饮食与运动对于减肥哪把剑更厉害

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食堂餐桌上有两个白领女性在谈着减肥的话题。

甲说:“自己实在懒得坚持运动锻炼，还是采取少吃点策略，不让身体发胖。”

乙说:“我经不住食物诱惑，也不愿错过美食，还是通过运动保持体控效果。”

这是对待塑身比较典型的两类行为取向。

其实无论是甲女还是乙女，心中已有塑身理念，已知道饮食和运动对体形的重要性，他们对于保持身材都有自己的论断，相信身材不会太差。

但我们借用社会学信度和效度的概念视之，说采取节食减肥的甲女（饮食女）的话，信度和效度都高，即：只要控制住了饮食，何愁身体发胖。

誓言通过运动减肥的乙女（运动女），我们却不能凭她语言就断定她会有长期的好效果。因为进食这关要是把握不好，那是再大的运动量也难抑制体重增加的。

另外，如果甲乙两人都体控良好，在体能素质上却是不一样的，经常运动的乙女一般会强于甲女，但这是健身方面的话题了，已非体重控制单论之题。

更相信饮食控制这把剑的理由还在于，良好的饮食控制习惯，能让我们终身享用，而运动的终身性保持很难做到。试想，假如我们生病，或者事务繁杂，那想动也很难。尤其是进入中老年，身体会逐渐衰弱，或者关节不允许，运动量逐渐减少，代谢也逐年下降。没有长久养成的良好的饮食习惯保障，人注定会胖起来。老来胖不可避免。

所以在减肥过程中，我们还是要以饮食作为切入口。

定目标

确定你的训练目标（减重，减多少，多少时间）。减重：总摄入-总消耗=热量缺口，减重一公斤（脂肪多、肌肉少）需要减少7000卡。你计划在多少时间内瘦下来，达到自己理想的体重呢？

我们一般建议是8周，大约60天。

这里我们要强调的是，千万不要定很高很高的目标（和山一样高的目标会彻底摧毁你的意志力。）很多小伙伴计划是2个月减少30kg+，这个目标就有点大了，一般基数的学员，一个1个月减少5-8kg，其实比较科学也不会损害健康，从8周平均数看呢，大概是平均一个星期下降1-2kg比较普遍。

考虑食物热量摄入

每天的食物热效应一般为摄入总热量的10%。如果你是（高蛋白摄入者）就是喜欢吃肉的小伙伴，可以根据情况增加到最高15%，素食主义者，可以根据情况减少到最低5%。

Tips:所谓的食物热量，就是身体消化摄入的食物时，所以付出的能量消耗。

确定小伙伴的饮食结构

根据小伙伴的身体情况和目标情况，设定具体的饮食结构，蛋白质、脂肪和碳水都要均衡搭配，秩序是先蛋，再脂，最后碳。这里有一点要强调，很多小伙伴都认为不需要碳水，其实这个是错误的，我们为了健康一定要摄入碳水，只不过在主食的选择上我要远离精细粮食，要多选择粗粮和杂粮。

具体的食谱

食谱（一）：

起床时间：6点30

早餐（7-8点吃）：300毫升的牛奶煮50克麦片、煮鸡蛋（一个全蛋、两个蛋白）

午餐（11-12点吃）：200克大米煮熟、用13克植物油炒300克生鸡胸肉配香菇（分一半训练前吃）

午休：12点30

运动前加餐（3点吃）：午餐做好的另一半分量

下班后适量运动

运动后（晚7点）：100克白面包、适量蛋白质食物，如脱脂牛奶。另外可以增加150克生通心粉煮熟、用13克植物油煎100克瘦牛肉配可以生吃的蔬菜若干（比如紫甘蓝、苦菊等）

睡觉时间：11点

食谱（二）：

早餐（7-8点）一袋牛奶、50克全麦面包、一个全蛋

午餐（11-12点）50生糙米煮熟（分两份、一份晚上吃）、

植物油煎牛肉配可以生吃的绿色蔬菜

运动（4点开始）

运动后（5点30）：脱脂牛奶

晚餐（7点）：另外一半的糙米饭、植物油煎大虾配可以生吃的素菜或者水果。

睡觉（11点）