断糖饮食减肥快 but控制不当容易烧脑袋

 减肥是我们经常挂在嘴边但执行起来又容易反复的一个词语。前段时间网上流行的“断糖饮食法”说只需要坚持三天就能够立竿见影，引得一路粉丝狂呼过瘾，那么断糖饮食断的糖是什么呢？

糖是一种毒，过量的糖会引起什么问题呢？

2012年2月，发表在国际顶级学术刊物《Nature》杂志的一篇题为《公共卫生：糖的毒性真相》文章指出：糖就像烟草和酒精一样，而且糖的危害远在脂肪和卡路里之上。

一方面，糖分影响体内荷尔蒙，使大脑无法发出饱腹的讯号，越吃越多吃上瘾，肚子饱了都还想继续吃；

另一方面，糖对体内激素的影响，还表现在会使大脑不间断发出要摄入糖分的讯号，就像烟瘾一样，吃糖的人会越来越爱吃糖。

2019年，国际顶级医学期刊《Circulation》发布的一项针对11.8万美国人的34年随访研究显示，饮用含糖饮料越多，早死的风险就越大。

数据显示：

每月饮用1至4次含糖饮料的人，早死风险增加1%；

每周饮用2至6次，早死风险增加6%；

每天饮用1至2次，早死风险则会增加14%；

每天饮用2次以上，其早死风险比不饮用含糖饮料的人高出21%。

每天饮用2次以上含糖饮料的人死于心血管疾病的风险上升31%。

每增加一份含糖饮料死于心血管疾病的风险就会增加10%。

总结一句话，过量的糖摄入会导致肥胖、胰岛素抵抗，从而增加肿瘤、心血管疾病等疾病的发病风险。

糖有天然和精制之分

我们先来看下什么是糖，所有的碳水化合物都叫做糖，而糖又有天然和精制的区别。碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如：纤维素。

我们生活中常见的糖，比如说水果中有果糖、牛奶中有乳糖、谷物中有多糖，这些都是天然糖，而我们生活中还会遇到很多糖，如：白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、山梨糖醇、阿斯巴甜和安赛蜜等都属于精制糖。

38年以前，加拿大的DavidJenkins博士发明了“升糖指数”（GI）的概念。升糖指数定义为空腹12小时，摄入含50克碳水化合物的某种食物后，两小时内血糖反应的累加值（相对于标准食物，如葡萄糖）。升糖指数反映了在摄入一种食物后血液葡萄糖浓度（血糖）升高的快慢。在摄入高GI的食物后，血糖迅速上升；相反，低GI的食物使血糖缓慢上升。

简单来讲就是结构简单碳水化合物，如单糖或双糖，很容易被消化吸收，能够迅速升高血糖；而结构复杂的碳水化合物（多糖），因为有复杂的链状结构，更不容易被消化，升糖速度更慢。

精制糖、精细研磨的谷物都属于结构简单的精制碳水化合物，也就是高GI食物，断糖饮食中断的也是这类食物。

因为高GI的食物会促进胰岛素的迅速分泌。对于糖尿病患者来讲，会加重胰腺的负担，还会增加发生糖尿病并发症的风险。对于普通人来讲，会使体内的激素水平紊乱，容易产生急躁、暴怒的坏情绪。

高GI食物还会导致体重增加，因为高GI食物会引起血糖迅速上升，使得胰岛素大量分泌，然后又使体内血糖浓度迅速下降。造成一种现象就是，刚吃过不久就又饿了。另外，胰岛素还会指挥肝脏细胞把葡萄糖吸收到细胞内，合成脂肪。然后运送到脂肪组织，导致脂肪堆积。

贸然严格断糖容易烧坏脑子

许多人听闻糖有这么多危害，就贸然进行严格断糖饮食，在三餐中严格限制碳水化合物的摄入，其实这样做非常容易烧坏脑子。

因为碳水化合物可以维持脑细胞的正常功能，葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素。碳水化合物作为三大供能产物之一，来源广泛而且在代谢过程中只会产生二氧化碳和水，如果以蛋白质和脂肪作为主要供能产物，那么蛋白质在代谢过程中会产生氨氮化合物，脂肪在代谢过程中会产生酮酸。

由于饮食中缺乏糖分的摄入，人体被迫进行脂肪酸和肌肉的糖异生反应，也就是把脂肪通过糖异生转化为糖分，把肌肉通过糖异生分解转化为糖分，从而供应人体尤其是大脑。因为人体所需能量的70%是由糖氧化分解供给的，而人的大脑及神经组织只能靠血液中的葡萄糖供给能量。低糖饮食强迫人体脂肪动员进行糖异生，最终脂肪减少达到减肥目的。但长期低糖饮食对大脑损伤较大，会出现明显记忆力下降，脾气暴躁，严重的会狂躁抑郁症。

所以有的人在严格短糖的几周后，会出现思维迟钝、目光呆滞、反应变慢等情况发生，传说中的“烧脑袋”。

断糖不如缓糖来的实际，来的安全。

我们不能缺少碳水化合物，但是我们还要远离精制碳水化合物，那么缓糖饮食都包含哪些原则呢，我们先来明确下GI值。

GI值——衡量碳水化合物的质，38年以前，加拿大的DavidJenkins博士发明了“升糖指数”（GI）的概念。通常将GI值分为三类【低GI食物(GI值<55)（例如：牛奶、酸奶、苹果、菜豆）、中等GI食物(GI值55～75)（例如：全麦面包、糙米）和高GI食物(GI值>75)（例如：葡萄糖、白面包、白米、蜂蜜）。

比如说同样是大米，去掉胚芽和皮层的精制大米GI值87、而保留胚芽和皮层的糙米GI值为66，从这期间的区别就可以看出，B族维生素和矿物质以及膳食纤维是影响体内血糖水平的关键，因为不容易消化的膳食纤维可以阻止淀粉酶与淀粉的亲密接触，可以起到缓慢释放血糖的作用，而我们饮食中选择这种缓糖食物，一方面可以维持大脑所需的碳水化合物供应，一方面不会让胰腺受累。所以，为了让身体充满活力、我们提倡远离精制碳水化合物，尽量食用缓糖食物。