为什么别人骑车减肥效果明显，你却白费了力气？

　　相对于跑步、跳操，骑车对膝盖的冲击小，非常适合体重过大、膝关节有损伤的朋友。

　　那么问题来了，骑车减肥的效果真的好吗？好像也有人没瘦下来啊……

　　要减肥，骑车还是跑步？

　　有很多人可能会觉得，骑车的减肥效果，应该挺差的。

　　你看啊，我骑了半天都不出汗；骑车感觉好轻松啊，一个多小时了都没感觉累；......

　　Sir常说的一句话就是：能够坚持的运动，就是好运动。

　　骑车很容易坚持，就是一大优点，而这要感谢车的惯性，帮你省了一些力气。

　　但可不是说不出汗就是运动量小，汗少很可能只是风吹着吹着，它自己干了而已。（特别是冬天天冷的时候，对不对？）

　　骑车和跑步一样，也是不错的有氧运动。

　　如果以22千米/小时的速度骑行，大概相当于8千米/小时的速度慢跑；

　　如果是10千米/小时以下的速度，基本上和步行强度类似。

　　所以，别再问骑车或跑步的减肥效果好不好了。

　　骑车和跑步都一样，当你的速度越快、时间越持久、强度越高时，能量消耗越大，效果自然越好。想要骑车效果好：

　　?要达到中等以上强度（能感觉到微喘的程度）；

　　?每天骑不低于30分钟，一周不低于5天。

　　对于大部分人，这个要求不难吧。基本上，骑车上班加下班，骑得稍快点（当然要注意安全），就能实现。

　　如果你觉的这样的运动量还不够，还可以在周末和亲朋好友进行长距离的骑行或越野。

　　看到这里，你是不是觉得，现在骑个车出门就能减肥了？别着急。

　　你需要选对自行车

　　可以根据各自的使用目的和喜好，选择不同类型的自行车，是都可以有锻炼身体的效果的。

　　但不是所有自行车，都能达到减肥需要的足够速度和强度的。

　　//普通自行车

　　通勤上班，日常短途出行用的最多的。一般来说，骑行姿势为弯腿直立上身，或者稍微弯腰。

　　舒适度较高，长时间骑行不易疲乏，但不容易提高速度。

　　//山地自行车

　　外形比较酷炫，深受男性朋友喜欢。

　　特点是，可以变速、轮胎粗、可以减震，强力骑行的时候更不易损坏，适用于各种复杂地形。

　　//公路自行车

　　就是我们看环法比赛时，运动员们使用的自行车啦。最大的特点是，轮胎很细，而且骑行时的倾斜姿势非常夸张。

　　这样子，结论就清楚了吧？

　　如果想要减肥的，不要对普通自行车、甚至某些小轮自行车，期望过高。

　　推荐山地车或公路车（再次强调要在安全路段上）。

　　动感单车减肥？小心受伤

　　如果你问健身房里最火爆的课程是什么，答案很可能会是动感单车。

　　动感单车属于高强度间歇训练，是不错的有氧运动形式。

　　动感十足的音乐，教练激情的口号，学员疯狂蹬车、挥汗如雨，确实让人感觉运动不枯燥了，减肥大业的完成指日可待了！

　　但它有两个明显的不足之处。

　　不足1：容易脱水，损伤听力

　　骑车大汗淋漓，确实会让人自我感觉非常良好。但这汗水多是因为闷热、憋屈，「蒸」出来的。再加上配乐的音量过大，对听力的损伤可不小。

　　这样的运动环境，实在算不上是适宜，其实并不非常推荐。

　　不足2：膝关节损伤的风险

　　动感单车不像普通自行车，很多动作要求站姿骑行。在这种动作下，脚部是被固定的。

　　如果腿部姿势控制不好，长期做左右摇晃的动作，可能会造成韧带和半月板的损伤。

　　而说到损伤，骑普通自行车时也该多注意。长时间趴坐在自行车上，也容易脊椎紧张和僵硬。

　　所以如果不是专业自行车运动员，平常就别只骑车不做别的运动，也不建议远距离长时间骑车。

　　颈部背部，多锻炼多放松

　　厉害的来了！

　　只教你们玩命骑车减肥？那就没劲了。Sir的目标是，要让大家的体型更挺、更美，身体更舒服。

　　不管你平常骑不骑车、骑多骑少，都可以跟着练练下面这两套动作，拉伸放松颈部背部，会有惊喜的。

　　推荐训练1俯卧TWY

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　　我才不会告诉你，这个训练的名字，是Sir根据动作瞎掰的。

　　首先，脸朝下趴在一张瑜伽垫上。

　　第一个动作，两个手臂都伸展开，与身体形成T字；

　　第二个动作，弯曲两侧胳膊肘大约90°，与身体形成W字；

　　第三个动作，两个手臂向前上方展开，与躯干形成Y字。

　　每个动作，都分别要靠背部双侧的肩胛骨（蝴蝶骨）向中间、向下收紧，两个手臂都抬起2～3厘米，保持3～5秒hold住。

　　再回到刚才的起始姿势，重复10～15次算一组。

　　每次按照T→W→Y这样的顺序，重复做3～5组。

　　推荐训练2墙壁天使

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　　姿势1：开始动作是背部、臀部、头和手臂靠着墙。

　　姿势2：举起手臂过头，慢慢沿着墙壁降低手臂，专注于挤压肩膀靠拢。

　　每次做3～5组，每组10到15次。