赛前充碳，切记鲁莽行事

　　赛前充碳是健美运动员备赛最后阶段的关键步骤，充碳效果的好坏直接关系到运动员在赛场上的状态。但遗憾的是，我们经常能看到健美运动员在赛前最后一周时状态惊人，但却因为充碳环节没做好，导致在赛场上状态低迷、前功尽弃。

　　赛前充碳的方法很多，不论你采用哪种赛前充碳方法，都需要采取正确的步骤，了解这种方法是否适合你——你的身体类型、新陈代谢特点、身体对脂肪、钠盐和高碳水化合物摄入量的反应等。换句话说，要想选择最佳的赛前充碳方法，你需要考虑很多方面的因素，而不是鲁莽行事。

　　和以前的健美比赛相比，当今的健美比赛要求运动员肌肉更发达、体脂更少、线条更清晰、皮下水分更少。这就要求赛前充碳方法必须适合运动员的身体类型、新陈代谢特点，而不是把一种方法强加在所有人身上。否则，很容易出现把体内的糖原储备消耗到过低的程度，以至于无法及时充碳；或是充碳过度，导致身体浮肿；或是在比赛后的第二天比比赛时状态更好，而后悔为什么没有把赛后那天晚上吃的垃圾食品安排在赛前那天晚上。其实，我们完全可以采用更好的方法，彻底避免上述缺陷。

　　没有两个人的身体是完全一样的，因此，健美运动员们就不能采用完全一样的备赛饮食计划。同样，赛前充碳方法也就应该因人而异，而不是千篇一律。

　　选择充碳方法的时候，还有另一个因素要考虑，那就是你的备赛饮食计划，它将决定你应该采用怎样的赛前充碳方法。比如，当你已经采用极低的碳水化合物摄入量很长时间之后，和当你采用高脂肪、高蛋白、几乎不含碳水化合物的赛前饮食计划时，你的体内环境以及身体对碳水化合物的反应，和那些饮食中碳水化合物含量较高的人是完全不同的。你的身体将不习惯保存糖原，所以，当你在赛前充碳的时候，试图从一个极端（碳水化合物摄入量很低或者为零）走向另一个极端（碳水化物摄入量极高）的时候，就很容易以失败告终。几乎可以肯定，当你这样做的时候，你在控制碳水化合物期间的状态将比充碳的时候更好。

　　下面，介绍几种常见的赛前充碳方法及其原理

　　糖原耗尽与填充法

　　很多人都觉得这种方法效果很好。在赛前的星期日、星期一和星期二，运动员先进行糖原耗尽。在这3天的糖原耗尽期，运动员需要把平常的碳水化合物摄入量减少一半。比如，如果之前每天摄入300克碳水化合物，现在就应该降低到150克。随后，在星期三、星期四和星期五，启动碳水化合物填充过程。

　　采用这种充碳方法的最主要问题是，健美运动员通常都有越多越好的误区，他们会以为，在糖原耗尽期，把碳水化合物摄入量减得更低效果会更好。不幸的是，如果在赛前充碳阶段开始时，运动员的体脂还没有减到需要的程度，那么，仅靠3天时间采用极低的碳水化合物摄入量也无济于事。

　　在整个赛前饮食控制阶段，你大部分时间都是每天摄入300克碳水化合物。在赛前的糖原耗尽阶段，你把碳水化合物摄入量降到每天150克，并持续3天，随后，在赛前的3天，你把碳水化合物摄入量剧增到每天600克，你觉得身体将如饥似渴地吸收所有的碳水化合物，你的肌肉将变得膨胀、硕大、圆润而结实。

　　但实际上，当你连续几天把碳水化合物摄入量降到极低后，再急剧提高碳水化合物摄入量时，身体并不能把所有摄入进来的碳水化合物照单全收，而且，身体无法保存那么大量的糖原在肌肉中，那些过剩的碳水化合物就会导致你身体浮肿。此时，你的身体状态与肌肉饱满度会产生矛盾；所以，你会试图采取过度的补偿措施来进行调整。你将不得不想办法解决因为碳水化合物摄入过量导致的皮下水分过多，从而使身体状态失去控制，变得更加紊乱。最终的结果是，你将在身体与碳水化合物之间拔河；赛后你可能会这样感叹，在糖原耗尽阶段，我的状态更好。

　　因此，采用这种赛前充碳方法的时候，最重要的是不能在增减碳水化合物摄入量上走极端。如果在控制饮食期间，你每天的碳水化合物摄入量是300克，那你在糖原耗尽阶段的每日碳水化合物摄入量不要低于150克。建议你适当再把碳水化合物摄入量降低一点点，但一定要全天密切观察身体的变化；比如，观察你的身体在家中、在健身房、在有氧训练后的反应。

　　如果你觉得需要进一步消耗体内的糖原储备，可以通过增加有氧训练的量，而不是进一步降低碳水化合物的摄入量来实现。另一方面，如果在糖原耗尽阶段持续一天后，你感觉肌肉太平坦了，也可以适当提高碳水化合物的摄入量。这样，你的饮食计划就会变得更平衡，身体状态就更容易控制，而不会像坐跷跷板那样，忽上忽下、失去控制。

