练出腹肌，看看这些最有效和然并卵的动作

　　每个人健身可能都为了自己梦寐以求的形象，比如说练出翘臀，练出有曲线的美背，练出有力或修长的双腿。

　　不过似乎有个终极目标，是属于所有人的共同追求，那就是：腹！肌！！

　　拥有了腹肌，仿佛拥有了全世界，这个世界上最时尚的单品，不挑身材，不管你是高是矮，长腿短腿，一对腹肌就能让你龙飞凤舞啊！

　　想要练出腹肌，有些动作因为广泛的普及、看似简单没门槛，不论是健身房还是家中、办公室or学校，都能看到有人在做，如平板、卷腹...而有些特别赞的动作，明明效果更胜过平板和卷腹，却被“掩盖了光芒”，火辣君都替不练这些动作的人感到心疼啊！

　　今天，我们就来看看练腹肌的动作排行榜，有哪些效果言过其实、又有哪些其实练起来更有效率！

　　最后一名仰卧起坐

　　被美军抛弃的训练动作

　　根据《华尔街》日报，美军已经打算在训练项目中废！除！仰！卧！起！坐！了！！！

　　仰卧起坐的「失宠」，其实不是这个动作本身训练起来没有效果，而是绝大多数人都无法将这个动作做到位。

　　如何确定自己有没有做到位？如果你犹豫过下列这些情况中的其中一项，那就代表你训练的汗水有一半都白流了：

　　训练后脖子疼；

　　训练后腰疼；

　　训练后哪里都疼就是腹部不疼；

　　这就意味着，在训练过程中，身体好多地方都在出力，偏偏就是肚子静悄悄，简直是天大的悲剧，做不对，谁做谁吃亏。

　　看到这里，很多小伙伴可能就坐不住了，其实动作有没有效果，主要还是决定于我们自己如何把它做的更正确。虽然这个动作很常见、看起来也超easy，火辣君更建议已经懂得“腹部发力”感觉的小伙伴们训练。

　　对于入门级的小伙伴，请继续往下看，抱着“我必有腹肌”的心态阅读，找到自己最喜欢的那款动作！

　　第四名哑铃侧向提拉

　　论效率你还差得远

　　除非你的目标是练出强而有力的腹斜肌，长这样?

　　不然以马甲线、6块肌这样的目标来说，做这个是有那么一点儿浪费时间，因为哑铃侧向提拉训练的肌肉相当专一，不管做几组，它就只能锻炼到腹斜肌这个地方，对练出马甲线啥的可以说是没啥帮助。

　　比起这个动作火辣君更建议抱拳提膝转体以及自行车卷腹这两个动作，它们可以同时锻炼到腹直肌和腹斜肌，是腹肌锻炼中效率的代表。

　　第三名抱拳提膝转体

　　整个核心就靠你

　　赶紧停止眼下的卷腹，试着来几组抱拳提膝转体，一个动作练腹部、臀部、肩部，根本不用费脑子想搭配动作，核心一次搞定。

　　想加强难度可以手拿重物、哑铃、药球，加大对肌肉稳定性的要求，对于核心肌肉的锻炼要多虐有多虐。

　　第二名平板支撑

　　只要两分钟多了也没用

　　好险好险，还有一个大家常做动作的是真有实力！平板支撑的好处很多，像是：

　　可以收紧腹部，重塑线条

　　可以稳固身躯，强化运动表现

　　可以调整体态，释放肌肉压力

　　但是，光练平板支撑并不能给我们带来马甲线！来，现在跟着火辣君来测试测试，自己能做多久的平板？

　　真正实际有意义的平板支撑，时间长度是2分钟！

　　一位美国退役军人健身教练，DanJohn表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：

　　身上多余的脂肪太多，导致自重过重，需要考虑减脂

　　核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧！

　　平板支撑的姿势不正确

　　要是能做超过2分钟，那就可以告别一般平板，因为够了就是够了，做多了也没有什么意义！这时候请朝着变化版、更难的平板支撑迈进～

　　好在平板支撑有100种玩法，能够永远保持你和平板之间的新鲜感，热情不减～比如单手平板支撑，单腿平板支撑。

　　因为少了一只手或腿的支撑，整个核心都需要更多力量来保持身体平衡，单手平板支撑还能加强背部力量、单腿平板还能刺激臀部肌肉，一句话，绝对是健身者的福音。

　　第一名悬垂抬膝

　　虐腹No.1

　　这个腹肌终极动作，适合已经把脂肪减的差不多、腹部也有些力量的进阶者。

　　这个动作完美的地方在于可以毫无干扰地锻炼到我们的腹肌所有部分，也就是腹肌从上到下，包括最难锻炼的下腹部（就小腹那边）。

　　把膝盖举到胸前，或是打直让身体像个L，都对腹肌有不同的刺激效果。如果你是健身牛人，觉得这些简单到无语，那也能试试在膝盖夹药球，当公园里单杠区最酷的锻炼者。

　　以上，干货分享到此结束。