳操，明天跑步，每天消耗300~500大卡的热量，这样既可以造成热量亏空，也不会对身体造成伤害。虽然这样减起来比较“慢”，但这是最健康、最不容易反弹的办法，减下去的可是扎扎实实的脂肪哦！

　　【饮食指南】

　　俗话说得好，减肥，其实是选择一种新的、健康的生活方式！你要做的是调整心态，与过去的不健康饮食习惯彻底做一个了断！要知道，大多数人的肥胖问题都是吃出来的。除了病理原因导致的肥胖以外（激素药物导致肥胖、甲减肥胖等），其他的肥胖问题基本都和高油高脂肪、大吃大喝、毫无节制的不良饮食习惯相关！那么，如何调整这种不健康的饮食习惯呢？

　　首先，一定要控制你每天摄入的总热量，不要凭感觉觉得自己“少吃了”、“控制了”，试着记录下你每天吃进嘴里的所有食物，然后查一下每款食物的热量，看看自己到底每天吃了多少。减肥期间，我们可以把摄入热量控制在与基础代谢基本持平的水平。也就是说，女性大约控制在一天1200大卡，男性控制在1500大卡左右，具体的数值需要参考你自己的基础代谢值。

　　其次，注意营养均衡。少油少盐，控制脂肪的摄入，减少碳水化合物，保证足够的蛋白质摄入。

　　【运动指南】

　　有氧运动是减脂的最佳选择，你可以从慢跑、跳操、游泳等运动开始，每天消耗300~500大卡左右的热量，每周运动4天，休息2天，每次运动45~60分钟。辅以健康有节制的饮食，坚持一周以上就可以看到体重的稳定减轻，坚持3个月就可以大变身啦~

　　【补剂推荐】

　　大家都知道很多三无减肥药的危害性，但是，确实是有那么几款产品，可以在减肥期间使用，并且是安全有效的。

　　1、左旋肉碱，又称L-肉碱，L-Carnitine。是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，2003年，左旋肉碱被国际肥胖健康组织认定为最安全无副作用的减肥营养补剂。左旋肉碱的作用其实是安全地加快减肥效率，必须配合运动才会有最佳效果。

　　2、代餐粉。可以在营养相对均衡的情况下，尽可能地减少一餐的热量，一杯代餐粉热量约为250大卡，一顿正餐的热量一般在500大卡左右。减肥期间可以用代餐粉替代1~2顿正餐，但是不能完全使用代餐粉替代三餐哟，否则也会造成营养不均衡。