跑步和游泳哪种减肥方式更好？内附减脂必备的4门功课！

2017-01-24 来源：减约说标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：这两项都是我很喜欢的有氧运动方式，也有很多人问我这两个运动到底哪个更减肥？

　　首先要明确一点，

　　如果你可以养成规律的作息习惯，

　　请务必坚持下去。

　　我写这篇文章并不表明我认为熬夜是可取的，

　　不规律的作息习惯是不对的！

　　健身人群经常熬夜，

　　肌肉得不到充足的休息，

　　增肌非常缓慢，

　　也会因为生活不规律而代谢失衡。

　　即使你掌握了熬夜后调节的一些方法，

　　这也不能成为你可以随意打乱生活作息的理由。

　　如果你是不得不熬夜的人群，

　　你也许可以得到一些启发。

　　对于不得不经常熬夜的人来说，

　　也千万不要觉得自己工作比较累，

　　然后就放弃了适当地运动，

　　其实经常熬夜的人抵抗力、精神状态都是比较脆弱的，

　　适当锻炼非常有必要！

　　生活不规律的情况太多了，

　　有些人天天工作到凌晨三点，

　　有些人凌成三点起床工作，

　　我选取一种比较极端，

　　但是又非常常见的模式，

　　三班倒。

　　从事重型工业、电力、公共安全、医疗、24小时便利店等工作的朋友，

　　经常会有“三班倒”的工作作息。

　　"三班倒"工作时间安排一般是：

　　·第一天中班，下午五点左右至凌晨一点左右工作。

　　·第二天休息。

　　·第三天白班，上午八点左右至下午五点左右工作。

　　·第四天夜班，紧接着白班的八个小时以后，从凌晨一点左右至上午八点左右工作。

　　·第五天休息，有时第六天也会休息。

　　这是我国常见的一种三班倒模式。

　　中班是下午工作至半夜。这一天的休息比较好处理，下班虽然比较晚，但是基本上也不会严重影响作息。睡得的确是比平时晚，但是如果第二天晚起一些或者睡午觉就基本可以调节过来。

　　白班，是普通的工作时间。

　　晚班，是非常头疼的，因为你8个小时之前刚刚上过白班，紧接着就是8个小时的熬夜。

　　我的建议是这样安排自己的作息：

　　第一天正常起床上午做强度比较小的力量训练和有氧，中午小睡一会儿为晚上做准备，下午自由安排一些休闲和学习。

　　第二天可以起床晚一些，但是不要放任自己的睡眠，比平时稍晚一些即可，如果感觉比较累，可以在中午安排午休。“三班倒”的第二天对你来说其实就是周末，你周末怎么安排就怎么过。在运动方面我建议做一些强度稍大的运动，体会运动的快感，出去打一个小时球也是极好的。

　　从第三天开始你就要为即将到来的熬夜做准备了，上完8小时的白班以后，你有8小时休息，这8小时内你很难去安排运动项目，你需要立即去补充一下体能，认真吃一顿营养丰富的晚餐是非常重要的。

　　然后建议你去睡一会儿，即使睡不着也需要在安静的环境中躺几个小时，就算你的大脑很清醒，不需要休息，你的眼睛、颈椎、背部也都需要休息，这些地方特别容易积累疲劳。

　　醒来以后最好再次进食或者准备一些食物带着，一般晚班的八个小时不会和白天上班一样特别安排出午饭时间，经常是饿着肚子到天亮。

　　夜班下班后，第一件事还是吃东西，但是这次应该吃清淡、易消化的食物，因为你回家以后肯定是倒头就睡。不过千万不要直接睡到晚上，然后稍作停顿接着睡到次日早晨。这样对你恢复的帮助不大，因为再睡下去，睡眠质量会下降，你也很可能早醒，这样很容易影响你第二天的睡眠。

　　睡觉控制在6-8个小时就好，下午你的精神虽然没有恢复，但是你可以做一些其他的事情，比如给自己做个营养餐，下午是你起床吃点东西的时间。你也可以给还在上班、上学的家人准备一个丰盛的晚餐，做做家务，或者出门散步，即使是坐着看电视也不要睡觉。从晚上开始你就可以回归正常的作息时间，而且这天晚上的睡眠质量会非常好。

