跑步减肥要先训练核心肌群 你练错没？

　　所谓核心肌群，指的是位于腹部前后环绕身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。如果核心肌肉群没练好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正，弯腰驼背。

　　跑步中核心肌群如何运作

　　加速

　　当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌)--和下背部肌肉为你工作。

　　这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

　　上坡

　　臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。

　　如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。

　　当你向前跨时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。

　　下坡

　　当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。

　　下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。

　　耐力

　　当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。

　　强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，并且让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

　　转弯

　　在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步，斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。

　　如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

　　具体锻炼方法

　　跑步者训练中的常见错误

　　错误一：做错误的练习

　　“跑步者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。”对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的、为跑步提供稳定性的核心肌群。

　　纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这种能够强化腹斜肌（它位于躯干的两侧）、和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）的方法。

　　这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。

　　错误二：训练方法长期不变

　　即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。

　　纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。

　　在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。每六周左右调整你的训练方法。

　　错误三：匆忙地完成力量训练

　　纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。

　　即使在做那些需要多次重复的动作时，也要尽量平稳地完成，而不是快速地完成。不能草草了事，务必要把动作做到位。

　　错误四：忽略你看不见的肌群

　　跑步者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。

　　纠正：在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。