四式经典减肥瑜伽

　　动作一：月儿弯弯

　　姿势：

　　1、双脚并拢站立，脚趾向前，手臂自然下垂于身体两侧;

　　2、吸气，同时双手缓缓举过头顶，手指尽量向上伸展;呼气，弯腰尽量用手指触地(膝盖不弯曲效果更佳，如果没办法做到也可以屈膝盖);

　　3、吸气，起身;呼气，右脚向后大跨一步，左脚膝盖九十度弯曲，右脚尽量向后伸展，脚尖点地;

　　4、吸气，双手举过头顶，目视前方，保持住这个姿势同时深呼吸三到五次;

　　5、变回站立姿势，稍作休息，调整状态重新做一遍，换成左脚向后跨。

　　增加难度：在以上完整姿势的基础上，吸气，把身体向后弯成拱形，手臂、头部向后仰，目视手指方向。

　　降低难度：弓步时后脚稍微弯曲，可以用膝盖触地;或者把手臂放下，停在大腿上。

　　效果：减肚子，瘦臀提臀，瘦大腿。

　　小编小语：这个瑜伽动作能很好地缓解腰背酸痛的症状哦，很适合久坐办公室的人群，同时简单易学，在任何场地都可以做呢。

　　动作二：风吹柳动

　　姿势：

　　1、双脚并拢站立，手臂自然垂于身体两侧;

　　2、提起左脚，踏在右脚大腿内侧，左边膝盖指向左方，双手在胸前合掌，保持姿势，深呼吸两次;

　　3、吸气，双手向上方延伸;呼气;

　　4、再吸气，身体向左边弯曲;呼气，身子挺直;

　　5、重复三到五遍，换右脚，身体向右弯。

　　增加难度：闭上眼睛感受身体的变化，尽量保持平衡。

　　降低难度：把脚提起踏于小腿上或者脚尖点地，以保持平衡。

　　效果：瘦腰部两侧，瘦大腿内侧，塑造胸型，锻炼身体平衡感。

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　　动作三：水荡船漂

　　姿势：

　　1、抱膝而坐，双脚踏地，双手放在大腿上，身子挺直，保持身体和头成一直线;

　　2、身体向后倾斜四十五度，举起双腿，伸直，让双腿离开地面，脚尖绷直，保持身子和大腿成v型;

　　3、吸气的时候手脚向前伸展，保持双腿并拢，呼气;

　　4、再吸气，双腿向前、身子向后降低一分米左右，使v型角度变大;呼气，抬起大腿和身子;

　　5、重复三到五次。

　　增加难度：在使v型角度变大的同时双手举过头顶。

　　降低难度：用手帮忙抬起大腿或者在放下大腿时膝盖弯曲。

　　效果：瘦肚子，瘦大腿，瘦腰背，同时有效锻炼腰力。

　　动作四：潮涨潮落

　　姿势：(与俯卧撑相似)

　　1、俯卧，手掌撑住地面，手臂与地面成九十度，绷直，脚趾点地，保持头部、身体、脚跟成一直线;

　　2、呼气，手肘缓慢弯曲，身子向地面靠近，离地面几厘米时停住;

　　3、手肘伸直，重复三到五遍。

　　增加难度：可以在做俯卧撑的同时向后抬起一只脚，停住，放下，做三到五次，然后换另一只脚。

　　降低难度：可以用手和膝盖着地进行练习。

　　效果：使肩膀开阔，瘦手臂，瘦肚子和腰背。

　　温馨提示：只要坚持，动作正确，4周后会看到效果。

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