这种饮食可以控制高血压 还可以减肥哦

 医生医生，高血压患者有推荐饮食吗？

有啊，推荐一个DASH饮食吧。DASH饮食是1997年美国一项大型高血压防治计划（DietaryApproachestoStopHypertension，DASH）发展而来的饮食。

哪些人需要DASH饮食？

DASH饮食可以降低血压和胆固醇，对心脏颇有益处。即使没有高血压，DASH饮食同样可以关注，因为可以帮助减肥。DASH饮食减少了脂肪、胆固醇和糖的摄入，增加了蔬菜、水果和低脂乳制品的摄入。

那DASH饮食包括哪些食物？

听我慢慢说吧！

低盐

摄入过多的盐分会导致体内水分过多，给心脏带来额外的压力。而DASH饮食，可以根据你的健康状况、年龄、种族和医疗条件，将每日摄入的盐分降低到2300或1500毫克。以下是降低盐分摄入的方法：

选择低钠或不含钠的食物和调味品

注意腌制、熏制或腌制的食物

限制加工食品，因为它们的钠含量通常很高

谷物

吃全麦面包、糙米、全麦谷物、燕麦片、全麦面食和爆米花是获取纤维的最好方法。一些纤维有助于降低胆固醇，同时会有饱腹感。每天2000卡路里的饮食包括：每天6-8份，每份包括1片面包、1盎司干谷类视频，或1/2杯煮熟的全麦面食、米饭或燕麦片（约半个棒球大小）

蔬菜

蔬菜提供纤维、维生素和矿物质，同时没有太多的卡路里或脂肪，有利于控制血压。每天吃4-5份蔬菜，每份包括1/2杯煮熟或生蔬菜，1杯生的多叶蔬菜，或1/2杯蔬菜汁。如果一开始开始无法接受，可以在午餐和晚餐添加沙拉

水果

水果含有丰富的纤维和维生素，对心脏有益。某些水果含有丰富的镁和钾，可以降低血压。每天吃4-5份水果，每份包括一个中等大小的苹果或橘子，或1/2杯冷冻、新鲜或罐装水果。1/2杯果汁或1/4杯干果同样算一份。可以在早餐谷类事物中加入香蕉或浆果，也可以在甜点中加入水果

酸奶

低脂或无脂乳制品是钙和蛋白质的最好来源，有助于保持正常血压。每天3份牛奶及奶制品：选择脱脂或低脂牛奶以及低脂或无脂的奶酪和酸奶，冷冻低脂酸奶也可以。1份相当于1杯酸奶或牛奶，或1.5盎司奶酪（约3个骰子大小）

瘦肉和鱼

肉是可以吃的，只要确保是瘦肉。肉类是蛋白质和镁的好来源，无皮肌肉和鱼类也属于此类。每天只能吃6份甚至更少，1份包括1盎司熟肉、鱼、家禽或鸡蛋。一顿饭不能吃超过3盎司的肉，相当于一个iPhone的大小

坚果和豆类

坚果、豆类和籽类富含镁、蛋白质和纤维。核桃富含ω-3脂肪酸，有助于降低患心脏病风险。每周吃5份这样的食物，每份包括1/3杯坚果、2汤匙籽类或1/2杯煮熟的干豆或豌豆。一把籽类或坚果可以作为零食，也可以在色拉或汤里加入豆子

低脂和低油

摄入过多脂肪会导致高胆固醇和心脏疾病，DASH饮食将每天脂肪和油的摄入限制到2-3份，每份包括1汤匙人造黄油或植物油、1汤匙蛋黄酱或2汤匙低脂沙拉酱。烹饪时，用橄榄油或菜籽油代替黄油

限糖

DASH饮食并不需要避免所有糖类，而是每周限制5份或更少。每份包括1汤匙糖或果酱、1杯柠檬水货1/3杯冰糕。选择低脂肪的糖果，如明胶、硬糖或枫糖浆。避免吃高脂肪的甜点，吃低脂肪的冰激凌不如吃新鲜水果

摄入足够的钾

钾是DASH饮食中另一个重要组成部分，摄入足够的矿物质有助于降低血压。最好是从食物中摄取钾而不是通过补充剂，目标是每天4700毫克。可以尝试以下富含钾的食物：

马铃薯：610毫克

甘薯：542毫克

香蕉：422毫克

鳄梨（1/2）：487毫克

熟菠菜（1/2杯）：419毫克

听上去好复杂，不知道从何下口啊！

DASH饮食并不复杂，只是需要你在平时的饮食习惯上做些改变。可以先写几天饮食日记，看看自己的饮食结构如何，然后再开始更改。DASH饮食目标是每天摄入约2000卡路里，可以根据你的身体状况和健康程度有所不同，可以向专业人士征求意见