如何巧妙安排碳水，达到减脂目标？

　　今天，我们邀请到来自ON运动营养团队的国内顶尖运动营养专家柴叶青老师，教大家如何吃对碳水，让减脂事半功倍。

　　很多人不吃碳水是因为他们觉得碳水就是发胖的根源，其实不然，只是你不会巧妙利用碳水达成减脂目标。

　　那么如何有方法地摄入碳水化合物呢？

　　首先，理想的碳水化合物摄入范围，占每日总能量的50%-65％。通常推荐的碳水化合物摄入量是根据运动强度与持续时间而定的，也就是说，持续时间越长、训练强度越大，所需要的碳水化合物也就越多。

　　人体存储碳水化合物的能力是有限的，因此在合适的时间供给适当数量的碳水能使有限的碳水化合物存储最优化，确保向大脑更好地输送糖，并提高运动表现。

　　怎样吃碳水才能让减脂更有效果呢？你需要将碳水的种类、摄入量和摄入时间考虑到位。

　　1全天尽量选取中GI碳水（练中练后除外）

　　我们都知道，如果血糖产生大的波动，就会造成高胰岛素环境，也就意味着高合成代谢环境（合成>分解），想减脂的话就要尽量避免这种高胰岛素环境。所以在一天饮食中尽量选取中GI碳水，它可以很平稳的拉升血糖，并维持一个稳态。

　　比较推荐糙米、燕麦等粗粮。由于粗粮消化时间比精面要久，可以将血糖比较久的维持在一个稳态，缓慢上升、缓慢降低，波动幅度不明显。

　　2练中“有必要的”摄入易吸收的高GI碳水

　　首先在训练前3小时左右我们应该做好准备工作，补充充足的中GI碳水（如燕麦、紫薯等），保证训练中血糖稳定，并且工作肌中的肌糖原能够正常发挥作用。不宜在训练前半小时内摄入高GI碳水，容易引发低血糖症。

　　如果在训练中出现低血糖的症状，也就是所说的“有必要的时候”，就需要通过摄入易于消化吸收的碳水化合物来拉升血糖，同时维持运动表现。注意采取少量多频次的方式摄入，因为单位时间内摄入过多快糖的话容易引发血糖波动剧烈，并会对肠胃造成负担，影响运动感受。

　　3练后“有比例的”摄入高GI碳水＋中GI碳水

　　无论是抗阻训练还是有氧训练，训练过程中肌肉收缩产生运动，肌糖原都会发生一定程度的亏空，肝糖元根据运动强度和时长的不同也有不同程度的耗竭，同时肌肉中的蛋白质也被分解。所以在训练后我们除了要快速补充蛋白质，还要注重糖的补充。

　　这时在补充中GI碳水的同时加入一些高GI碳水。一方面高GI碳水被分解进入血液的速度更快，可快速补充糖原和拉升血糖水平；另一方面，高GI碳水能够相对快速的拉升血糖，从而刺激胰岛素的分泌，营造一个高合成代谢环境，有助加速后续碳水（糖）和蛋白质（氨基酸）的合成，帮助机体更快恢复。

　　两者需按比例合理搭配，推荐的比例是高GI碳水：中GI碳水＝1:3。对于普通健身爱好者来说，推荐可选搭配为：大米＋糙米；土豆泥＋全麦面包；白面包＋燕麦。

　　4避免摄入高GI碳水的同时摄入热量过高

　　由于高GI碳水能够相对快速的拉升血糖，从而刺激胰岛素的分泌，营造一个高合成代谢环境，胰岛素将摄入的营养素带入到机体各细胞进行合成。如果这个时间段摄入热量过高则容易造成脂肪堆积，尤其是高GI配高脂肪的时候（如卤肉饭、炸鸡配乌冬面...），就会引起绝佳的…增脂效果！

　　除了尽量避免在摄入高GI碳水的同时摄入高脂肪，也要避免在摄入高GI的同时单位时间内摄入热量过高。我们一天中最需要补充高GI碳水的时间点就是训练后，主要是蛋白质和碳水，且中GI碳水比例更大，所以只要不超量就不用担心长脂肪。

　　5多摄入富含膳食纤维的低GI碳水类型

　　在每一餐多吃低GI绿色蔬菜，摄入大量膳食纤维，增加食物种类与形态的复杂多样性。不仅可以降低心脏疾病风险，减少便秘几率，更能帮助身体维持平稳血糖。

　　以高GI碳水大米为例。单吃白米饭升糖很快，血糖波动明显，但当其与大量蔬菜混合食用摄入时，就会在一定程度上降低它原本的GI值，变得没那么容易“发胖”。

　　6有条件地决定每一餐碳水的摄入必要性

　　无论是训前还是训后餐，我们都要清楚它的意义。想要摄入的每一餐发挥它的作用，这就要求我们在摄入每一餐时瞻前顾后再得出结论。

　　瞻前：之前我身体的糖储备是否有亏空

　　顾后：接下来我的行为活动是否会需要用到我的糖储备

　　以减脂期最常见的问题为例：

　　Q1：晚上训练完的补充会转化为脂肪吗？

　　A1：训后补充没有你想的那么夸张。

　　瞻前：训练中身体的肌糖原产生亏空，肌肉分解；

　　顾后：训练完我们需要着重补充的两大营养素——碳水化合物与蛋白质。一是给肌肉的恢复提供优质蛋白质，二是为下一次的训练做好充足的糖储备。

　　如果你认为“太晚了我明天白天吃”，那么这时糖原合成酶的活性降低，合成与恢复肌糖原的能力降低，且机体在不停的以糖异生的方式补充亏空的肌糖原，这时候身体就是在以流失肌肉为代价，非常不利于肌肉在训练后的全面恢复。

　　但请注意，当糖原储存达到饱和时，再向细胞提供额外的糖类，就会使多余的糖以脂肪的形式储存。

　　总之，减脂期该补充的还是要补充，只是要补之有度！