上一期我们讲到了一个重要概念。
减脂金字塔
并希望大家能拿出1-2周时间,系统的调整自己的生活习惯,熟悉一下“标准”姿势。因为接下来的几个月时间,为你们准备了一套具体的训练方法。
看起来减肥只是“热量差这件小事”,但这个不等式两边,全都是天平无法计算的东西。
第二阶段:体能储备期
持续时间:4-8周
目的:全面提高力量素质,提升肌肉耐力,强化心肺功能。
训练内容:每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作,以15-20RM为主,配合有40-50min有氧运动。
效果:身体素质有明显加强,体重有比较明显的下降。后期由于身体逐渐适应,体重下降减慢。
注:RM(Repetition+Maximum)重复做的最大数值
比如对某训练者,30kg的重量进行二头肌的弯举训练,最多只能连续弯举6次就完全力竭,那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言,就是6RM的重量。
通过第一阶段的准备,你不良的生活习惯已经被摒除,还掌握了基本的运动模式,一定程度改善了精神面貌。这时,就可以进入第二阶段——体能储备期。
该阶段也包括两个方面,分别是体能的储备和饮食的调整。
为什么要储备体能呢?你想减肥,连操场跑3圈都跑不动,虽然学会了动作模式但没有肌肉耐力,还怎么练?
所以在体能储备期中,你需要进行每周三到四次的力量训练加上两次的有氧训练。
力量训练方面以增强肌肉耐力为主,采用上下肢全覆盖的多关节、大肌肉群的动作(注意,这里是上下肢全覆盖动作,并不是健美体系中常用的个别肌肉循环刺激法),以轻重量多次数为原则,每个动作用15-20rm的重量。有氧方面采用低强度、长时间的训练,45-50分钟,进一步强化你的心肺功能。以这样的方法来储备体能。
>>>具体训练计划参考如下<<<
周一:休息
周二:深蹲15*4,箭步蹲20*3,侧蹲20*3,卧推15*4,坐姿划船15*4
周三:60min有氧,核心四件套60s*4
周四:腿举20*3,下肢四件套15*3,坐姿上举15*3,坐姿平举15*3,坐姿下拉15*3,坐姿划船15*3
周五:休息+周六:硬拉10*4,实力举15*4,坐姿下拉15*4,深蹲20*3
周日:60min有氧,核心四件套60s*4
在这一阶段,你会有很明显的体重下降,它将逐渐接近你的第一个分解目标,直到超越它。
在此期间,你还需要改善饮食结构。
有人会问,第一阶段不是调整过饮食了?
第一阶段的调整,只是习惯上的调整,摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。
而这一阶段需要我们进行饮食结构的调整,提高蛋白质的摄入,主食选择低升糖碳水化合物,如紫薯、燕麦、玉米等,不能吃高升糖的碳水化合物,如精细米面,不能吃果糖含量高的水果,如葡萄、荔枝等。
虽然很痛苦,但坚持一定会有好结果的!
为什么很多人在此阶段没有见效呢?
这里有两方面原因,首先,他储备了体能,但是没有调整饮食结构,继续吃大量面条米饭,不吃肉,很多人卡在了这里。
另一个原因就是,训练目的不明确。
在体能储备期,你应该做15-20rm的重量,以训练肌肉耐力为主。但是很多人做的却是增肌的项目,采用8-12rm的重量,几乎所有健身房里的人都是这样的,这就等于直接进入了增肌期,没有很好地储备体能,进而导致看不到效果。
体能储备很容易和增肌期混在一起~切记切记~
第三阶段:加速减脂期
持续时间:3-4周
目的:突破体能储备期的身体适应,快速减脂。
训练内容:增加肌肉耐力为主+15RM,辅助8-12RM,每周安排一次力量训练,当天不安排有氧安排,有氧训练频率每周5次以上,增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。
效果:体重有非常明显的下降,并逐渐趋于缓慢。
终于到了大家期待的加速减脂期。在该阶段,我们将以肌肉耐力为主,增肌训练为辅。耐力训练后需加入长时间有氧,每周安排1~2次的hiit的训练,并安排一次纯力量训练。
也就是说,我们主要训练还将采用15-20rm的重量,但是要加入一些8-12rm的训练了。
为什么要这样呢?
