跑步真的要超过20分钟才有减肥效果？

　　首先，运动要超过一定时间才能减肥，不管是20分钟还是30分钟，这个说法本身就是错的。

　　这一误区，可能的来源，是对中高强度的运动时，血浆游离脂肪酸浓度变化的研究。一般来说，中高强度运动时，血浆游离脂肪酸浓度先有所降低，30分钟左右的时候，开始逐渐上升。这给人一种假象，好像运动30分钟，才开始动用脂肪。

　　这个误区，首先没有区别运动强度。低强度运动，比如步行，从开始到结束，基本都是靠脂肪大比例提供能量。另外，几乎人体的所有活动，几种能量物质都是同时分解供能的，只是比例大小不同，不存在明显的先后顺序。

　　即便是中高强度运动，运动前一阶段，也有一定比例的脂肪被利用。最多是在运动的前几分钟，氧气供应量跟不上能量的需要，以无氧代谢为主要供能方式罢了。

　　为什么大约30分钟开始，脂肪分解速度加快？

　　主要是因为提供能量的物质比例发生了变化。前期以糖类物质为主。随着糖类逐渐消耗，脂肪供能的比例逐渐增加。需求增多，脂肪分解速度也有所提高。另外，运动时间延长，促进脂肪分解的儿茶酚胺等激素水平也增多，脂肪分解速度就会加快。

　　但绝不是说，运动不到一定时间，脂肪就无法动员。退一万步说，我们假设，地球上有一种特殊人类，他们在运动前30分钟内，脂肪完全不参与供能，这样，低于30分钟的运动就不能减肥了吗？

　　还是不对。我们千万别认为，只有直接消耗脂肪的运动才能减肥，实际上，只要是运动，都能减肥，有的运动无非是间接消耗脂肪罢了。

　　我们打个比方。脂肪好比你的银行存款，体内储存的糖原，好比你兜里的流动资金，每天进食的热量，好比每日的薪水。一般人都怎么花钱？先使用流动资金，再使用存款。薪水拿到手，先补充流动资金，有盈余，再补充存款。

　　但别忘了，手头的流动资金，始终要保持一定数量。也就是说，体内糖原的储存，始终要保持一定数量。运动消耗大，还可能引起糖原超量储存，储存量增多。就好像，这阵子你花钱比较凶，你手头的流动资金，就需要多留出一部分。

　　流动资金哪里来？只有两个途径。一个是薪水，一个是存款。薪水保持不变的时候，流动资金消耗，虽然没有直接动用存款，但为了保证流动资金的充足，还是相当于存款里补充进来。

　　这就是说，即便有一种特殊人类，运动前30分钟只消耗糖原，完全不消耗脂肪。但他运动时消耗的糖原，最后还是要还回去的。靠什么还？靠饮食中的糖（脂肪是不能变成糖原储存的），饮食中的糖补充了糖原，就不能再变成脂肪储存在我们身体里了。热量就那么多，消耗增加，脂肪储存就减少。

　　所以，即便是完全消耗糖原的运动，照样能间接减脂。更何况，没有哪种运动是只消耗糖原，完全不消耗脂肪。

　　另外我看有人说超过1小时左右脂肪也顶不住，需要动员蛋白质。这个说法也不对。

　　首先，人体脂肪储存的能量相当多，正常身材的成年人，一般超过10万千卡。马拉松跑也足够跑几个来回，一般绝不至于达到耗竭的程度。

　　再者，并不是说能量物质消耗先糖后脂肪后蛋白质，而是同时消耗，比例不同。蛋白质供能，在长时间中高强度运动后期，比例会增加。但并不是说之前蛋白质就不提供能量。人不运动的时候，日常状态下机体消耗的能量也有大约2%是分解蛋白质提供的。