31 项研究证实 低碳水饮食最能减肥

 少吃什么，才能变瘦？

是少吃肥肉，还是少吃米面？

不少减肥人士为此，争得面红耳赤。

可他们也就打打口水仗，谁也说服不了谁。就连科学家也为此争论不休。

当然，争端到了科学家那里，升级成靠数据说话的大量研究。

从2003年到2018年间，科学家一共做了62项随机对照试验。

随机对照试验，就是将受试者分成2组，一组吃低脂饮食，脂肪摄入占比<35%，另一组吃低碳水饮食（少吃米面），碳水化合物摄入量<130克。

控制脂肪的那组，叫低脂饮食组，而控制碳水化合物的那组，叫低碳水饮食组。

最近，英国公共卫生协会对这62项随机对照试验进行荟萃分析，用实验数据得出明确结论：

低碳水饮食的减肥效果，完全碾压低脂饮食！

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不吃米面派的完胜

我们先来看看，这62场随机对照试验的汇总对比表格：

（星标的研究有统计学意义，没有星标的没有统计学意义。

统计学意义，和该研究的P值有关。

通常来说，P值<0.05的研究，有统计学意义。）

这62项研究，一共涉及5235人，仅仅只有2项研究，低脂饮食和低碳水饮食打了个平手。

另外，有53项研究证明低碳水饮食减重效果，比低脂饮食更好。

只有7项研究，得出了相反的结论。然而，这7项研究都没有统计学意义。

具统计学意义的研究，一共只有31项。

为了让大家更直观地看到这些研究，我除去了原表中没有统计学意义的研究：

从上面这张表格中，我们可以看出：

1.低碳水饮食31:0

完胜低脂饮食

从减重效果上来说，低碳水饮食和低脂饮食的比分是31:0，这可是碾压性胜利。这种碾压就像中国乒乓球队次次出赛都拿冠军，几乎没有悬念。

如果这是一场篮球比赛的比分，那低脂饮食只能用败得惨烈，被对手剃光头来形容。

2.短、中、长期，

都显示低碳水饮食的减重效果更好

很多营养师宣称：低碳水饮食的减重效果很短暂，但这种说法明显并不正确。

因为这31项具有统计学意义的研究，时间跨度很广，有2个月、4个月、1年甚至长达2年的。

比如2017年的一项随机对照试验，研究人员把16人随机分配到低碳水组，18人分配到低脂组。经过12个月，低碳水组平均减重7.9kg，而低脂组平均只瘦下1.7kg。

3.两组减重效果差距甚大

低碳水饮食组除了获得「统计意义上」的压倒性胜利，在减重「幅度」上，也远超低脂饮食组：

一项为期10周的研究中，低碳水组平均减重25.8kg，低脂组只减重2.08kg，前者是后者的12.4倍。

一项为期8个月的研究中，低碳水组平均减重12.7kg，低脂组只减重3kg，前者是后者的4.23倍。

总体来说，低碳水组的平均减重数值为7.95kg，而低脂组只有4.09kg，前者是后者的近两倍。

这说明了，低碳水饮食在减重上，不仅有效，还很高效。

你可别小看这两倍的差距。如果你和小伙伴一起开始减肥，你用的是低碳水饮食，她用的是低脂饮食。那么，可能你轻轻松松减下20斤时，她才勉强瘦下10斤。

4.低脂饮食的完败

这31项研究一共涉及1915人，所有研究数据都说明，比起低碳水饮食，低脂饮食的减肥效果，真的不佳。

尽管偶尔有一、两篇研究，指出低脂饮食与低碳水饮食减重效果相差不大，但那都只是沧海一粟。

关于低脂饮食的失败，最著名的是一个历时10年，涉及近5万人的实验。

1993年，美国“妇女健康计划”（Women’sHealthInitiative）召集49000名女性，让她们吃低脂饮食。

这些女性像苦行僧一样，多吃水果、蔬菜和谷物，大大减少肉类和脂肪的摄入。然而10年之后，她们的体重没有显著下降。

尽管如此，还是有很多减肥人士，靠清汤寡水的饮食方式减肥——喝粥、吃干拌面、啃沙拉...。他们甚至傻傻相信：低脂饮食很健康，因为吃得“一点儿都不油腻”……

结果，不仅减肥效果差，还丢了健康。

因为，摄入的脂肪过少，还会导致身体缺乏必需脂肪酸、脂溶性维生素、激素紊乱等问题。

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为什么低碳水减肥，效果那么好？

这项荟萃分析，将低碳水饮食的减肥效果，展现得淋漓尽致。

但是，低碳水饮食的减肥效果，为什么那么好呢？

这主要有以下4个原因：

1.增强饱腹感

蛋白质和脂肪带来的饱腹感比碳水化合物高，因为蛋白质和脂肪更能刺激饱腹激素的分泌。

在一项研究中，研究人员测定了参与者，进食不同食物后，饱腹激素CKK（胆囊收缩素）的水平。结果显示，脂肪、蛋白质、氨基酸，都会让饱腹激素CKK水平升高较多;相反，葡萄糖只让饱腹激素CCK水平升高一点点。

因此，富含脂肪和蛋白质的肉类，比含有大量碳水化合物的米面，让你更容易饱。一大碗300克的米饭，会让你吃了还想吃；一块150克的牛排，可能就能让你打饱嗝。

2.抑制食欲

除了让你更快饱，低碳水饮食还让你更扛饿。这是因为吃低碳水饮食后，人体会分解脂肪酸，产生酮体供能，而酮体有抑制食欲的作用。

增强饱腹感和抑制食欲的双重作用，让采用低碳水饮食的人，很少出现暴饮暴食的现象。

大多数人为了减肥，每天计算卡路里，控制食物摄入。明明身体还没饱，但规定的卡路里一到，就强迫自己不吃。

这种强制自己少吃的饮食方式，最终只会让人崩溃。

而低碳水饮食，就没有这样的缺点，饿了就吃，不饿不吃，胃口自然而然地变小，饱腹时间还越来越长。

3.抑制脂肪合成、促进脂肪分解

碳水化合物还会引起血糖波动，促进胰岛素分泌。

而胰岛素是一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。这就是糖尿病人注射胰岛素后，注射部位会出现肿大的原因。

低碳水饮食，减少碳水化合物的摄入，可以有效降低胰岛素水平，进而抑制脂肪合成、促进脂肪分解，帮助减肥。

4.加大能量消耗

低碳水饮食还有个好处：增加能量消耗。

2018年，《英国医学杂志》刊登了一篇哈佛大学的随机试验研究，结果发现：

同等热量摄入下，低碳水饮食，比低脂饮食每天多消耗近250大卡。

(哈佛研究人员DavidLudwig)

也就是说，当你躺在床上什么都不做时，低碳水饮食会让你每天多消耗250大卡的能量——这相当于120分钟慢走、90分钟瑜伽、40分钟舞蹈，所带来的能量消耗。

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快发动减肥冲锋车！

多少人为了减肥，唉声叹气到处尝试；

多少人为了减肥，苦思冥想不得其所；

多少人为了减肥，折磨自己痛不欲生……

其实，都只是因为他们没有找到正确的减肥方法。