减肥期间不爱吃肉吃豆腐可以吗

 最近后台有童鞋提问：

作为一个无肉不欢的人，九当时非常想说一句：肉这么好次，为啥不吃呢？：

但考虑到有部分童鞋是真心不爱吃肉或是素食主义者，所以九还是决定认真回复一下：

豆腐挺好，但也只能部分代替肉。

先明确下减肥吃肉的头号目的，补充优质蛋白！

所以我们先来比较一下豆腐&肉的蛋白质！

1：比比蛋白质

每100g瘦肉的蛋白质含量是20.3g，而100g豆腐的蛋白质只有8.1g。

在数量上，瘦肉的蛋白质含量完全吊打豆腐啊~

不过我猜你可能会说：豆腐热量比瘦肉低，那我多吃一点豆腐不就好了咩？

那我们就多算一步！

2：比比热量

按《健身营养全书》推荐，没有运动健身习惯的，按0.8g/kg体重去摄入蛋白质即可满足需求。

假如你体重60kg，那么每天摄入不低于48g蛋白质就可以了。

那么经过一番换算，48g蛋白质≈236.5g瘦肉≈592.6g豆腐。236.5瘦肉的热量是338.2大卡；592.6g豆腐的热量是480大卡。

发现了没有，完全用豆腐去代替肉的话，你有可能会吃进更多的热量！

不过热量摄入还是要看一天的，只看某种食物没有意义。而减肥除了要注意热量摄入以外，营养也很重要，所以我们还可以比一比这两种食物的营养！

3：比比营养

先复习一个知识点：我们平时从食物中摄取的蛋白质可以分为两大类：动物蛋白和植物蛋白。

动物蛋白的主要来源是肉、蛋、奶和海鲜，比如鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等等。

植物蛋白的主要来源是豆类、坚果和谷类。比如大豆、鹰嘴豆、赤小豆、豆腐、核桃、花生、藜麦、粳米、玉米等等。

它们其实没有太本质的区别，主要是在氨基酸组成和数量上有一定的不同。相对来说，动物性蛋白的氨基酸组成会更适合人体需要，利用率更高一些。

而且，肉里面还有一种豆腐比较缺的营养素：维生素B12。它大多来源于动物性食品，肝脏，蛋黄，肉类，贝壳类，乳及乳制品中含少量。

对于啥都吃的人来说，很少会缺。但不吃肉的话，就会有缺乏的风险了。

而一旦缺乏，会出现精神不振、淡漠、抑郁、健忘、身体麻木感、空间定位混乱、神经质、脾气古怪、偏执等，以及多种认知功能障碍，甚至增加老年痴呆的危险。

综上，不建议完全用豆腐来代替肉，最多部分代替。比如中午吃肉，晚上吃豆腐，这样的安排就挺好的~

真的不爱吃肉/纯素食的怎么办？

当然了，实在很不爱吃肉，吃了会觉得不舒服的那种，那么你也可以不吃，但一定要注意以下几点！

1：不吃肉，但吃鸡蛋、牛奶

这种的话，一定要注意增加鸡蛋、牛奶、坚果等食物，以及毛豆、鹰嘴豆等豆类和豆腐等豆制品。

如果饮食里面的蛋白质还是吃不够，可以考虑额外补充蛋白粉（推荐乳清蛋白&酪蛋白）。

此外，还要小心缺铁的问题，可以适当增加发酵的豆类食品，如豆豉、豆酱等，以此提高植物性铁和其他矿物质的利用率，避免发生贫血和其他营养素缺乏问题。

2：纯素食，连鸡蛋、牛奶都不吃

如果你连鸡蛋、牛奶这类都不吃，完完全全纯素食的话，那还要注意补充更多的豆制品、豆类主食、坚果类，以免蛋白质摄入不足。

如果平时饮食吃不够蛋白质，可以考虑补充大豆蛋白粉or豌豆蛋白粉。

此外，除了补铁，还要适当补钙、补维生素B12。

总之，减肥也要营养均衡，当你决定放弃某种食物的时候，一定要提前做好功课，找好替换食物，这样才能健康地瘦下来~