脂肪是怎么消耗的？科学的减肥事半功倍

　　想要科学的减肥，有效的减肥，就需要对减肥进行全方面的了解，只有科学的认识减肥，才能在减肥过程中做到科学合理。

　　今天来讲讲减肥的基本原理。

　　一、减肥的基本原理

　　饮食摄入热量＜新陈代谢消耗+运动消耗量

　　身体这样长期的热量透支，就会消耗身体储存热量的脂肪，以达到降低脂肪含量的目的，也就达成减肥了。

　　原理看上去简单，但不科学的做法是，很多人为了达到快速减肥的目的，通过节食来减肥，这样虽然短期有效果，但其实是非常不科学的，容易造成反弹。

　　节食会大大降低自身的新陈代谢，内分泌紊乱，甚至会造成营养缺乏，影响身体健康。

　　从上面的公式看出，我们要做的是增加运动消耗，提高新陈代谢量，以及调整饮食结构，减少高热量食物的摄入，如油脂，甜品，碳水化合物等。

　　二、脂肪的分解过程

　　通过运动的消耗，可以增加身体对脂肪的分解消耗。

　　有氧运动前期会先消耗身体的糖类，之后会逐步消耗分解身体脂肪。

　　肌肉的力量训练会快速消耗身体糖类，这也是为什么连续分组力量训练会更累（如hiit训练，tabata训练等这类高强度间歇训练），高强度的训练能够快速消耗糖类，然后进入燃脂阶段。

　　身体消耗达到一定时间后，脂肪会参与到供能体系中，这时候，脂肪会分解成能量和水。

　　大概过程为：肌肉吸收脂肪酸，以肌红蛋白、线粒体为媒介，消耗氧气，分解为二氧化碳和水。

　　所以想要燃脂，必须要有肌肉参与，如果没有肌肉，即时脂肪在有氧运动中获得分解，也无法燃烧消耗掉脂肪酸。

　　这就是为什么减脂的同时需要力量训练来增加身体的肌肉含量了。

　　三、减肥运动有哪些？

　　目前主流的减肥运动有两种：有氧运动与hiit类高强度间歇运动

　　有氧运动以跑步为例来对比。

　　跑步：长时间中高强度的跑步才能有效减脂，前30分钟基本上是消耗身体糖类，之后才开始燃烧脂肪；

　　跑步的同学大都能感觉到，刚开始跑步时（前30分）大家只是在有节奏的恒速运动，虽然喘气但并不会觉得身体累，之后的时间才是累的时刻，这时候身体开始燃脂了。

　　hiit：hiit高强度间歇训练，是一种训练模式，选取动作后，按照严格的运动与休息时间比来进行，相比恒速有氧运动，强度更高一些。在规定的运动时间内尽全力的运动，之后休息。这样可以快速的消耗身体糖类，从而能更快速的进入到脂肪消耗状态。

　　所以hiit的最大特点就是：时间短，但是特别累！

　　目前比较知名的hiit课程就属T25了，25分钟高强度训练+4分钟全身肌肉拉伸，每节课有两种难度的动作，适合新手从过渡动作练起，方便进阶，如下图，关注并回复“t25”就能获得全套课程。

　　四、如何选择减肥运动？

　　这个根据自身的喜好来最好，没有最好的课程计划，只有最适合自己的课程计划。

　　喜欢跑步的，可以直接用跑步进行减脂，也可以用跑步做hiit类训练（如速跑30秒，慢跑30秒，交替进行）。

　　总的来说：有氧运动时间长，强度稍低一些；而hiit训练强度高，时间短（效率高）

　　看你的身体能接受哪种强度。

　　还有要注意的是，如果体脂率过高（35%以上），你的身体运动能力较低时，跑步也许不太适合。

　　这时候选择减脂运动的推荐方案是：

　　1、动感单车

　　2、慢跑

　　3、快走

　　这三种方案对膝盖关节的冲击都较小，强度也较小，有利于肥胖者保护自己。等体脂率降下来，再考虑增加减脂运动的强度。