她每天晚上这样拉腿筋 不仅腿细了

很多初学者都有这样的烦恼：

想在家练习瑜伽，但是不知道如何开始？

其实瑜伽科学好比音乐艺术。我们的体内有一种节奏，只有通过序列才能保持这种节奏。

以三角式为例，你可以先观察脚和腿部的要点，然后在侧重于观察脊柱的要点。你也可以围绕一个体式编排这个序列，例如三角式，你可以一次又一次的重复练习，并编排其他体式来加强三角式需要注重的要点。

下面是给初学者的序列实例：

＊通过简单的冥想或者呼吸练习（坐下或者躺卧体式）开始练习。

＊进行一些简单的练习（例如关节的热身），为身体练习的主题或重点做好准备。

初学者序列

简易坐姿：

坐立在垫子的中间。双腿在小腿胫骨处交叉，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手以智慧手印放于两膝之上，头、颈、躯干保持在一条直线上。

下犬式：

从四角板凳进入，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线。双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，放松双肩和脖子。

树式：

山式站立，屈右膝，右膝向右侧打开，将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。

双手合十，双肩放松，双手经体侧向上举过头顶，眼睛平视前方，呼气，右脚落地，放下手臂，换另一侧练习。

三角式：

两腿分开一定的距离，手臂侧平举，髋部摆正，右脚尖外展左脚向内收30度，右手臂带领身体向右侧拉长向下，手放在小腿胫骨上或者指尖点地，慢慢将左手向天花板伸展

右髋向后，左髋向前，身体在一个平面上,转头看向上方手指尖，保持三到五组呼吸，立直上半身，右脚转正。换左侧的练习。

侧伸展：

深吸气，双脚跳开合适的距离，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线。

保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。

手杖式：

坐在垫子上，双腿伸直，双膝并拢，脚趾尖朝上，双掌放于臀部两侧，掌心朝下，脊柱挺直，胸部打开，目视前方。吸气，脚后跟向前伸直。上身与双腿垂直，脊椎挺直。

坐立前屈：

直角坐姿，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。

束角式：

做在坐骨上。手抓脚掌，吸气，伸展后背；呼气时，上身缓缓向前至舒适的位置，让后背舒展，形成均匀的弓形。整个过程中，坐骨的根基不要丢失。

坐角式：

坐在地面上，双腿向前伸直，双腿依次向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸展，整个大腿的后部紧贴地面。保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上拉伸，保持这个体式几秒钟，深长的呼吸。

船式：

屈膝坐在垫子的中间，抬起小腿与地面平行，双手抓住脚掌的外侧，在身体稳定不费力的时候再伸直双腿；在确定自己能完全稳定这个姿势后再慢慢的松开双手，伸直双臂指向脚尖，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；

蝗虫式：

俯卧在垫面上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地。吸气时，将头部、胸部、上身抬离地面，双臂向后伸展，停留5次深呼吸。

桥式：

仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与臀部同宽，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，膝盖指向正前方，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压，胸腔向上抬起，双手握拳放在下方。

靠墙倒箭式：

将瑜伽毯叠好，靠近墙坐下，将叠好的毯子置于体后，与墙面垂直。躺在毯子上，臀部尽可能贴近墙面，双腿向上伸展。双臂于身体两侧打开，放松。

挺尸式：