我们前面谈过,除了孕期和哺乳期的女性,正常成人能量的消耗只有三个方面,食物的热效应是我们无法改变的,基础代谢和体力活动都只能通过运动来增加(除掉病理状态,比如说发烧,基础代谢会随之增高)。那怎样的运动才是科学的呢?
下面就教大家一个制定个体化运动方案的方法,叫做FITT原则。FITT是四个英文单词的缩写,分别是frequency(运动频率)、intensity(运动强度)、time(运动时间)和type(运动类型)。FITT原则体现了运动处方的可调整性,使其具有个体化特点。接下来我们一个一个说。
运动类型
运动项目众多,但运动类型主要分为有氧和无氧两类。伴随着整个身体移动并在运动中需要充足氧气的运动被称为有氧运动,主要起到的作用是减脂。常见的有氧运动有:快走、乒乓球、羽毛球、有氧健身操、游泳等。
肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动称之为无氧运动,主要是用来增肌的。常见的无氧运动有力量训练、短距离赛跑、举重等。有氧运动和无氧运动相结合,比其他任何类型的运动,在减肥调脂方面更有优势。可以在同一次运动中既有有氧又有无氧”,也可以有氧和无氧穿插进行。
运动时间
这里的运动时间不是运动的持续时间,而是运动的时间段。对于大家来说,规定某个时间段运动几乎是不可能的,每个人都有不同的情况。这里我只要强调,这个时间段是自己能够持之以恒的。最好在饭后1-2小时进行运动,不要空腹运动,避免低血糖的发生。
运动频率
运动频率最好能达到每周150分钟(每周运动5次,每次30分钟)以上。每天的运动时间可以1次完成,也可分次累计,但每次持续时间应≥10分钟。尽量避免连续2天不运动,否则运动效益会受影响,因为1次运动对机体产生的作用持续时间最多不超过72h。
运动强度
对于绝大多数人来说,可以选择中等强度的运动。不会像高强度那样容易受伤,也不会像低强度那样需要持续较长的时间才能达到运动效果。这里有3个指标可以帮助大家进行判断,什么样的运动是中等强度的运动:1)运动时心跳和呼吸加快,但呼吸不急促。心率达到最大心率的50-70%。(最大心率=220-年龄);2)能持续运动10-30分钟,微微出汗,稍感累但仍能坚持运动;3)第2天起床后无疲劳感。
还要提醒大家运动前后一定要记得进行拉伸。运动前的拉伸对预防运动损伤,加强运动能力有帮助。运动后进行拉伸可消除肌肉疲劳,并恢复心脏和肺部的节奏。
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健客价: ¥186本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
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