干货！为什么减肥成功的人永远都是少数？第3期：运动篇·减脂的关键（下篇）

　　上一期我们讲到了一个重要概念。

　　减脂金字塔

　　并希望大家能拿出1-2周时间，系统的调整自己的生活习惯，熟悉一下“标准”姿势。因为接下来的几个月时间，为你们准备了一套具体的训练方法。

　　看起来减肥只是“热量差这件小事”，但这个不等式两边，全都是天平无法计算的东西。

　　第二阶段：体能储备期

　　持续时间：4-8周

　　目的：全面提高力量素质，提升肌肉耐力，强化心肺功能。

　　训练内容：每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，以15-20RM为主，配合有40-50min有氧运动。

　　效果：身体素质有明显加强，体重有比较明显的下降。后期由于身体逐渐适应，体重下降减慢。

　　注：RM（Repetition+Maximum）重复做的最大数值

　　比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。

　　通过第一阶段的准备，你不良的生活习惯已经被摒除，还掌握了基本的运动模式，一定程度改善了精神面貌。这时，就可以进入第二阶段——体能储备期。

　　该阶段也包括两个方面，分别是体能的储备和饮食的调整。

　　为什么要储备体能呢？你想减肥，连操场跑3圈都跑不动，虽然学会了动作模式但没有肌肉耐力，还怎么练？

　　所以在体能储备期中，你需要进行每周三到四次的力量训练加上两次的有氧训练。

　　力量训练方面以增强肌肉耐力为主，采用上下肢全覆盖的多关节、大肌肉群的动作（注意，这里是上下肢全覆盖动作，并不是健美体系中常用的个别肌肉循环刺激法），以轻重量多次数为原则，每个动作用15-20rm的重量。有氧方面采用低强度、长时间的训练，45-50分钟，进一步强化你的心肺功能。以这样的方法来储备体能。

　　>>>具体训练计划参考如下<<<

　　周一：休息

　　周二：深蹲15*4，箭步蹲20*3，侧蹲20*3，卧推15*4，坐姿划船15*4

　　周三：60min有氧，核心四件套60s*4

　　周四：腿举20*3，下肢四件套15*3，坐姿上举15*3，坐姿平举15*3，坐姿下拉15*3，坐姿划船15*3

　　周五：休息+周六：硬拉10*4，实力举15*4，坐姿下拉15*4，深蹲20*3

　　周日：60min有氧，核心四件套60s*4

　　在这一阶段，你会有很明显的体重下降，它将逐渐接近你的第一个分解目标，直到超越它。

　　在此期间，你还需要改善饮食结构。

　　有人会问，第一阶段不是调整过饮食了？

　　第一阶段的调整，只是习惯上的调整，摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。

　　而这一阶段需要我们进行饮食结构的调整，提高蛋白质的摄入，主食选择低升糖碳水化合物，如紫薯、燕麦、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精细米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。

　　虽然很痛苦，但坚持一定会有好结果的！

　　为什么很多人在此阶段没有见效呢？

　　这里有两方面原因，首先，他储备了体能，但是没有调整饮食结构，继续吃大量面条米饭，不吃肉，很多人卡在了这里。

　　另一个原因就是，训练目的不明确。

　　在体能储备期，你应该做15-20rm的重量，以训练肌肉耐力为主。但是很多人做的却是增肌的项目，采用8-12rm的重量，几乎所有健身房里的人都是这样的，这就等于直接进入了增肌期，没有很好地储备体能，进而导致看不到效果。

　　体能储备很容易和增肌期混在一起~切记切记~

　　第三阶段：加速减脂期

　　持续时间：3-4周

　　目的：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。

　　训练内容：增加肌肉耐力为主+15RM，辅助8-12RM，每周安排一次力量训练，当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周5次以上，增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。

