您的位置:健客网 > 减肥频道 > 健康减肥 > 健身常识 > 锻炼前,你该做这些热身运动——拉伸运动

锻炼前,你该做这些热身运动——拉伸运动

2017-01-10 来源:瑜伽解剖学  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:  热身运动非常重要,它可以提高心率并且促进血液循环,从而帮助你的身体及意念上都能为后面的锻炼做好准备。就好比在寒冬时节开车,车子启程前都需要暖车,同样,你的身体也需要做准备,通过慢慢提高体温来适应之后的高强度训练。

  不管你是运动小白或是健身大师,锻炼前的热身与拉伸环节都必不可少。

  热身运动非常重要,它可以提高心率并且促进血液循环,从而帮助你的身体及意念上都能为后面的锻炼做好准备。就好比在寒冬时节开车,车子启程前都需要暖车,同样,你的身体也需要做准备,通过慢慢提高体温来适应之后的高强度训练。

  想要达到最佳的运动效果,和热身运动一样,拉伸运动也不可忽视,它可以让你的肌肉得到充分伸展,这将降低肌肉拉伤的机率和受伤的危险性。根据运动医学杂志2007刊登的一篇报道,锻炼前做拉伸与热身运动可以有效预防受伤。基本热身运动动作,这里列出一些你可以在高强度训练前做的基本热身运动,热身时间需持续5—10分钟。在基本的热身运动后,你可以做这些拉伸运动。拉伸运动总共需进行5至10分钟。

  一、肩外展

  (1)站直(2)向两侧伸直手臂,保持伸直,逆时针方向绕圈转动60秒,注意做时要收紧肩胛骨,感觉到上臂拉伸

  二、肩后束拉伸

  (1)站直,双腿微分(2)右臂伸直至左边胸上方(3)左手放在右臂大臂处将右臂向背部方向拉伸(4)另一只手臂重复,双臂交替进行,迅速连贯地做60秒

  三、扩胸拉伸

  (1)站直,双腿微分(2)双臂向背后打直,手指交叉紧扣,伸展双臂(3)持续60秒。中途感觉累可以放松手臂30秒

  四、腹外斜肌拉伸

  (1)站直,双腿打开呈V型(2)弯曲膝盖,右臂伸展过头顶,同时身体向左侧弯曲(3)手臂交换,左臂伸展过头顶,身体向右侧弯曲(4)重复动作,持续60秒。

  五、股二头肌拉伸(1)站直,双腿打开呈V型(2)弯腰,用手掌握住相同边的脚踝,双腿保持站直。(3)此动作保持60秒。如果觉得太累,30秒后可以直身作休息再继续弯腰。

  六、股直肌拉伸(1)站直,将右腿向后抬至臀部位置,用双手握住后跟保持平衡。(2)保持20秒,然后换腿,继续同样的动作(3)两腿交换总共做80秒

  七、臀大肌拉伸(1)双腿伸直交叉坐下(2)右腿向胸部方向抬,与左膝交叉,右脚落在左膝旁边的地面上(3)身体向前弯曲,双手握左脚,低头(4)保持姿势30秒(5)换腿,重复动作30秒

  你可以把所有动作都做一遍,或者在其中选择最适合你的动作然后组成你自己的一套热身运动,确保你所选择的动作能兼顾你的双臂、双腿和身体。如果你锻炼是为了强化训练身体的某一部位,你可以在这两套动作后根据教练的指示再做专项热身运动,或者也可以直接进行锻炼。

看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房