干货！为什么减肥成功的人永远都是少数？第2期：运动篇·减脂的关键（上篇）

　　为什么减肥成功的人永远都是少数？

　　第二期——持续进阶运动

　　越练越好！持续进阶是打破适应性、突破平台期的必经之路。

　　跑步减肥遇到平台期？

　　不管是跑步游泳等有氧运动、还是力量训练、还是HIIT，都可以让人瘦，因为他们都有自己的能量供给机制，和脂肪都息息相关。

　　但现实问题在于，减肥人群绝大多数都没什么运动基础，力量训练不会，能力跟不上做HIIT也根本算不上HIIT，所以只能选择效率相对较低的跑步。

　　当然很多人确实通过跑步瘦了下来，但是更多的人遇到了平台期。

　　为什么跑步减肥经常遇到平台期呢？

　　因为我们人体有一种非常强大的能力——适应性。慢跑本身是一种低强度有氧，稳定的低强度有氧，非常容易被身体适应。你每天慢跑1个小时，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体适应了这种低强度的运动状态，就不再多消耗脂肪了。这就是平台期到来的原因。

　　同理，如果你随便找一个训练计划，比如你以为的HIIT计划，网上各种健身操，以及万年不变的力量训练计划，都会遇到这个问题。身体的适应性是超级强大的，你发现某个运动方法，觉得自己能练，就一直这么练，基本上都会本身体适应，进而效果尽失。

　　所以运动的本质在于——进阶。

　　你可以让自己跑得更快，可以让自己负重更高，也可以锻炼自己的心率，把中高强度有氧做成真正的HIIT。同时综合各种运动方案，让自己挑战新的适应性，同时这也让训练更有乐趣，更易于坚持。

　　当然，进阶就意味着提前打牢基础，你需要在每一个环节里不断学习。

　　对于减肥人群来说，很多人最开始都是什么都不会，盲目进阶只能带来损伤的风险，所以训练上必须有一个学习的过程。如今网络这么开放，只要有心钻研，不花钱也会收获很多东西。这些都可以成为你进阶的基础。

　　当你的某种方法坚持不下去时，别怪自己的意志力——所有让人坚持不下去的方法，都不是人的问题，而是方法问题。

　　所以特意为大家总结了一套“减脂的金字塔模型”，如果你能将这套系统性方法坚定地执行下去，你不仅可以瘦，还可以成为一个健康、坚定、强大的人。

　　在揭晓“金字塔”真面目之前，我们还需要完成三项重要的准备工作——自我评估、设定目标、目标分解。

　　自我评估

　　1“减肥总要知道自己现在是什么情况吧，总不能拍脑袋说“我现在100kg！2月后要成郑秀文！”

　　大家别笑，遇见的这种情况其实还挺多的，一个月后要穿婚纱了才想起来减肥求我帮忙的……哎，我只能告诉她我也没办法……所以大家还是要一步一步来，先正确的认识自己。

　　评估内容包括——

　　1.体型：高矮胖瘦、BMI、体脂率等身体数据；

　　2.体态：指骨骼排列结构，是否有高低肩、膝超伸等问题；

　　3.运动能力：基础动作模式测试，评价基础运动能力；

　　4.运动史：指距离上一次规律运动的时间间隔；

　　5.生活状态：主要评价每日久坐的时间，以及日常的饮食习惯。

　　评估的目标当然不是让你最后一次欣赏即将离去的肥膘，而是让你意识到自己的实际状况，进而树立一个合理的目标，帮助你更好地准备每一阶段的训练。

　　设定目标

　　2好多姑娘说，这步简单啊！我的目标是维秘！我的目标是范冰冰！嗯，一直觉得姑娘们的减肥梦想总是让我觉得世界很美妙……

　　但是，咱们还是得冷静下来，不得不说一句实话：身材这东西还真是7分天生，3分后天，身高、骨架形态，是否易胖体质这些爸妈给的，咱改不了！

　　所以把目标定在维秘的姑娘咱们还是算了，那世界上就那么几个维秘，咱就别跟着凑热闹了，还是实打实的根据上一步做的自我评估结果去选定减脂目标。

　　其实最好的目标就是成为更好的自己，每个人都是独立、美好与众不同的，你的好别人学不来！

　　目标分解

　　3我们上面的总目标一般都会定的比较高，没办法一次达成，这时候就要把总目标进行拆解。

　　比如你打算用一年时间完成减肥20kg的计划，这是你的总目标，看起来遥不可及，但是如果拆分成几个小阶段，那就非常容易达到了，比如拆分为3个月完成5kg的减脂计划。

　　那大家就又问了，为什么要这么拆分啊，一口气减完不是很好。其实你一口气是减不完的，减肥期间得休息，得调整。它就和工作一样，有紧张有间歇，如果天天让你上班不给休息，干不了几天你肯定辞职不去了，减肥也是这样，要张弛有度才能更好达成目标。

