专家支招：减肥中的你到底该怎么吃？

　　科学减肥的诀窍，不外乎“管住嘴、迈开腿”。认真计算过基础代谢率的童鞋们一定知道，轻度体力劳动时，人体总能量消耗大约为基础代谢量的1.2倍左右，即使在重体力劳动强度下，能量消耗也远远低于基础代谢量的2倍。因此，比之合理运动的“迈开腿”，似乎“管住嘴”对摄入总能量的影响更大一些。

　　而在减肥过程中，如何“吃”，如何进行合理的膳食和营养搭配，是Susan最经常被问到的问题。在日常生活中，没有专职营养师时时跟在屁股后面制定食谱，我们该如何进行饮食搭配？从今天开始，咱们就开始聊聊减肥中怎么“吃”的问题。

　　如何去“吃”，最权威的科学依据，就是中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南》。今年5月，中国营养学会公布了最新版（2016版）的《中国居民膳食指南》（一下简称《指南》）。有童鞋一定说：“我工作学习这么忙，哪里有时间看什么《中国居民膳食指南》呀！再说隔行如隔山，俺又不是专业人士”。

　　那么，作为“非权威专业人士”，就让Susan带领大家一起来研读《中国居民膳食指南》，咱们一起来学习减肥中的吃饭问题吧！

　　在新版《中国居民膳食指南》中，有六点“核心推荐”。这是我们保证膳食合理、营养均衡的根本准则，减肥膳食也不例外。任何片面强调某种食材、营养偏差、缺失的减肥食谱，都不能被称作健康、科学的减肥食谱。Susan无数次强调，减肥不是让你不吃东西，而是根据自身情况，减少食物总的能量摄入。打个比方，如果原来你的饮食量是一只鸵鸟，即使减肥中食量减少到一只麻雀，也必须是只“五脏俱全”的麻雀！当然，在减肥食谱中，会根据自身情况，三大产能营养素比例会有所调整，但绝不会有短板、有太大偏差。切记切记！

　　新版《中国居民膳食指南》中，有六条核心推荐：

　　1、食物多样，谷类为主

　　2、吃动平衡，健康体重

　　3、多吃蔬果、奶类、大豆

　　4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　5、少盐少油，控糖限酒

　　6、杜绝浪费，兴新时尚

　　咱们先从第一条：“食物多样，谷类为主”开始说。

　　平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食的基本原则。每天的膳食应包括姑苏类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

　　《中国居民膳食指南》建议，平均每天至少摄入12种以上食物，每周25中以上。谷类为主是平衡膳食模式的主要特征。每日摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

　　《中国居民膳食指南》中提出，中国人的膳食构成中，碳水化合物提供的能量迎战总能量的50%以上。虽然碳水化合物（广义的“糖类”）摄入过多会导致糖转化为脂肪，但中国人从长久以来的进化中形成的体质情况，比西方人种的饮食更偏素食，碳水化合物的比例更高。

　　对于减肥者而言，可适当降低碳水化合物的比例，但我们的基因构成与其他人种不同，不可迷信某些西方的膳食结构比例。比《中国居民膳食指南》降低10%，控制在40%左右即可。