散步也能瘦，三周步行瘦身攻略

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　　三周徒步

　　瘦身攻略

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　　之前的攻略一直都是以吃吃喝喝为主，这次2016年最后一个攻略，我跟大家分享一个运动攻略。

　　之前的文章里，我跟大家说过每天多走1000步减肥的内容（传送门→宽容减肥有招数，每天多走1000步），这份攻略就是威力加强版！

　　攻略

　　第一周

　　熟练、习惯

　　虽然走路是很平常的运动，但以减肥为目的的走路，在强度上会比平日的散步要强化一些，所以我们第一周的主要内容，就是让我们自己习惯走路的新姿势。

　　走直线

　　在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现，这个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。

　　交叉步行

　　仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。

　　另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。

　　脚跟步行

　　用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。

　　环绕手臂

　　使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

　　攻略

　　第二周

　　进一步强化

　　到了第二周，身体已经基本适应略强化之后步行模式了，我们可以开始进一步的“间歇式训练”了。

　　阶梯练习

　　这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。

　　重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。

　　步行节奏

　　选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。

　　如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。

　　攻略

　　第三周

　　燃烧脂肪阶段

　　经过了两周的训练，身体已经进入最佳的燃脂阶段，在运动方面，就很简单了。

　　燃脂步行法

　　1、交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)

　　在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。

　　2、长距离的步行(燃烧500卡路里，需要持续60分钟)

　　在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11？12分钟走1.5公里)步行1小时。

　　到了第三周，我们需要注意的是矫正、注意自己的运动姿势了。因为这个阶段是减肥的核心期，正确、准确的姿势，可以提高效率，还可以减少运动损伤。

　　注意要点

　　1.保持抬头的姿势

　　下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。

　　2.收腹

　　收紧腹部肌肉.挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

　　3.自然地摆动手臂

　　弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。

　　4.培养自然的步伐

　　夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。

　　5.善用足部

　　可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。