蜘蛛伏地挺身
Step1趴姿,手肘约在肩膀下方撑地,足尖点地预备。
Step2先将左膝弯曲尽量靠近左手肘,然后恢复原位。
Step3再将右膝弯曲,靠近右手肘。如此左右交替,各做8下为一组。
V型仰卧起坐
Step1躺姿预备。
Step2屈膝收近胸口,收腹抬上身,双手往前延伸,再回到动作1。重复15至20下。
深蹲跳跃
Step1双脚张开约2个肩膀宽站立,脚尖微往斜前方,双手交叠垂放腹部前方预备。
Step2膝盖弯曲使身体下蹲至大腿尽量平行地面。
Step3尽量跳高,落地回动作2的深蹲姿,落地时以脚尖点地。重复跳跃30下。
侧向弓箭步下蹲
Step1站姿,叉腰预备。
Step2左脚往左前方跨大步下蹲使右脚跟抬起。
Step3回动作1后换右脚往前跨步下蹲成弓箭步。左右脚各做15下。
弓箭步跳跃
Step1左脚往前跨步下蹲成弓箭步,双膝都成90度。
Step2往空中跳起,尽量跳高。
Step3落地时换成右脚前、左脚后的弓箭步,左右交替各15下。
后跨式弓箭步
Step1站姿,双手交叠垂放于腹部前方预备,双脚约与肩同宽。
Step2左脚往后跨大步屈膝下蹲,双膝盖都成90度,双手往上举,此时双脚仍维持肩宽较易稳定动作。
Step3先回动作1,换右脚往后跨大步屈膝下蹲,双膝盖都成90度,双脚维持与肩同宽。左右各15下。
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