如何避免减肥/运动过程中肌肉流失

　　一、人体的构成以及减肥的真相

　　首先，让我们认识一下身体的主要成分，我们的身体主要构成是肌肉、脂肪、水分、骨骼等。通常我们说的减肥——正确的说应该是减少身体的脂肪含量，保持或者增加肌肉含量。因此从这个意义上来说，体重下降和上升都不是判断减肥是否成功的标准。身体脂肪率的变动才是。但是生活中我们不可能人人有条件去测量身体脂肪率，有一个比较简单的判断方法就是腰围——因为腹部是内脏脂肪为主，所以减肥的时候最先消耗的也是腹部脂肪。如果体重变动不大，但是腰围明显的缩水，那么恭喜你，你减脂很成功。

　　二、肌肉的重要性

　　主要列了三点大家最可能关心的：

　　肌肉的力量直接决定你的生命健康质量和寿命长度，人体的衰老都是从肌肉的衰老流失开始的。肌肉组织在25～30岁达到最佳状态，然后紧致程度就慢慢减弱。肌肉松弛使身材变臃肿，动作变迟缓、无力，会让人明显产生一种上了年纪的无奈感。易疲倦、体力下降，行动能力变弱会让人产生消极心理。肌肉消耗的能量下降会导致代谢减缓，使身体发胖。

　　身体肌肉量决定你的体型是松松垮垮还是紧致有型；

　　肌肉量的增加可以有效提升的你基础代谢率，让你变成传说中的“易瘦体质”。

　　三、为什么减肥/运动过程中你的肌肉会流失

　　我们吃进去的碳水化合物（主要是由主食、甜食这些提供的）被分解成葡萄糖，吸收后，会被运送到肌肉和肝脏，以糖原的形式储藏。

　　以一个健康的70kg体重的成人为例，他血液里的葡萄糖大约能提供40大卡的热量，肝脏中储藏的糖原大约能提供260大卡热量，肌肉里储存的糖原大约能提供1400大卡热量（如果你经常运动，肌肉量高，这个数字会更高）。

　　运动过程中（即使是比较低的强度），身体的脂肪和葡萄糖都会被消耗，但是葡萄糖一定是优先和首选的。而身体储存的葡萄糖量是有限的，如果是大强度运动（比如三项全能、马拉松、铁人三项），30-45分钟就能消耗完，当然，如果你是普通走路，能支持180分钟。当人体处于长期饥饿状态、或者大量运动（比如高强度运动超过一个小时）的状态时，身体储藏的葡萄糖消耗几乎殆尽，身体就会开始分解肌肉来合成葡萄糖，然后释放到血液中救急……在持续的大强度运动中，蛋白质大约占人体所消耗热量的5~10%。另外讲个有意思的事情，运动的时候，肌肉糖原的消耗是局部的，比如说你跑步，消耗光了腿部的糖原，身体是没有办法将胳膊中的糖原运送过来。

　　普通的60分钟以内慢跑会不会分解肌肉？目前九姑娘没有找到数据说这种较短时间的中低强度会分解多少肌肉，即使有，应该也是微乎其微的吧，除非你是严重饥饿的状态去跑。

　　三、每天你需要补充多少蛋白质

　　蛋白质主要是由肉类、蛋奶类提供的。但是其实谷物和豆类也都给我们提供不少的蛋白质。另外食物摄入的蛋白质可以在体内循环，也就是说你不需要每餐都吃充足的蛋白质，你只要保证每天都摄入即可。

　　每天需要多少蛋白质，和个体的身体肌肉率以及运动强度和时间有关系。

　　营养成分

　　每天的量（克/千克体重）

　　蛋白质

　　1.5-1.7（想增肌的男性）

　　1.3-1.5（想增肌的女性）

　　1.0-1.2（想保持肌肉量的男性和女性）

　　碳水化合物

　　4-5（每天30-60分钟的力量练习）

　　6-8（每天60-80分钟的力量练习）

　　脂肪

　　0.6-1.0

　　如果你的脂肪过多，请用理想体重来计算，理想体重=身体cm-105。

　　如果你肌肉强健，就用实际体重计算即可。

　　比如一个60kg的正常成年人，如果不想增肌也不想让肌肉流失，每天需要蛋白质60x1=60克。折合成瘦肉（蛋白质含量大约20%），就相当于300克。当然，你不需要吃够300克瘦肉，因为你吃的鸡蛋、牛奶、主食里边也含有不少的蛋白质呢。

　　现在的城里人基本每天吃的蛋白质都是超标的，多余的蛋白质会在运动时被当做能量消耗，也会转化成脂肪存起来（不是肌肉哦）

　　四、运动后你需要补充什么东西

　　上边我们说到了，运动可能会让你的肌肉分解，所以为了让肌肉更好的修复，运动医学专家建议运动后30-60分钟进食来帮助恢复，但是要记住，是低蛋白质+高碳水化合物的搭配，大约是30克蛋白质/100克碳水化合物的比例最有利于体力恢复和肌肉修复。为什么一定要有碳水化合物，因为碳水化合物能刺激胰岛素分泌，而胰岛素有助于肌肉吸收蛋白质，从而帮助肌肉修复。

　　需不需要买专门的蛋白粉？如果你钱多，你买九姑娘也不会反对……如果你像九姑娘一样没钱，你只需要从食物中获取就好啦，牛奶、鸡蛋、瘦肉、谷物、大豆类这些都富含蛋白质。市面上很多蛋白质粉都是按照类似的比率，加上一点维生素和调味剂弄成的。

　　五、想要增肌，你需要付出多少努力

　　现在让我们回归主题，如果减肥/运动过程中不想让肌肉流失，甚至想要增加肌肉，你需要怎么弄？

　　1、遗传因素的影响

　　你可以增加你的力量，但是你不一定能够轻易的让肌肉体积增加，特别是看看你的同性别亲戚们，如果他（她）们在你这个年龄的时候大多数都骨瘦如柴……那么你想练出肌肉真的是一个艰巨的工程。

　　2、性别的影响

　　男性的睾丸激素和肌肉纤维都比女性多，所以男性天然就肌肉比女性发达，想练肌肉也更容易。而女性，以为跑跑步就能让自己变成肌肉女的……省省吧。

　　3、运动方式的影响

　　想要让肌肉体积变大，只吃蛋白粉是不行的，做有氧运动也不行。你需要专门的阻力训练，针对各个局部的肌肉群，具体训练方案本文不展开讲了。

　　长跑和短跑会使得肌肉处于紧张的状态，反而会引起少量的肌肉损伤，肌肉量下降，但是通过健康饮食，过一段时间，身体就会自我修复。而想要增加肌肉，你得摄入足够的蛋白质和碳水化合物，尽量减少肌肉损伤（前面说过，碳水化合摄入不足——例如不吃主食，就容易分解肌肉应急）。

　　4、肌肉增长的速度

　　一般肌肉增长的速度是0.2-1公斤/每周（男性快一些，女性慢很多），开始的几个月增长快一些，之后慢下来。例如一个男性运动员的做严格的力量练习并配合饮食，第一个月可能涨3公斤，但是第四个月只涨1公斤。

　　后记：

　　肌肉的增长是一门科学，不是一篇文章三言两语能讲清楚。有兴趣的朋友可以买一些专业的书籍来看看。