减肥or保持健康应该谈碳水色变吗

 食物由三种营养素的组成构成：碳水化合物、蛋白质和脂肪

“大量营养素”一词是指正常生长发育所需的数量较大的营养元素。大量营养素是人体获取卡路里以及用于维持生命过程的能力的来源。

碳水化合物是身体首选的能量来源，是大脑和神经优选的燃料，每克碳水化合物约4卡路里。

减肥=摄入热量＜消耗热量

人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对事物长得营养物质进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗热量，这就是我们说的「食物热效应」或者「生热效应」。其中，碳水化合物的热效应为本身产生热量的6%，脂肪4%，而蛋白质高达30%

什么意思？如果你要摄入1000千卡该宏量营养素（碳蛋脂），脂肪需要消耗热量40千卡，碳水化合物消耗60千卡，蛋白质需要消耗热量300千卡。

由此可见，在三大供能营养物质中，蛋白质的热效应最高，需要消耗的热量最多，实际吸收的热量最少。这就是为什么现在很多减肥人士偏爱蛋白质，在进食时会特意增加其摄入量的重要原因。

建议成年人日常摄入蛋白质0.8g／kg

eg：体重60kg，每日摄入蛋白质48g

言归正传说回碳水化合物，减肥除了控制食量和热量摄入，其实你可以做的还有改变你的饮食中碳水化合物的结构，简单点说把精制碳水换成全谷物食物、蔬菜和水果。

美国膳食指南（2010）推荐

总碳水化合物摄入占总热量45%-65%,来自谷物、牛奶、水果、淀粉类蔬菜

来自添加糖的热量女性不多于420kJ，男性不多于630kJ

用全谷物替代精制谷物

膳食参考摄入量（DRI）

50岁男性每天38g全纤维，51岁以上每天30g

50岁女性每天25g全纤维，51岁以上每天21g

采用彩虹摄食原则

就像已提到许多富含碳水化合物的食物会提供额外的益处。如全谷物食物、蔬菜、豆类和水果能够提供宝贵的维生素、矿物质和植物化学物质，以及纤维，同时只含少量脂肪或不含脂肪。

全纤维对人的益处：

维持正常的血液胆固醇浓度和降低心脏和动脉疾病的风险；

调节血糖浓度（降低患糖尿病风险）；

维持健康的肠道功能（降低患肠道疾病的危险）；

维持健康体重。

任何重视健康的人最明智的选择就是每天从各种食物中获取纤维，而不是依赖补品或添加到精制食物中的纯化纤维。

代表性的全谷物食物

去壳大麦

荞麦

玉米

小米

燕麦

稻米，包括糙米、红色和其他颜色的米

黑麦

高粱

小麦

野生稻米

世间万千食物唯有碳水不可缺少，所以不要吝啬你对碳水的贪念，尽情的享受碳水带给你的欢愉！早餐你需要它能帮你消除皮质醇上升的“起床气”，午餐你需要它帮你恢复大脑糖原“亏空”还你高效，晚餐你需要它为你疲累一天充满能量。碳水不可怕，可怕的是你选择怎样的食物来丰盈的身体。三分练七分吃，身体庞大的驱动力而碳水是你优质高纯度燃料，放下手中的奶茶、甜甜圈、巧克力冰激凌，购买新鲜食材自己动手做起来！