　　效果：体重有非常明显的下降，并逐渐趋于缓慢。

　　终于到了大家期待的加速减脂期。在该阶段，我们将以肌肉耐力为主，增肌训练为辅。耐力训练后需加入长时间有氧，每周安排1~2次的hiit的训练，并安排一次纯力量训练。

　　也就是说，我们主要训练还将采用15-20rm的重量，但是要加入一些8-12rm的训练了。

　　为什么要这样呢？

　　因为在加速减脂期，长时间的有氧一定会让你流失肌肉。所以我们要通过一次纯力量训练来刺激你的肌肉，让肌肉保住。这里采用了健美运动员常用的训练方法，他们在刷脂周期中，都会采取刺激肌肉的方法来防止肌肉流失。

　　>>>具体训练计划参考如下<<<

　　因为这一训练期间，你可能既有有氧，又要有HIIT。所以，我们在训练之后要加入高蛋白补充，并摄入低升糖碳水化合物，当然也可以适当吃一些营养补剂。

　　这个时候你的体重会有非常明显的下降，但会逐渐趋于一个缓慢的状态。人在这个时候很容易疲劳，所以这个过程可能仅持续3-4周左右。

　　第四阶段：准备期

　　持续时间：1-2周

　　目的：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。

　　训练内容：休息

　　效果：有效避免平台期

　　加速减脂期虽然前期体重下降很快，但是减脂速率会越来越慢，所以加速减脂期这个阶段不会持续太长，在平台期到来时，我们要进入调整期。很多处于加速减脂期的人，发现减脂速率下降，一根筋的拼命坚持，把自己弄得特别疲劳，这是绝对错误的方法。

　　那要怎么办呢？

　　答案很简单——休息！是的，调整期只需要做一件事，就是休息。

　　美国体能协会（NSCA）对这个问题也有所阐述，运动员的训练周期就非常合理，他们都有赛季，赛季结束后有很长的休息时间，而不是一直练。我们普通人在健身房也需要这个阶段。

　　为什么我们必须要有这个调整期？

　　因为人体本身就有自我调节的功能，体重下降太快，身体会自动防止脂肪流失。我们要尊重身体、尊重基因。当你感觉疲劳，或者发现体重下降变慢时，就要休息。

　　怎么休息呢？

　　做什么都行，开开心心出去玩，什么压力都不要有！要记住，人是不可能一直持续减脂状态的，那样就崩溃了。好多人减脂减到抑郁症就是因为坚持时间太长了，不去做调整，他们一直绷着弦，认为放松两天出去玩一圈就是功亏一篑，这是错误的思想，也是经常出现问题的地方。

　　当然在这里还要指出一个问题。

　　很多人在体能储备期阶段，发现自己体重下降不明显，误认为进入了平台期。实际上，在体能储备期中遇到的平台期应该叫“伪平台期”，本质原因是没有提高运动量，没有往上走，一直未进入加速减脂期这个阶段。

　　只有高强度的加速减脂期中遇到了平台期，我们才要进行休息调整。

　　在经历了上述过程之后，如果你还没有完成你的减脂目标，在调整期之后，需要进入体能储备期，重新开始上面的循环。

　　如果你已经达成了最初目标，或者通过几个循环达成了这个目标，就可以进入保持期了。

　　第五阶段：保持期

　　持续时间：永远

　　目的：始终保持健康的生活状态。

　　训练内容：每周至少3次训练，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他运动项目。

　　效果：发现一个新的自己。

　　在保持期，我们每周要做2次力量训练，2~3次有氧，保持良好的作息习惯。

　　其实这个阶段已经不用教你了，更不用来提醒你“保持好习惯”。如果你能坚持走到这里，说明你不是曾经的自己，你已经爱上了健身，甚至让你几天不练你都会感觉难受呢。

　　“

　　减肥不仅仅是让人变瘦，而是要彻底的改变一个人。”

　　走到这里，你会发现，曾经上几个台阶就气喘吁吁的胖子，已经能不费劲地跑十几公里，扛起比自己还重的杠铃，可以游刃有余地掌握自己的身体，你已经成为一个身体和心灵同样强大的人。

　　加油，愿你成为理想中的自己。