医生谈减肥（四）：要享瘦，动起来

　　最常见的场景是：某某立志减肥，管住嘴、迈开腿，坚持几周后，终于禁不住美食的诱惑、受不了运动的折磨，再然后……该吃吃、该睡睡。

　　耽于口舌、好逸恶劳，这都是凡人常情，不足为虑。马克?吐温曾说：WheneverIfeeltheurgetoexercise,Iliedownuntilitgoesaway.翻译过来就是：每当哥一有锻炼的冲动，哥就躺下来，直到这个念头消失。

　　起床前看到这句话，大家有没有一种醍醐灌顶般的透心清凉？是不是立刻打算抛开三千烦恼丝、转身再睡五分钟？

　　只可惜，那一坨一坨的脂肪是睡不掉的。要享瘦，必须动起来！

　　一、运动意义

　　运动对于减肥的意义绝不仅仅是促进能量和脂肪消耗那么简单。运动还能调节血压、改善糖脂代谢、缓解肥胖带来的一系列并发症。早有研究发现，运动可以显著增加骨骼肌细胞膜上葡萄糖转运蛋白-4的数量和作用，从而促进肌细胞对葡萄糖的摄取、增强胰岛素敏感性。因此，很多肥胖合并糖尿病的患者通过运动减肥后，不仅体型改善，甚至能停用降糖药同时保持血糖正常，这样令人鼓舞的例子屡见不鲜。

　　此外，规律的运动习惯对保持良好心态也很有帮助，可以减轻常见于肥胖者的焦虑和抑郁状态。大家有没有觉得运动中的胖子更开心、也更讨喜？

　　二、运动方式

　　锻炼的方式有很多，如果单纯以减肥为目的，提倡持续时间较长的中等强度运动，而不主张高强度剧烈运动（想顺带健美练人鱼线者除外）。推荐运动有：快走、慢跑、骑车、游泳、舞蹈等等。

　　所谓中等强度，是指运动中能量的消耗程度，男性4.8~7.0千卡/分钟、女性3.3~5.1千卡/分钟。如今，手环、计步器等设备已非常普及，这些数据都可以实时显示，大家操作起来并不麻烦。

　　所谓时间较长，是指每天运动时间应持续30分钟以上，并逐渐延长至60分钟甚至更久。这并不要求运动一定是连续的，每次运动总时间可以累加，但单次运动时间最好不低于10分钟。

　　三、运动频度

　　最佳的运动频率当然是坚持每天运动，但偶有间断也无关要紧。一般而言，如果运动间歇超过3-4天，那么既往的运动效果及其蓄积作用将会减弱。

　　四、运动计划

　　制定一个行之有效的运动计划尤为重要。为了减肥，不少人头脑一热就去健身中心报名缴年费，后来的事我就不说了，全是流不尽的屌丝泪。因此，运动计划需科学、有效，更要简单、易行。

　　要强调一点：Littleisbetterthannothing动，总比不动强。

　　很多人的确很忙，实在抽不出整段时间来运动。这就要求我们把运动意识融入日常生活中，创造尽可能多的运动机会，比如：短途出行时不妨步行或骑自行车、如果乘车出行还可以提前1公里下车步行、五层楼以下多走楼梯少乘电梯，甚至还可以在看书、玩电脑的过程中穿插一些室内体操或家务劳动等等。

　　当然，运动还要适度，对那些意志极坚定、行动力又超强的真男人、女汉子们，必须提个醒：运动的原则是循序渐进、安全第一，必须逐渐增加运动量和强度，以防止急、慢性肌肉关节损伤。运动后还要有放松活动，以减少肌肉损伤和酸痛的机率。

　　五、运动处方

　　道理说太多，大家一定听烦了，下面举个例子活跃下气氛。

　　某月半女丑，身高160cm，目前体重66kg，体重指数（BMI）25.78，目标体重60kg，拟半年达成。

　　原则1：肥胖有标准，BMI在24以下的就别来凑热闹了，欢迎去健身塑形，但没必要刻意减肥。

　　原则2：减重速度不宜过快，急于求成，则更易反弹。

　　我们将目标任务分配到天，半年6kg、每月1kg、每周0.25kg，折合每天需要亏空能量约270千卡，其中，需要在日常活动基础上，再由运动消耗150千卡。

　　原则3：每日运动量可按减重目标计算，对于需要亏空的能量，要将增加运动和控制饮食相结合，40%-60%由增加体力活动来实现，余者通过减少总热量和脂肪摄入量实现。

　　可选择的方式有：每天快走30分钟（速度1000-1200米/10分钟）、或游泳40分钟（速度20米/分）、或骑自行车30分钟（速度15公里/小时）等等。

　　当然，以上计算远不够精确，只大体勾勒运动处方的轮廓。但至少可以说明：运动减肥并不是件难不可及的事儿。

　　我想，没哪位如花美眷真的衣带渐窄终不悔、愿意朝大妈方向走到黑；也没哪个青年才俊甘心腆着将军肚、沿三高道路再创新高。大多数人只是顾不得太长远，权且享受当下而已。其实大家也别拿马克?吐温当知己，这家伙还写过一篇小说《TheDangerofLyinginBed》（躺在床上的危险），他说：大量统计表明，比起乘车的危险，更多的人都是死在自己的床上。

　　有道是：生时何须久睡，死后自会长眠。为了健康、为了美丽，快起床，运动吧！

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