减肥套路深？连这 10 个套路都不懂，还减什么肥

　　BBC曾经拍过一部纪录片，叫“这10件芝麻小事儿你都搞不定，还减什么肥啊啊啊……”纪录片里做了好些个实验，说了好些个专业知识，用了好些个听不懂的名词轰炸大家。小编就觉得吧，这套路不行啊，必须好好地“说说人话”，给大家划划重点。

　　1.体重不超标≠健康

　　衡量一个人是胖还是瘦，常用BMI（体重kg/身高平方㎡）。对于中国人来说，BMI在18.5～23.9属于正常，不能过高或过低。

　　但是！体重不超标，并不等于健康。减肥关键是减脂肪，而不是只减体重。

　　男性体脂率在14%～24%，女性在21%～31%，是基本健康的，内脏脂肪越低越好。大家可以买一个测体脂的体重秤，用来了解自己体脂率的变化，非常有益哦~

　　2.规律三餐

　　很多人，常常饱一顿饥一顿。但如果不吃早餐，就容易对高热量的食物非常的馋，然后会不自觉地多吃中餐、晚餐来弥补。

　　三餐不规律、或不吃早餐，更容易热量超标。你说你自制力很强，一定能忍住的？别太高估自己了，小编真的不信。

　　3.用小餐具

　　使用小尺寸的餐具，更小的碗、盘子会帮助我们吃得更少，更有利于我们的减肥大业。

　　4.学会计算卡路里

　　试着对每日的饮食和运动做一个记录，越详细越好，然后计算大概摄入和消耗掉的能量。查过食物热量后，如果多多换成低热量的，每天摄入的热量可能就少了一大半。

　　比如一样都是一杯咖啡，黑咖啡是10千卡，卡布奇诺却有100千卡。

　　比如一样都是100克水果，草莓是32千卡，葡萄却有72千卡。

　　5.多吃蛋白质，提高饱腹感

　　我们吃过东西后的抗饿能力，不只是热量决定的，还跟各个营养成分占的比例有关。

　　蛋白质类，有利于食欲控制，更能帮大胃王们控制暴饮暴食的欲望。不要害怕吃富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等瘦肉。这样下一餐会吃得更少、更适量。

　　6.把吃饭改成喝粥

　　早上喝1～2碗谷物杂粮稀粥（需要注意下用米量），实际也只有半碗到一碗饭的量，热量比同样体积的米饭更低。但是，不推荐给高血糖的胖友。

　　早餐选择喝五谷杂粮粥，再有蔬菜和蛋白质食物（鸡蛋、瘦肉），补充营养。你也可以尝试饭前半小时，喝两大杯水，这样可以减少进食量。

　　7.少吃自助餐

　　由于一些原因，大家都会吃自助餐。人就容易欲望膨胀，容易失控，也就容易吃得更多。吃蔬菜水果有利于减肥。

　　8.多吃奶类

　　喝多少奶有助于减肥？

　　如果一天只喝一杯奶（200～300克），优先选全脂的；如果每天喝两杯以上，可以有一两杯是低脂或脱脂的。

　　减肥，喝全脂的，还是脱脂的呢？

　　如果整体饮食特别清淡少油，优先选全脂的；

　　如果饮食偏油、肉类多，优先选低脂或脱脂。

　　9.增加运动

　　比如快速骑车、上坡路跑步、游泳以及力量训练。对能量需求会更多，人体会更快速地燃烧脂肪。对于久不运动或基础较差的朋友，最重要是4个字，循序渐进。

　　建议每周进行150分钟的中高强度运动，时间可以灵活拆分，例如5个30分钟，或15个10分钟。

　　10.改改小习惯

　　一整天大部分时间都是坐着的人，如果能够多爬爬楼梯、站着、早一站或者晚一站下公交走路回去，就会有意想不到的事情发生哟……一天下来可以比平时多消耗240千卡热量！这可是要辛苦跑步半小时，才能消耗掉的。