因为在加速减脂期,长时间的有氧一定会让你流失肌肉。所以我们要通过一次纯力量训练来刺激你的肌肉,让肌肉保住。这里采用了健美运动员常用的训练方法,他们在刷脂周期中,都会采取刺激肌肉的方法来防止肌肉流失。
>>>具体训练计划参考如下<<<
因为这一训练期间,你可能既有有氧,又要有HIIT。所以,我们在训练之后要加入高蛋白补充,并摄入低升糖碳水化合物,当然也可以适当吃一些营养补剂。
这个时候你的体重会有非常明显的下降,但会逐渐趋于一个缓慢的状态。人在这个时候很容易疲劳,所以这个过程可能仅持续3-4周左右。
第四阶段:准备期
持续时间:1-2周
目的:缓解身体疲劳,防止进入训练瓶颈,放松心情。
训练内容:休息
效果:有效避免平台期
加速减脂期虽然前期体重下降很快,但是减脂速率会越来越慢,所以加速减脂期这个阶段不会持续太长,在平台期到来时,我们要进入调整期。很多处于加速减脂期的人,发现减脂速率下降,一根筋的拼命坚持,把自己弄得特别疲劳,这是绝对错误的方法。
那要怎么办呢?
答案很简单——休息!是的,调整期只需要做一件事,就是休息。
美国体能协会(NSCA)对这个问题也有所阐述,运动员的训练周期就非常合理,他们都有赛季,赛季结束后有很长的休息时间,而不是一直练。我们普通人在健身房也需要这个阶段。
为什么我们必须要有这个调整期?
因为人体本身就有自我调节的功能,体重下降太快,身体会自动防止脂肪流失。我们要尊重身体、尊重基因。当你感觉疲劳,或者发现体重下降变慢时,就要休息。
怎么休息呢?
做什么都行,开开心心出去玩,什么压力都不要有!要记住,人是不可能一直持续减脂状态的,那样就崩溃了。好多人减脂减到抑郁症就是因为坚持时间太长了,不去做调整,他们一直绷着弦,认为放松两天出去玩一圈就是功亏一篑,这是错误的思想,也是经常出现问题的地方。
当然在这里还要指出一个问题。
很多人在体能储备期阶段,发现自己体重下降不明显,误认为进入了平台期。实际上,在体能储备期中遇到的平台期应该叫“伪平台期”,本质原因是没有提高运动量,没有往上走,一直未进入加速减脂期这个阶段。
只有高强度的加速减脂期中遇到了平台期,我们才要进行休息调整。
在经历了上述过程之后,如果你还没有完成你的减脂目标,在调整期之后,需要进入体能储备期,重新开始上面的循环。
如果你已经达成了最初目标,或者通过几个循环达成了这个目标,就可以进入保持期了。
第五阶段:保持期
持续时间:永远
目的:始终保持健康的生活状态。
训练内容:每周至少3次训练,2次力量,2-3次有氧30min左右,或其他运动项目。
效果:发现一个新的自己。
在保持期,我们每周要做2次力量训练,2~3次有氧,保持良好的作息习惯。
其实这个阶段已经不用教你了,更不用来提醒你“保持好习惯”。如果你能坚持走到这里,说明你不是曾经的自己,你已经爱上了健身,甚至让你几天不练你都会感觉难受呢。
“
减肥不仅仅是让人变瘦,而是要彻底的改变一个人。”
走到这里,你会发现,曾经上几个台阶就气喘吁吁的胖子,已经能不费劲地跑十几公里,扛起比自己还重的杠铃,可以游刃有余地掌握自己的身体,你已经成为一个身体和心灵同样强大的人。
加油,愿你成为理想中的自己。
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