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坚持运动30天——第十次训练计划

2017-01-20 来源:肥胖研究  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:侧卧于瑜伽垫上,或者侧卧、背靠一面墙,屈膝约90度,让双脚脚跟靠拢,两膝缓慢打开然后还原。动作过程中躯干不要扭转或者晃动,体会臀上部的发力感,避免大腿外侧过多发力。

  CorrectiveExercise纠正训练

  1、Plank平板支撑

  收腹、收臀、身体保持一条直线

  胯部不要拱起或者向某个方向扭

  胳膊尽量放松,应该是胳膊肘正好撑起身体的重量,不需要额外用力

  呼吸时使用腹部,吸气时,使腹部尽量向各个方向扩张,呼气时,肋骨不要出现外翻。

  2、clamtraining蚌式训练

  侧卧于瑜伽垫上,或者侧卧、背靠一面墙,屈膝约90度,让双脚脚跟靠拢,两膝缓慢打开然后还原。动作过程中躯干不要扭转或者晃动,体会臀上部的发力感,避免大腿外侧过多发力。

  蚌式是一个简单易行的臀中肌激活动作,可以使你在各种下肢训练中得到更加稳定的力学支撑。

  Workout训练

  1、深蹲跳

  每组20次,共4组

  (1)双手前平举

  (2)双腿打开宽于肩膀,脚尖指向外侧

  (3)快速伸髋跳起,落地时注意缓冲

  2、侧蹲提膝

  每组每侧12次,共4组

  (1)双手放于身前,可以持哑铃或自重

  (2)核心收紧,向侧面弓步蹲

  (3)臀腿发力,站直,爆发力提膝。

  3、单腿伸髋

  每组20次,每侧10次,共4组

  (1)找一个约平齐你膝盖的台阶或椅子,可以持哑铃或自重

  (2)核心收紧,登台阶(椅子)时注意身体保持平直

  (3)臀部发力,伸髋登上台阶(椅子),膝盖不要内扣。

  (4)两侧均完成后算做1次,共15次。

  4、弓箭步走

  每组每侧20次,共4组

  (1)双手叉腰,或是自然摆臂

  (2)通过收腹和骨盆后倾来维持骨盆稳定

  (3)前腿尽量前跨后腿感到有拉伸即可

  Ps:另任选一时段慢跑40分钟。

  Stretch

  1、鸽式牵拉30秒

  右脚跟置于左髋前,右膝触地。身体前屈,俯向右腿。

  2、股四头肌牵拉30秒

  核心收紧站立,屈曲膝关节到自己的最大活动度,手握住前足进一步屈曲膝关节,直到股四头肌有明显牵拉感。

  3、腘绳肌牵拉30秒

  抬腿跨上凳子,勾起脚尖,手稍微固定膝盖,使自己不要屈膝。上半身保持平直的同时慢慢前倾,直到腘绳肌有明显牵拉感。

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