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方形胸肌”打造方案:想修改“团状胸型” 就这么简单

2018-09-07 来源:完美变身记   标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:通过手脚高低的变化,手掌宽窄的变化来实现对胸大肌四个方向的训练每组12~15次,加上标准俯卧撑

胸肌也有不同形态

一般有两种:

圆形胸肌与方形胸肌

大多数健身

都认为方形胸肌是最漂亮的

这里不是说标准正方形

而是胸肌四边轮廓分明,上部饱满

整体外观有向上提拉的感觉

那么

怎么才能打造“方形胸肌”呢?

今天小慕就带来两套动作

一套给器械人群,一套给徒手人群

健身房篇

NO.1双杠臂屈伸

动作要领:

务必要慢下快上,发力时呼气

因为是自重动作

所以次数和组数不作严格限制

比如可以每组15个

做4~6组,甚至8组

最后几组可能达不到标准次数

那么就减少至6~8次

如果只能做6次以下,那就停止

NO.2负重情况下的臂屈伸

这个效果更好好

特别是当你能够一口气

完成30个标准臂屈伸以上时

增加负重,能让你的胸肌继续生长

N0.3绳索下拉

动作要领:

小臂一定要与绳平行

这样才能保证胸肌持续发力

单脚向上,双腿称弓步

身体可以微微前倾,抬头挺胸

不要弓背

每次8~12次,共4~6组

No.4下斜板卧推

动作要领:

双脚踏实不要悬空

臀部和上背部紧贴长凳

手腕保持中立位稳定

杠铃下放时

停留在胸肌下沿上方3~5厘米

发力时呼气,呼气时举起杠铃

在最高点,手肘不要完全伸直

可稍作停留2~3三秒

每组8~12次,重复3~4组

要注意效率和节奏

不然脑袋倒挂时间太久

容易产生不适感

徒手篇

注意:上述所有动作

务必注意双手间距的变化

窄距锻炼中缝、宽距锻炼外沿

脚高手低是训练上沿

采用跪姿/手高脚低

则是锻炼下沿

通过手脚高低的变化,手掌宽窄的变化

来实现对胸大肌四个方向的训练

每组12~15次,加上标准俯卧撑

重复2~4轮即可

 

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