健身了一整年，你也想要一个偷懒的理由吗？

　　每逢假期来临之前，都发誓决不能放弃运动！可是每次约约约和吃吃吃之后，不是没时间就是没力气健身了……

　　如果你也“假期健身困难”，不如在这个长假里来个恢复期吧！

　　简单来说，恢复期就是在一段内减少运动量、甚至暂停运动。在平台期、缺少动力的时候，来一段给身体恢复的时间，反而有利于长期的健身效果。典型的恢复期一般持续1周的时间，正好是一个春节假期的时间。

　　为什么要有恢复期？

　　健身难道不是一直坚持最好吗？每隔一段时间还要彻底休息这么久？

　　其实，适当的恢复可以修复身体和精神上的疲劳。足够的休息是肌肉的生长前提。

　　理论上来说，手臂、腹肌和小腿这类小肌群，在经历一次真正的训练之后，至少需要48小时才能基本完成肌纤维修复。而大腿和背部这类大肌肉群，由于可以承受更大的运动量，则至少需要72小时来恢复。运动量的减少可以给肌纤维足够的时间修复，也能够保证下次开始训练时，肌肉可以恢复到原来的训练强度。

　　什么时候需要恢复期？

　　“竟然有这么好的事情！那我以后每次偷懒都可以美其名曰“恢复期”咯？”

　　人马妞提醒各位：恢复期可不是偷懒的借口哦~但是如果发生了以下情况，说明你该考虑给自己的身体一段时间休息了：

　　感觉自己的力量大不如前

　　如果你平时训练得很频繁，但在一段时间之后突然感觉自己无法进步了，每次健身时都很疲乏、无法完成应该达到的组次或重量，这就说明你有点训练过度。身体和中枢神经系统都有点累了，是时候放松一下了！

　　关节和肌肉酸痛

　　短时间的肌肉酸痛是健身效果的体现。但是长时间的关节和肌肉酸痛说明它们已经不堪重负，长期以往会导致运动伤病。假如每次深蹲和上下楼梯都感觉到肌肉和关节的抗议，就不要再逼自己啦！是时候好好休息，并且多多用泡沫轴放松，或者来个按摩疗程。

　　一段时间的密集训练之后

　　假如你在最近的一个月里训练得非常密集的话，也可以给自己来一次恢复期。

　　恢复期怎么做？

　　完全暂停训练

　　如果你有过度训练的症状，可以完全暂停训练一周。关于如何判断自己是否过度训练，可以参照人马之前的推送《人马Q&A|怎么判断自己是不是运动过量？》。

　　减少举铁的重量

　　这是最普遍的恢复期的做法了。可以把举铁的负重减少到自己最大负重的40%到60%，同时组数和之前的一致。

　　减少次数

　　和上一个方法正好相反，你可以负重不变，但是做组数和次数大大减少。比如原本你做100kg的负重深蹲，每组5次，做5组。恢复期就可以减少到，100kg的负重深蹲，每组2次，做2组。

　　做一些其他的运动

　　平时做很多负重的小伙伴在恢复期中可以完全抛弃负重，改做一些有氧。这听起来会影响健身效果，但是长期下来，反而是利大于弊！