　　评估做完了，总目标和分解目标也都定好了，下面要做的就是开始执行阶段性的减脂计划了。这里对于想减肥的人来说是最难的，但是对于来说，这就到了最简单的部分，因为科学系统的减脂技术已经可以帮助到你了，科学能解决的问题都不叫问题啦。

　　减脂金字塔

　　在上面这座金字塔中，自下而上标明了大家减肥期间必然要经历的几个阶段，分别是：准备期、体能储备期、加速减脂期、调整期、保持期，下一层是上一层的基础。

　　大部分人在减脂期间遇到的瓶颈或问题，要么是因为你越级了，要么是你颠倒了本来的流程，或者压根没按照科学的程序去做，就在瞎练。总之，我们在减脂过程中遇到的几乎所有问题，都可以在这个金字塔中找到答案。

　　下面我们就逐一介绍每一阶段都需要做什么——

　　第一阶段：准备期

　　持续时间：1-2周

　　目的：改善生活习惯、学习基础运动模式并强化核心肌肉力量，防止未来发生运动损伤。

　　训练内容：蹲、推、拉、旋转等基本动作模式的学习，保证动作准确，直到动作定型。

　　效果：作息逐渐规律，一定程度改善精神面貌，身体逐渐进入运动状态，无明显体重下降。

　　在减脂计划中，准备期是必不可少的，甚至可以说是减脂的最关键阶段。只有做好准备，你才能往前进阶，它将成为你整个减脂工程的基础。

　　准备期包括改善生活习惯和学习基础动作模式两方面。

　　一提到改善生活习惯，好多人一定会说：“哎呀这些我都知道！我知道！”

　　但是知道和做到是两回事，吸烟的人也知道吸烟有害健康，可为啥总也改不了呢？有句话怎么说来着：我们懂得了很多道理却依然过不好这一生！其实每天的工作主要就是帮助大家完成这些大家懂却又难以做到的大道理。

　　具体要求如下——

　　①良好的作息习惯，保证充足睡眠

　　②良好的饮食习惯，尽量不外食，不吃垃圾食品

　　③学会调整健康的饮食结构

　　④养成规律的运动习惯

　　⑤增加日常能量消耗

　　⑥注重日常身体姿态

　　本阶段另一个重要任务就是学习基础动作模式、强化核心肌肉力量。这是为了后面的训练做准备的。

　　大部分人决定开始减肥时，第一件事就是去办健身卡，然后上跑步机，时不时玩玩力量区的器械……一段时间后就出问题了——教练我膝盖痛怎么办？腰疼怎么办？跑步瘦不了怎么办？外面雾霾我两个月没跑步全胖回来了……

　　想说，不是只有跑步才能减肥，尤其是慢跑，时间久了身体就会适应。所以在减肥之前要多学习一些运动技能，这样跑步无效的时候就可以切换成别的。

　　另外，无论什么运动，训练过程中标准的动作都是至关重要的。我见过很多跳insanity伤关节的、仰卧起坐伤腰的、深蹲蹲不下去的……仔细一看都是动作不对。这样白费功夫不说，还伤身体。

　　人体的基础动作模式包括蹲、推、拉以及旋转，同时，核心肌群是运动的根本。我们需要在最开始就学会基础动作模式，在这个阶段将动作定型，并加强核心，这样在后面的训练中才能达到效果，且保证安全。

　　围绕基础动作模式，我们需要逐渐掌握如下重要的训练动作——

　　下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲、侧蹲、坐姿夹腿、俯卧屈腿。

　　上肢推：哑铃实力举、哑铃卧推，坐姿上举、坐姿平推。

　　上肢拉：坐姿下拉、坐姿划船+核心四件套：平板、侧桥、臀桥、V字。