“绝对有效的水果减肥法，不看后悔！”

　　网络上类似这种标题的文章点击率都很高，你按照网络上找来的所谓“水果减肥法”，第一周，体重掉得很快，你惊喜万分，虽然很饿，但能瘦就值！可是，到了第二周，第三周，体重再也不掉，饿得面黄肌瘦，你受不了终于吃了几次正餐，没想到体重直线反弹上升……

　　“晚上吃水果，饭就不吃了”，你一定听身边至少一个人说过这样的话。水果无油无盐，很多人认为吃水果就能减肥，但事实上呢？盲目采用吃水果减肥的方式很可能会让你“越减越肥”。

　　本期内容

　　01水果的营养成分

　　02水果的热量

　　03只吃水果能减肥？

　　04合理的饮食方案

　　01水果的营养成分

　　水果的名字里有个“水”字，一般水果的营养成分里90%都是水分。体积大，水分多，饱腹感强，这也是为什么大家说吃水果能减肥的原因。

　　除了水分，水果中含量比较多的就是糖分了。糖分是水果热量的主要来源，包括葡萄糖、果糖、蔗糖。不同的水果含糖量也会存在较大区别，枣、香蕉、葡萄等含糖量高，但大部分水果的含糖量在10%以内，不会很高。

　　水果当中蛋白质和脂肪的含量极少，几乎为0，但榴莲、牛油果（鳄梨）等脂肪含量高的水果除外。100g榴莲脂肪含量为3.3g，100g牛油果脂肪含量约为15.3g。

　　但是，牛油果的脂肪属于优质脂肪，其中不饱和脂肪酸含量高达80%。在身体中容易代谢，还有利于预防动脉粥样硬化，再加之牛油果含有丰富的可溶性膳食纤维，能有效预防体内脂肪堆积都有功劳。

　　脂肪的好处人马君也已经科普过很多次了，尤其对于女性来说，脂肪的摄入更是必不可少（事关大姨妈），但不好的脂肪让人胖且对健康不利，好脂肪才是必须的，牛油果是个不错的优质脂肪来源。牛油果热量不低，需注意摄入量。

　　02水果的热量

　　对于大部分含量都是水的水果来说，热量自然不会特别高。很多人用水果来代替主食，我们来对比一下水果和我们日常食物（100g）的热量：

　　米饭116大卡

　　全麦面包246大卡

　　苹果？？54大卡

　　葡萄？？44大卡

　　草莓？？32大卡

　　西瓜？？26大卡

　　香蕉？？93大卡

　　梨？？50大卡

　　橙？？48

　　芒果35大卡

　　石榴73大卡

　　冬枣105大卡

　　榴莲147大卡

　　牛油果161大卡

　　人马君记得上大学的时候，炎热的夏天里，室友用半个西瓜做晚饭。下了课买半个西瓜，宅进宿舍看美剧。美剧播完一集的时候，西瓜吃完了，播完两集，又饿了。有时候毅力十足撑到睡觉什么也不吃，有时候忍不住又到处找吃的…现在想来，晚上这么吃，不胖才怪哩。

　　中等大小半个西瓜大概1500g，可食用部分约840g，热量为218大卡。食堂一两米饭（125g）的热量也就145大卡。你可能一餐吃不了一两米饭，但不经意间摄入的热量却远高于一两米饭。

　　然而，相比新鲜水果，更可怕的是果汁。新鲜水果体积大，饱腹感强，2个苹果就能吃撑，而3个苹果榨成汁很快就喝完了。更何况经过榨汁等加工，营养会损失很多，如果为了口感再滤掉果渣，更是损失大量的纤维素。同时市售的果汁为了口感更好，还会加入糖等添加剂，热量更是高得难以想象。

　　03吃水果能减肥吗？

　　所谓“水果减肥法”，不吃其他食物只吃水果，并且严格控制量的话，一天摄入的热量不会超过日常进食的六成，短期内身体水分流失、蛋白质分解，体重自然会下降，好像达到了减肥的目的。

　　但事实上呢？这样的“水果减肥法”，其实和节食减肥无异，本质在于大幅度的降低摄入的热量。不管你吃的什么食物，只要一天摄入的热量远低于消耗的热量，都能有减肥的效果，网络上流传广泛的减肥方法大体就是让你“吃的少一点，再少一点”。

　　节食的坏处相信大家也都心里有数，事关我们最最重要的基础代谢率。不要以为吃水果减肥就不是节食了，后果只能是一时爽，体重很快就会反弹，而且更难再减下去。

　　长期只吃水果，会使血压变低，营养不良，女性月经可能不规则或不来，或造成头发分叉，所以不应长时间进行。主食、肉类、蔬菜中的很多营养在水果中是没有的。

　　减肥的原理其实很简单，就是消耗的热量大于摄入的，消耗热量靠基础代谢和运动，而科学的热量摄入则可以概括为两个字：质和量。

　　质，说的是摄入的食物需是健康、合理搭配的，三大营养元素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）、纤维素等缺一不可，同时避免热量高、GI高的食物。量，说的是摄入的食物总量不应过多，再健康低脂的食物，吃过量了也会胖。很多人水果减肥失败的原因就在于“过量”。如果正常吃三餐食物，再加大量水果，那只能增肥，而不可能减肥。

　　04合理的饮食安排

　　水果中含有丰富的营养，《2016年中国居民膳食指南》中指出，一般人一天最好摄入200～350g水果。水果是好东西，但需要特别注意摄入量的问题，尤其对于减肥的人来说，更是如此。人马君有几个tips给到大家：

　　习惯于餐后吃水果，正餐就少吃几口饭菜，给水果留下一些“空位置”。

　　利用水果来帮助减肥，比较合理的方式是餐前先吃些水果提升血糖，预防过度饥饿，降低用餐的急迫感，减少正餐主食，同时正常吃富含蛋白质的食物。

　　只在某一餐用水果替代正餐主食，但要适当补充肉类、奶类、蛋类或豆制品，以便保证每一餐都有蛋白质的充足供应。