懒人7天减肥训练计划

　　第一天：拉伸

　　1.颈侧部拉伸。

　　肩部保持不动，最大角度向右侧缓慢转头，颈侧部肌肉会有被拉长的感觉，动作持续10-20秒，然后放松10-20秒然后还原。然后做另一侧，重复，可以做3-4组。

　　2.颈后部拉伸。

　　低头，将下颌尽量向胸部靠近，颈后部肌肉会有被拉长的感觉，动作持续10-20秒，然后放松10-20秒然后还原。这个动作拉伸的是颈后部的肌肉，对于经常用电脑的人来说是很适用。重复，可以做3-4组。

　　3:背部拉伸。

　　跪在地上，坐在脚后跟上，身体弯向大腿，同时手臂尽量前伸，背部呈一弧线。这时背部的肌肉特别是下背部的肌肉会有被拉长的感觉。动作持续10-20秒，然后放松10-20秒然后还原，重复，可以做3-4组。

　　第二天：慢跑

　　第二天的话动作就简单一些，吃完晚饭后到外面散散步慢跑会吧。吃完饭后不适合立马进行大量的运动。建议可以先洗洗碗，擦擦桌子，多休息，过大概一个小时左右，再去慢跑。

　　刚开始锻炼的人，不要进行快跑，慢跑就可以，不过也不要一时兴起，慢跑个半小时，十多分钟就可以。除非你有极大的决心开始健身，不然不建议强度太大。

　　第三天：俯卧撑

　　可以在下午的时候做一些力量训练。力量练习其实没有想象中那么可怕，建议先从简单的徒手练习来做。健身的初期以培养兴趣为主，所以不要着急练了一天两天就想出效果。建议先做俯卧撑开始，比较简单易行，一组做20个，做3组。

　　如果一组做不了20个，说明这个动作对于你的身体来说太困难了，可以调整训练做点别的，比如做俯卧撑的时候，开始的时候可以选择跪地，跪地俯卧撑也是不错的选择。

　　第四天：爬山、徒步或骑车

　　已经锻炼了三天了，觉得可以休息了，千万不要松懈，建议换个训练方式继续坚持。出去爬山、骑车或者干脆徒步吧。建议最好准备水带着，白开水最好，矿泉水也行，各种果汁可乐就尽量避免不要带。

　　运动饮料的话，没什么必要。因为运动饮料给长时间大强度运动人士准备的，如果想减肥，这里就不用喝。最后回家后，一定要做拉伸这样可以更快地恢复，不然第二天容易腿疼。

　　第五天：继续拉伸

　　拉伸和第一天做的一样，但是可以增加一些腿部动作。

　　大腿拉伸：以左腿为例。仰卧，左腿屈膝，将手放在大腿靠近腘窝处，把左腿拉向胸部。左侧大腿后部的肌肉会有被拉长的感觉。适当停留，然后还原。做好后换另一侧。

　　小腿拉伸：右腿向前跨一大步，两脚尖都向前。右膝微弯，左腿伸直，身体下压。这时左侧小腿后部的肌肉会有被拉长的感觉。适当停留，然后还原。然后换对侧。

　　第六天：慢跑

　　运动五天后，今天的训练和第二天一样，散散步，跑跑步就行，时间10分钟左右就好，当然如果您愿意延长3-5分钟更好了。

　　第七天：仰卧起坐

　　继续做点力量练习吧，比如可以加点仰卧起坐。如果仰卧起坐做不了那么多，那么做的时候只要肩膀离地就好，不需要完全坐起来，总之不要太累就好。

　　总结

　　1.健身主要有三个方面：有氧运动、力量练习和柔韧练习。

　　2.步行每周3-4次，力量练习每周2-3次，柔韧练习（拉伸）可以每天做。

　　3.健身初期，每次10分钟即可，以后逐渐延长到20-30分钟，运动循序渐进。

　　4.开始健身后，需要长期坚持，很多效果不是马上能看见的，但是只要坚持就一定有效果。