下雨不停，减肥计划就得停？来试试这样的高效减脂

　　那下雨雾霾天不能出门运动，该怎么办？今天我们就来认真谈一谈，这种更高效的减脂方法——HIIT。

　　很多人都问过小编，到底什么是HIIT？其实，HIIT的全称为High-intensityIntervalTraining，简言之，就是：高强度！间歇！训练！

　　为什么说HIIT更减脂？

　　喜欢跑步又追求成绩的跑友应该听说过间歇跑。因为它可以有效提高人体的有氧能力（衡量运动水平的主要指标之一），因而成为很多专业运动员提高成绩的主要方法。

　　HIIT的灵感就是来源于间歇跑。1952年，在第15届芬兰赫尔辛基奥运会上，5000米、1000米和马拉松三项冠军EmilZatope在接受采访时被问到为何会有如此傲人的成绩时，满脸兴奋地说：

　　“我们教练有秘诀啊，别人都在蹦跶拉腿的时候，教练让我跑一回，歇一会，喘一会，一场训练下来，是真痛快啊！”

　　“跑一会，歇一会，喘一会”形象地概括了HIIT（高强度间歇训练）包含的两个重点：高强度和间歇，正是因为这两点，使HIIT可以实现有效减脂。

　　高强度——减脂效果更持久

　　研究人员发现，对比强度一成不变的运动，穿插进高强度的变换强度运动（68％-92%最大摄氧量）。虽然运动的总热量消耗没有明显的提高，但是运动后恢复期静止的摄氧量明显提高了。

　　这也就是说，变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久，研究证明在72小时内，训练的减脂效果都仍然有效。

　　间歇——强效减脂

　　HIIT减脂的另一个重要原因，就是间歇性。研究比较了有间歇与无间歇的运动(持续60分钟骑车和30*2分钟)。结果发现，在有间歇的运动中，脂肪参与供能的比例较大，燃烧的脂肪也较多。

　　什么时候该练HIIT？

　　我们的身体很聪明，会对运动形式和运动强度产生一定的适应性，如果长时间跑步不见效果，就该插入新的不一样的训练方法了。可以在每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期了。

　　与单纯的有氧运动或者无氧运动不同，HIIT挑战的就是乏味。一旦常规内容（比如慢跑几百米、快跑几百米）开始让你觉得枯燥，你可以去做不同的力量推举练习，或者蹬自行车，也可以做一些不需要器械的动作。

　　总之，间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种，去除单调乏味，训练时间也会过得飞快。

　　还有一种说法：HIIT是最适合现代人的健身方式。为什么呢？因为它省时。

　　对很多上班族来说，挤不出时间锻炼是个大问题，但是传统意义上来说，有氧运动需要持续进行40分钟才能达到减脂效果。

　　HIIT在保证强度的情况下，一天20分钟左右就可以有很好的减脂效果，而且动作简单，随时随地都可以进行。

　　HIIT到底应该怎么练？

　　实际上，HIIT训练就是一种高强度运动与低强度运动交替间歇的训练方式。只要在运动中是高低强度交替，都可以视作广义的HIIT，比如快慢跑交替，快慢骑车交替等。所以只要把握住“高低强度交替”这个核心要义就可以进行自己的HIIT训练。

　　强度

　　必须要说明的是有效HIIT训练必须达到一定的强度。科学判断强度的标准是心率或摄氧量，最高强度时能达到最大心率或最大摄氧量的80%或以上。有心率表比较方便，不过也可以凭自己的感觉大致判断，高强度的时候感觉尽了全力，呼哧带喘，低强度的时候也不要骤然停下，而仍然要有逐渐变缓的过程。

　　有研究表明，高强度间歇的间歇频率越高，减脂效果越好。也就是强度交替次数要多，速度要快。

　　时间

　　持续时间最好在12分钟—30分钟，可以每天训练，具体依自己身体的舒适程度而定。每一项运动以半分钟为周期，实际情况可自己调整，但最好不超过两分钟。

　　一些简单的动作

　　跑步：操场上，快跑半圈，慢跑半圈；或者在跑步机上，快跑半分钟，慢跑半分钟。注意快跑要冲刺，慢跑不要停。

　　跳绳：快跳半分钟，慢跳半分钟。

　　健身房：有氧器械同理，必须做到交替强度（比如一次可安排4个机械训练，轮流交替进行，一个动作持续半分钟后，休息半分钟，再换另一个动作）。

　　家里：这里介绍一套全身的减脂塑形间歇训练方法，一共9个动作，可根据自己的喜好选择，注意每项运动之间休息30到45秒。