　　次日你的运动健身、肆意玩耍就可以如火如荼得展开啦！

　　倒班注意点：

　　单纯的热量消耗计算

　　我们先来进行个数字计算，随便找一个运动消耗计算器算算卡路里的消耗，以下是我的计算结果。

　　·跑步60分钟509大卡

　　·慢速游泳60分钟402大卡

　　·跑步60分钟670大卡

　　·快速游泳60分钟603大卡

　　从计算结果看得出来，每小时8公里的慢跑和慢速游泳每小时消耗的热量是400-500卡路里；而稍微快一些的每小时10公里慢跑和快速游泳每小时消耗的热量是600-700卡路里。

　　可以说，跑步消耗的热量略微多一些，但是几乎相差无几。可是，运动绝对不是单纯的数学计算题。

　　有氧运动减脂的关键

　　有氧运动能减脂的三个关键：运动量（心率和连续运动的时间）和饮食。

　　心率：最佳的燃脂心率是达到人体最大心率的60%-80%，对于一般人来讲，也就是把心跳保持在120-160次/分钟之间。

　　连续运动时间：根据不同的体质，有氧运动的持续时间从20分钟到40分钟不等，而且一旦开始中间绝对不要停，一停下来，你的减脂效率被降低了。

　　饮食：对于减脂，日常饮食习惯起着决定性的作用，不控制饮食运动的再卖力，减脂也很难成功。

　　满足这三个条件“保持最佳燃脂心率并且连续运动一定的时长，而且要控制饮食”是有氧运动减脂能否成功的关键点。我们用这三个条件来衡量一下跑步和游泳。

　　跑步

　　心率：自己亲测，在跑步机上跑7左右的速度时，心率在130-140左右。大部分人无论是在室内跑步机还是室外，差不多也是这个样子。

　　持续运动时间：轻轻松松30分钟以上不成问题。

　　饮食：很多人反映跑步后并不会感到饥饿，也并没有因为运动了而增加食欲。

　　游泳

　　心率：自由泳巡航式游泳，中等强度，每小时游2500米到3000米，心率不会超过100次/分钟。蛙泳，每小时1000-1500米，心率不超过80次/分钟。

　　连续运动时间：除去游泳健将或者长期游泳的人，很多人业余游泳爱好者，每次能连续游的距离，实际上也就200-500米，基本上10分钟就不行了，就得停下来休息。

　　饮食：几乎所有人的共同感受，游完泳感觉好饿！！感觉好想吃肉。食欲的增加是因为低水温，如果你进行过游泳，滑雪，跑步或者快走等运动，你会明显感觉到，游泳或者滑雪后感觉更累，更想吃东西，尤其是高热量高脂肪的东西。这就是低温环境对食欲的影响，简单说就是冬天出门穿得少挨冻了，结果就是你会感觉饿得更快，然后吃的更多。

　　所以，综合来看：依靠游泳减脂，很可能是你既达不到燃脂的最佳心率，也达不到燃脂的最佳时长，而且运动完之后更容易感到饥饿。

　　结论，跑步和游泳相比，跑步是更有效率的减肥运动方式。

　　游泳有哪些优点？

　　在燃脂效率上虽然游泳略逊一筹，但是游泳也有很多不可替代的优点。

　　·游泳作为有氧运动，可以消耗脂肪，训练心肺能力，提升新陈代谢。

　　·游泳可以锻炼到几乎全身所有的大肌肉群，背部、胸部、腹部、臀部和腿部。人在水中活动的阻力比在陆地大12倍。因此游泳是一项可以调动全身所有主要肌肉参与的抗阻力运动，可以有效地提升肌力和肌耐力。

　　·游泳对人体关节没有冲击，特别适合超重、怀孕、膝盖下背肩颈等部位受伤的人。

　　·老少咸宜，无论你什么年纪，无论你运动水平如何，游泳都适合你。

　　·游泳的动作大都比较舒展，可以提升身体柔韧性，有助于改善我们平时站立坐行姿势不良的问题。

　　跑步有哪些缺点？

　　跑步是更好的减脂有氧运动，但是跑步并不适合每个人，它也有很多缺点。

　　·跑步不适合体重超标者，过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节“雪上加霜”，容易造成膝关节受伤。