　　另一个建议是，不要在采用糖原耗尽与填充法之前，循环提高和降低碳水化合物摄入量。如果你计划采用糖原耗尽与填充法，就应该在此前10天开始，把每天的碳水化合物摄入量稳定在300克左右。这样，在碳水化合物填充阶段，你就不需要走极端。在充碳阶段，你只需摄入很少量的碳水化合物，就能达到目的。此外，在充碳阶段，坚持选择那些你的身体反应良好的、基本的碳水化合物食品也很重要。

　　垃圾食品充碳法

　　这是另一种常见的赛前充碳方法，这种充碳方法很容易发生失误，不好掌控。只有极少数健美运动员能通过这种方法达到预期效果，他们的新陈代谢必须速度非常惊人，体内储水不多，每天的体重变化不超过1磅，否则很容易失败。如果尝试这种赛前充碳方法，你必须坚持严格的和特别的备赛计划，而不是在赛前几天可以随便吃匹萨饼和油炸面圈；如果你是那样想的，那就忘掉这种充碳方法吧！

　　采用这种赛前充碳方法时最容易出现的错误，就是运动员在开始吃垃圾食品之前，体内的糖原储备已经饱和了。多数采用这种充碳方法的人，实际上在星期三和星期四的时候，就已经开始通过摄入良好的健康食品来充碳；此时，其体内糖原储备已经非常饱满。星期五的时候，运动员决定通过吃垃圾食品来进一步充碳，而此时他们的糖原储备已经饱和。在体内糖原储备已经饱和的情况下继续吃垃圾食品，意味着运动员将摄入过量的碳水化合物和钠盐，肯定会导致身体浮肿、比赛状态失控。所以，建议那些想采用垃圾食品充碳法的运动员，在星期三和星期四的时候，一定不要摄入过多的碳水化合物，以便为星期五要吃的垃圾食品预留空间。采用垃圾食品充碳法的时候，另一个常见错误就是喝水太多。吃垃圾食品会同时摄入大量的脂肪、钠盐和碳水化合物；所以，你的体内必须没有多余的水分，并有充足的时间来控制水分摄入，才能避免身体发生浮肿。

　　如果你非常热衷于采用垃圾食品充碳，建议你在星期四的晚上控制水分摄入量；这样，在星期五吃垃圾食品的时候，体内就不会有太多的水分来导致身体浮肿。在星期五，建议你在清晨时摄入114～170毫升水，随后，直到比赛结束再喝水。如果你在吃垃圾食品的同时喝水，身体状态就会失控，从而无法确保达到最佳的比赛状态。所以，虽然这种方法看起来似乎不错，但只有实际采用之后，才知道适合不适合你自己。

　　循序渐进充碳法

　　在赛前最后一周的时候，运动员体内的糖原储备实际上已经快耗尽了，所以，此时通常都没有进一步耗尽糖原的必要。而且，在赛前的最后阶段，仅仅用两天时间来充碳往往是不够的。在这么短的时间内，要想让长期缺乏碳水化合物的身体充分储备糖原是非常困难的。

　　循序渐进充碳法要求运动员在赛前6～10天里逐渐增加碳水化合物的摄入量；具体持续多长时间，取决于运动员的块头大小。有时候，如果运动员的块头很大，可以从赛前10～14天起就开始充碳。之所以这样安排，是因为摄入身体已经习惯的天然食品，而且是逐步提高摄入量，充碳效果会更好。此外，通过缓慢和逐步的方式充碳，可以更好地掌控充碳进程，从而确保获得预期的效果。

　　采用这种方式充碳，运动员的碳水化合物摄入量不会有剧烈变化，身体的反应完全在掌控之中，不会出现无法预料的失控现象。而且，身体有充足的时间来适应增加的糖原，从而能储备更多的糖原，使运动员在赛场上肌肉更大块、更饱满。

　　通过在较长的时期内逐渐增加碳水化合物摄入量，身体就会适应这一过程，而不是排斥这一过程（而采用其他充碳技术，身体对充碳过程产生排斥的情况是很容易发生的）。在整个充碳过程中，肌肉通常会变得更饱满、更坚实、更干，而没有出现浮肿的情况。

　　这种充碳方法不需要显著改变摄入的碳水化合物的类型和数量，一切都是循序渐进和切实可控的；所以，它更安全、更有效、更保险。此外，采用这种方式充碳，能更好地满足任何类型运动员的需要，不论他是否比其他人能吸收更多的碳水化合物，还是更适合用简单碳水化合物来充碳。

　　大多数健美运动员都因为在充碳阶段摄入了过剩的碳水化合物，或者身体无法利用的大量垃圾食品而没有达到最佳状态。而采用循序渐进充碳法，不仅更简单，而且效果更好。

　　不论你最终选择哪种赛前充碳方法，都应该在充碳阶段随时监控身体状态，并根据自己的新陈代谢特点、身体是储水过多还是太干，以及身体对特定食物的反应，决定是否改用其他方法。